Sopravvivere al ciclo russo

Il ciclo russo nonostante il tempo rimane uno dei programmi di allenamento più conosciuti e seguiti. Ho pubblicato già tempo fa una mia variante del ciclo russo che secondo me è più praticabile, perché reputo il ciclo russo un programma non tanto da dopati, come dice qualcuno, ma semplicemente per chi ha tanto margine in canna.

Ieri però mi è venuta in mente un’idea per riuscire a seguire il ciclo russo originiario e chiuderlo, semplicemente con qualche modifica al programma originario, senza stravolgerlo.

Il programma originario lo conosciamo. Nel dettaglio abbiamo:

Settimane da 1 a 4 – Fase di accumulo

Settimane da 5 a 8 – Fase di intensificazione

Il programma è secondo fattibile fino alla quarta settimana, direi che tutti senza (troppi) problemi possiamo arrivare a chiudere il 6x6x80%. Il problema arriva subito dopo, ogni giornata della fase di intensificazione, quindi il 5x5x85%, 4x4x90%, 3x3x95% e il 2x2x100% è un lavoro estremo. L’equivalente di quello che è il 6x6x80%, fattibile solo perché ci sono prima 3 settimane di preparazione specifica, ma già quella giornata ci chiede il massimo, avere di seguito altre giornate in cui viene richiesto il massimo porta incontro al fallimento.

Come fare quindi per rendere il programma sostenibile?

Prima cosa da fare secondo me, come si diceva in una discussione nel mio gruppo la settimana 8 e 9 vanno unite a mio giudizio in un’unica settimana di test massimale. Se ci pensate: nella settimana 8 il 2x2x100% è praticamente come fare un nuovo massimale, giusto? Che senso ha quindi rifarlo la settimana successiva? Considerate quindi già la settimana 8 come test massimale.

Settimana 5, 6, 7, come sistemarle?

Se usiamo la tabella degli RPE notiamo come tutti i lavori delle fase di intensificazione siano praticamente eseguiti tutti a RPE @10, ciò significa lavorare sempre a 0 margine (per approfondire vedi: Mike Tuchscherer e il Reactive Training System).

miket-rpe

Cambiare un 5x5x85% in un 5x5x80% potrebbe avere poco senso, visto che la settimana precedente abbiamo appena fatto un 6x6x80%. Possiamo quindi semplicemente diminuire l’RPE, passiamo quindi a 4 ripetizioni.

Ora, discorso volume. Per quanto io creda che la tabella di Prilepin sia un po’ desueta nell’allenamento del powerlifting, fare 25 ripetizioni all’85% lo reputo comunque forzato. Se vogliamo mantenere il volume intatto aumentiamo un set. 6 x 4 x 85%…. più fattibile, no? Ma non per questo meno arduo. Ci sarà da sputare sangue. Se invece vogliamo fare qualcosa di più sensato, semplicemente scaliamo e andiamo a fare un 4 x 4 x 85%.

Applichiamo lo stesso giochino agli altri set/rep ed ecco che il 4 x 4 x 90% può diventare un 5 x 3 x 90%. In realtà, ad essere onesto preferisco ancora di più un 3 x 3 90%, per scalare il lavoro del 95%. E al 95% ecco che si passa ad un 2 x 2 x 95%.

La settimana 8 invece facciamo il test, il giorno A facciamo solo quella che sarà l’entrata del nostro test massimale, quindi una singola all’85-90% (consiglio di stare al ribasso nello stacco, anche 80%). Il mercoledì facciamo invece solo qualche singola per rinfrescarci la memoria di come si fanno le alzate e non stare fermi, una singola al 70% (e 60% stacco). Il venerdì (o sabato.. domenica, quando volete) fate il test! Sono sicuro che così il programma andrà molto meglio.

russo

Per info su come eseguire il test potete leggere qui: FAQ – come ci si riscalda per il massimale?

Goodlift!

bannerstrength

Annunci

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...