Il metodo bulgaro e lo squat tutti i giorni

Qualche anno fa ero fortemente convinto che lo squat potesse essere eseguito tutti i giorni. Dopotutto i pesisti, che non hanno nello squat un eserizio da gara, lo fanno senza problemi ogni giorno, perché dunque non può farlo ogni giorno un powerlifter che invece lo va a fare in gara? Nel corso del tempo ho affinato questa idea, ma prima di dedicarle un articolo, voglio partire dalle origini e fare una analisi del metodo dello “squat tutti i giorni”, di derivazione delle scuola bulgara. Perciò grazie a due video del Juggernaut vedrò di fare una sintesi di cosa sia questo metodo e come e perché il metodo bulgaro funzioni.

I video in questione sono:

  1. Critique of Squat Everyday | Bulgarian Style Training | JTSstrength.com
  2. The Bulgarian Method | Explained by Max Aita | JTSstrength.com

IL MACELLAIO DI SOFIA

Ivan Abadjev era uno dei tanti coach che si potevano trovare in bulgaria ai tempi e come questi coach utilizzava il classico metodo sovietico, dividendo l’allenamento in fasi dell’anno e dedicando alle varie fasi un obiettivo specifico. Per riuscire a distinguersi ha cominciato a rendere più intensi e brutali i propri allenamenti, tanto che gli altri coach cominciarono ad additare i suoi metodi come troppo estremi, fino a diventare l’head coach della nazionale bulgara.
Quando Abadjev era giovane, non era comune come ai giorni nostri l’idea che ci si potesse allenare anche 5-6 volte a settimana o addirittura più volte al giorno, questa che oggi è per noi un’ovvietà venne introdotta per le prime volte in modo massiccio proprio da Abadjev.

Quello che contraddistingue il suo metodo è l’estrema specializzazione. Se nel metodo russo ci si concentra su diversi esercizi, fasi di allenamento e diverse ripetizioni, il metodo di Abadjev era estremamente specifico, allenandosi solo con gli esercizi da gara e solo con ripetizioni submassimali-massimali (a parte qualche scarico pre-gara) e questa fu la chiave del successo bulgaro per quasi 15 anni.

Nel sistema bulgaro non c’è nessun altro tipo di lavoro che a singole. Abadjev chiedeva il massimo da tutti, l’allenamento era al massimale o non ti stavi allenando abbastanza pesante. Fai pesistica olimpica? Il tuo obiettivo è andare alle olimpiadi, vincere e guadagnare.

Una cosa che spesso non viene detta del metodo bulgaro è che non è un metodo di autoregolazione. Non si tratta di andare in palestra e fare un massimale in base a come ci si sente, bensì si trattava di andare a cercare di ripetere il proprio massimale di gara e cercare di batterlo. Come un atleta si sentiva non importava, l’allenamento era verso il fallimento.

Anche la tecnica non era curata al massimo. La tecnica era quella che sviluppavi attraverso il metodo, era quella che ti faceva migliorare e che avevi sviluppato prima di approdare al suo metodo. Ovviamente questo livello di intensità applicata con questa idea poteva portare a maggiori infortuni.

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IL METODO BULGARO E LO SQUAT TUTTI I GIORNI

Se la tua famiglia fosse stata catturata e l’unico modo per salvarla fosse aumentare di 50kg il tuo squat, faresti squat una volta alla settimana? Qualcosa mi direbbe che alleneresti lo squat ogni santo giorno. Negli altri paesi c’è questa mentalità, ma non in america.

Come sappiamo, questa frase di Krastev può essere la sintesi del metodo bulgaro e su questa idea John Broz ha basato il suo concetto di allenamento bulgaro, portando in America l’idea di fare squat tutti i giorni, sia che si faccia pesistica che si faccia powerlifting.

Ma vediamo lo fare squat tutti i giorni sotto una luce più interessante, un’analisi di Chad Smith e Max Aita che lo guardano attraverso i principi fondamentali del powerlfting raw.

Secondo il principio della Specificità, il metodo bulgaro è un metodo estremamente specifico, ma non è un metodo specifico per il powerlifting. Questo per un motivo estremamente banale: non è un programma di powerlifting, bensì un metodo specialistico per lo squat. Così come lo è ad esempio anche lo Smolov. Un programma per essere definito specifico per il powerlifting non basta che alleni le 3 alzate, ma deve allenarle anche in modo da dare priorità a tutte in modo coerente. Un programma di specialità come questo per forza di cosa porta a lasciare indietro lo stacco e in un’ottica di specificità questo rappresenta un difetto.

Per quanto riguarda il sovraccarico il bulgaro è sicuramente un ottimo metodo, in quanto va a lavorare con massimali tutto il tempo e va a perfezionare la nostra capacità di lavorare con massimali. Non allena tuttavia le altre moltissime qualità che possono essere sviluppate con un allenamento, mancando complementari e altri range di ripetizioni. Ad esempio mancando di altri range, l’ipertrofia sviluppata con un metodo come il bulgaro sarà notevolmente ridotta rispetto ad altri programmi. Se volete provare questo metodo tuttavia inserire qualche variante a livello di range vi permetterà di poterlo tenere più a lungo, mantenendovi più freschi a livello di testa. Ovviamente si parla di stare sul range 1-3 e non andare sicuramente oltre 5 ripetizioni.

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La gestione della fatica è piuttosto trascurata in un programma che prevede di fare il massimale tutti i giorni. Questo ovviamente si rifà in modo negativo sulla tecnica, perché maggiore è la fatica, maggiore sarà la nostra fatica a tenere la tecnica in modo corretto e ad essere esplosivi. “Ci sono tanti atleti che fanno squat tutti i giorni, ma sono lenti e non serve essere lenti nel weightlifting”, dice questo Max Aita. Una cosa importante che bisogna prendere dal metodo bulgaro è il concetto di velocità. Per quanto, come abbiamo detto, il bulgaro originale fosse un metodo che puntava al fallimento, non per questo non prevedeva la velocità, anzi! Un’alzata nel WL deve essere veloce, per il semplice fatto che non esistendo lo sticking point o siamo esplosivi o falliamo, non c’è una via di mezzo. Perciò allenarsi lontano dall’esplosività non ha un effettivo transfer sulle alzate del WL. Lo stesso John Broz quando parla del suo metodo bulgaro applicato al powerlifting suggerisce fortemente di non andare a utilizzare carichi che ci tengano troppo lontani da un’alzata veloce, per non affaticare troppo il corpo. Per quanto questo sia a mio giudizio una grave mancanza del bulgare applicato al powerlifting, in quanto in gara lo sticking point c’è e allenarsi in modo esplosivo potrebbe non rendere in grado di affrontare al meglio l’alzata massimale, questo è un concetto essenziale per gli allenamenti. Uno squat massimale tirato non sarà mai come un’alzata massimale di clean & jerk o di snatch.

Anche per quanto riguarda il concetto di SRA (stress – recupero – adattamento) il programma non brilla particolarmente, in quanto…. non c’è! Non c’è abbastanza tempo di recupero per andare a recuperare lo sforzo neurale che si fa ogni giorno allenandosi con carichi così elevati. Allenarsi ad una frequenza elevata durante la settimana con un maggiore volume e intensità più basse e assolutamente gestibili, ma fare il massimale ogni giorno risulta assolutamente tassante.

Anche il principio della variazione non è un principio particolarmente curato nel metodo bulgaro. Non c’è nessuna variazione. Il programma si basa su ciò che serve a migliorare e nulla più. Tutti i giorni, mesi, anni si fanno sempre gli stessi esercizi e sempre con lo stesso approccio! E questo sicuramente sarà un problema a livello di motivazione, ma anche a livello fisiologico, perché fare sempre le stesse cose sul lungo periodo non può che rallentare i risultati. Se andate a utilizzare varianti di squat ogni giorno andreste ad introdurre una nuova fonte di fatica e peggiorereste ulteriormente le cose. Variare poco è sicuramente un ottima soluzione, in questo caso, per gestire la fatica in modo ottimale.

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Infine, cosa dire della periodizzazione? Non esiste. Si fanno sempre le stesse cose tutto il tempo! La periodizzazione si basa sull’idea di usare una fase di allenamento nell’ottica di migliorare un’altra, per poi andare ad ottenere il massimo risultato in gara. Rendo i muscoli più grossi, poi più forti e infine in gara faccio il massimale. Nel metodo bulgaro questo non esiste, c’è solo il massimale! Tuttavia non è necessario testare il massimale tutti i giorni, perché non ci sono gare tutti i giorni, tanto meno ci sono gare importanti tutti i giorni, perciò dedicare alcune fasi a curare alcuni dettagli può sicuramente essere un approccio più che valido.

Ultimo punto sono  le differenze individuali. Questo è un altro principio che non viene considerato dal metodo bulgaro. Non c’è alcuna personalizzazione nel metodo bulgaro e senza questa differenzazione il programma diventa funzionante solo su chi è veramente portato a reggere questo metodo.

Come abbiamo visto ci sono alcuni problemi nel metodo bulgaro, ci sono principi dell’allenamento della forza che ignora totalmente, ma nonostante ciò il più grande snatch di tutti i tempi è stato fatto da un bulgaro! Come è possibile? Per prima cosa perchè è talmente specifico nel suo dover eseguire il massimale ogni sessione, che questa specificità riesce ad ovviare alla mancanza degli altri principi, dopotutto il principio del sovraccarico è comunque quasi il 50% dell’importanza per fare un buon allenamento.

Quando usare il metobo bulgaro? Se volete usarlo, una buona idea è sicuramente quella di usarlo come fase di picco. Non quindi ogni giorno, settimana, mese, ma solo in ottica di arrivare nel modo più specifico possibile ad una gara.

Non dimentichiamo poi che uno dei successi del bulgaro è poi ovviamente dovuto anche all’uso di steroidi che lo stesso Abadjev ha poi ammesso in tempi recenti. L’uso di steroidi non può che falsare infatti tutto l’ambito del recupero e della gestione della fatica, che vengono sicuramente gestiti meglio.

Se volete seguire il bulgaro, occorre considerare anche il livello da cui partite. Se siete atleti di livello intermedio-avanzato, dovete considerare che seguire il metodo bulgaro significa fare 2-3 squat massimali al giorno, per mesi e anni per avere risultati veramente tangibili. Se volete fare 84 squat mensili non c’è problema… altrimenti prendere in considerazione la possibilità di scegliere un metodo di allenamento più sostenibile.

Goodlift!

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