Stacco da terra | il set up

Nel tempo mi sono accorto di come lo stacco da terra sia tendenzialmente l’alzata che si può correggere più velocemente, perché per avere un buono stacco ciò che conta è trovare l’equilibrio tra tre punti: la posizione della tibia, la posizione delle spalle e l’altezza del sedere, che ruotano intorno al bilanciere a terra, che fa da perno rispetto a questi 3 punti.

STACCO DA TERRA – TROVARE IL GIUSTO SET-UP

Cerco di spiegarmi meglio. Per avere una posizione ottimale, quello che bisogna vedere è che le spalle siano leggermente avanti al bilanciere e le tibie quanto più verticali possibili, mantenendo tuttavia il sedere ad una una buona altezza, quanto basta per tenere il peso al centro del piede. Un equilibrio che sembra tutt’altro che facile, ma vediamo il perché dei punti appena elencati.

deadlift

STACCO DA TERRA E TIBIE QUANTO PIU’ VERTICALI POSSIBILI

I punti elecanti sopra sono tutti collegati tra loro, quindi se uno è posizionato male, tutto il resto risulta in difetto. Ma anche se non fosse così, vediamo perché tenere le tibie eccessivamente avanti sia sbagliato.

Se partiamo con le tibie troppo avanti abbiamo un problema: partendo il bilanciere sbatte contro la tibia stessa (posta esattamente sopra di lui, più che di fianco) e l’unico modo per continuare ad alzare il bilanciere è verticalizzare le tibie. Come? Sculando. Perciò una tibia eccessivamente avanzata diventa un limite al sollevamento del bilanciere e porta incontro all’errore base dello stacco.

Inoltre, se teniamo le tibie troppo avanti molto probabilmente raschieremo eccessivamente il bilanciere contro le tibie, anch’esso indice che lo stacco ha qualche difetto. Quando fate stacco ricordate: abrasioni sì, lacerazioni no. Se sembrate usciti da un film di Romero dopo aver fatto stacco, significa solo che la tecnica è da rivedere, non servono calzettoni da 70€ o ginocchiere.

STACCO DA TERRA E POSIZIONE DEL SEDERE: IN MEDIO STAT VIRTUS

Una posizione ottimale del sedere è ad un’altezza tale che l’alzata non sia troppo squattata, né tale da far diventare lo staco uno stacco rumeno.

stacco da terra con bilanciere

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Nel primo caso, sedere basso, abbiamo rispettato sicuramente quanto detto sopra, cioè abbiamo le tibie verticali, ma con il sedere troppo basso andiamo ad ignorare invece il terzo punto: le spalle. Se posizionate il sedere troppo in basso, le spalle saranno dietro dietro al bilanciere e di conseguenza sarete sbilanciati all’indietro, il peso sarà eccessivamente sul tallone e per partire in molti casi alzerete comunque il sedere per trovare una posizione più ottimale.

Se la posizione del sedere invece è troppo alta l’esercizio diventa eccessivamente hip dominant, una mera estension dell’anca, tagliando fuori la spinta dei quadricipiti e trasformando l’esercizio in uno stacco rumeno.

Una buona posizione è tale quando non vengono tagliati fuori i quadricipiti dal movimento, in modo tale che la prima parte, quella fino al ginocchio, sia bene a carico delle gambe più che a carico dell’estensione dell’anca. Un punto fondamentale dello stacco infatti è il mantenere fino al ginocchio la schiena quanto più possibile con la stessa inclinazione, in quanto la prima porzione del movimento è a carico delle gambe.

stacco da terra

DOVE METTERE LE SPALLE NELLO STACCO DA TERRA

Per capire se ginocchia e tibie sono nella posizione corretta basta guardare infine dove sono le spalle. Se le spalle sono dietro al bilanciere, vuol dire che le tibie sono troppo verticali e che il sedere è comunque troppo basso, meglio quindi alzare leggermente il sedere e posizionare le spalle avanti al bilanciere. Avere le spalle dietro al bilanciere vuol dire avere il baricentro troppo all’indietro e che quindi non si riesce a spingere nel modo corretto. Avere invece le spalle sopra il bilanciere o leggermente avanti porta il nostro baricentro esattamente al centro del piede e permette di spingere con maggiore forza.

STACCO DA TERRA – QUALI SCARPE?

Non dimenticate che per eseguire un buono stacco da terra è necessario avere anche le scarpe da powerlifting giuste, che sono a suola piatta. Scarpe con il tallone rialzato infatti portano avanti le ginocchia e creano problemi nell’equilibrio appena descritto.

STACCO DA TERRA: VADEMECUM FINALE SUL SET UP

  1. Posizionatevi davanti al bilanciere con una presa larga quanto quella che avreste se foste appena atterrati da un salto in lungo.
  2. Afferrate il bilanciere con una presa poco più larga delle gambe
  3. Portate la pancia vicino al bilanciere, in modo che:
  4. Le tibie siano leggermente inclinate, quanto basta per…
  5. avere le spalle davanti al bilanciere e…
  6. il sedere ad un’altezza tale che permetta comunque una buona spinta di quadricipite.
  7. Goodlift!

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