Programmare l’allenamento: come determinare il volume

Credo sia scontato dire che siano volume ed intensità la chiave attorno a cui ruotano i nostri allenamenti. A seconda del nostro obiettivo dovremo scegliere un determinato range di intensità piuttosto che un altro di volume, ma in base a cosa effettuare questa scelta?

La chiave per stilare un programma è l’intensità. Se noi vogliamo abbronzarci, dobbiamo andare al mare d’estate (intensità giusta) e scegliere quanto stare al sole (volume) in base a quanto siamo abbronzati. Se siamo bianco cadavere non andremo subito al mare a mezzogiorno a Ferragosto, ma magari andremo al mattino presto o il pomeriggio tardi e sicuramente su tonnellate di crema. Se siamo abbronzati invece potremo usare protezioni minori e stare al mare quanto vogliamo. Reso l’idea? Quanto stiamo al mare dipende dall’intensità. Il sole non cambia. Certo nell’allenamento è diverso, ma ha più senso partire dalla percentuale e stabilire il lavoro o dire “oggi faccio un 10×10” e poi decidere il peso? Decisamente la prima è la via migliore.

A seconda dell’obiettivo abbiamo dunque una determinata intensità.

volume-allenamento

La prima cosa da fare quando si parla della fase di ipertrofia è considerare il bisogno di alto volume e il nostro obiettivo deve essere aumentare il volume settimana dopo settimana. Potete aumentare il peso, aumentare le ripetizioni, aumentare i set o una combinazione di queste. La % di carico ottimale per lavorare in questa fase varia dal 60 al 75% del massimale, con un range di ripetizioni che va dalle 6 alle 12 ripetizioni.

Nella fase di forza dobbiamo puntare ad aumentare l’intensità allenamento dopo allenamento. Quindi, più peso sul bilanciere. Per gli atleti intermedi o avanzati l’intensità ottimale va dal 70 all’85%.

Nella fase di peaking dobbiamo andare ad ottimizzare gli allenamenti in ottica gara. I set si spostano alle ripetizioni ottimale di 1-3, mentre le % di lavoro diventano superiori all’85%.

Ipotizziamo quindi di avere il nostro obiettivo. Come scegliere il range di ripetizioni e il volume? Ovviamente per fare un buon esempio non possiamo che rivolgerci a lei, la Tabella di Prilepin:

Prilepins-Chart

Se noi ipotizziamo di voler lavorare al 70% abbiamo un range consigliato che varia da un 8×3 ad un 4×6, passando per 7×3, 6×3, 5×3, 4×3…. 4×5, 4×4… come scegliere il volume?

LA FATICA

Sia che si parli di powerlifting che di ipertrofia, il concetto è lo stesso.

Mike Tuchscherer divide la scelta del volume settimanale in:

  • Very High stress (recupero incompleto)
  • High stress (recupero incompleto)
  • Medium stress (recupero completo)
  • low stress (settimana di recupero)
  • Deload stress (settimana di scarico)

Il tutto a seconda di quanto l’allenamento si prevede possa essere recuperato nell’arco della settimana. Un lavoro ad high stress punta a non fare recuperare completamente l’allenamento nell’arco della settimana, in modo che anche la settimana successiva si sentano in modo particolare gli effetti dell’allenamento. Di solito si utilizzano prima di una fase di scarico programmato.

Le settimane di medium stress non accumulano eccessivamente fatica nel corso delle settimane.

Le settimana di low stress e deload stress puntano invece a dissipare fatica accumulata.

Ricorda niente?

ipertrofia1

L’approccio al volume risulta essere identico anche nel caso degli allenamenti in ottica ipertrofia.

Partendo da sinistra, abbiamo per prima cosa il MED (Minimum Effective), detto anche MEV, Minimum Effective Volume. E’ il volume allenante minimo. Non è un volume da considerare particolarmente (se non nelle preparazione atletiche), poiché il suo scopo è quello di essere un volume di partenza per le settimane successive. E’ quello che sopra abbiamo chiamato deload stress o low stress.

Abbiamo poi il MAV (Maximum Adaptive Volume), il massimo volume di adattamento, che è il range allenante che da il massimo risultato. Ovvero la settimana a medium stress.

Ecco poi il MRV (Maximum Recoverable Volume), il massimo volume recuperabile all’interno della settimana. Allenarsi sempre oltre questa soglia impedisce di ottenere risultati in quanto non permette mai al corpo di ottimizzare i risultati visto che è impegnato a recuperare dal volume degli allenamenti. Ha un senso inserire questo genere di settimana per programmare una sorta di “overreach” che andrà poi recuperato la settimana successiva, tendenzialmente di scarico (low stress o recovery stress), ma anche semplicemente con settimana di medium stress.

IN BASE A COSA DETERMINARE LA FATICA

Un approccio molto base che si può usare è semplicemente aumentare i set di settimana in settimana fino a trovare un volume tale che:

  • i carichi che settimana scorsa erano ben gestibili sono più pesanti (o non raggiunti)
  • le ripetizioni che settimana scorsa erano facili non vengono chiuse

Esempio. Al lunedì noi magari facciamo uno squat ramping a 4 ripetizioni con RPE 8. (Info sul metodo Reactive Training System a questo link). La settimana 1 arriviamo a 150kg e facciamo 2 serie di back off. La settimana 2 arriviamo a 150kg e facciamo 3 serie di back off. La settimana 3 arriviamo a 150kg e facciamo 4 serie di back off. Ed ecco che magari la settimana 4 non arriviamo a 150kg e dobbiamo fermarci prima. Abbiamo accumulato troppa fatica. Quindi un primo indizio di dover scaricare è il calo dei carichi.

Un altro esempio potrebbe essere che io questa settimana faccio 10 ripetizioni con 100kg con un buffer di 2-3. Settimana dopo faccio 10 ripetizioni con 1-2 di buffer. Settimana dopo ancora 10 ripetizioni con 0-1 di buffer. Questa è una progressione valida come lo era la precedente. Ma se io facessi prima 10 ripetizioni con 3-4 di buffer. Poi 95kg. Poi 90kg. Vuol dire che sto facendo troppo volume.

CONCLUSIONI

Con questo articolo spero di aver dato una visione generale di come funzionino tra loro volume e intensità e come il volume sia il fattore attraverso cui ruota la programmazione dei carichi e perché effettuare uno scarico.

Molti non considerano mai questa alternanza di volume e come la fatica sia un fattore chiave per la riuscita di un programma. Una cosa sicuramente che va presa in considerazione è di non pretendere di vedere risultati nell’immediato proprio per via dell’accumulo di fatica.

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Nel corso delle settimane noi ci alleniamo e diventiamo più forti, però accumuliamo anche fatica che “maschera” questi risultati. Questo è il motivo per cui bisogna effettuare la settimana di scarico: andiamo in palestra a tenerci allenati con un Minimo Volume Allenante in modo da dissipare la fatica e ripartire da capo senza!

Se non avete mai bisogno di uno scarico significa che non arrivate mai ad accumulare abbastanza fatica e che quindi vi state allenante probabilmente leggeri per voi. Al contrario, se i vostri carichi sono in caduta libera dovreste considerare la possibilità di scaricare e stilare una nuova progammazione con meno volume.

Goodlift!

project strenght copertina

Project Strength è IL libro per diventare più forti coi bilancieri. Ad oggi non esistono libri di programmazione della forza, che racchiudano tutti i metodi validi, di tutte le scuole mondali.

Se vuoi diventare più forte, questo è il libro che fa per te.

Poi questa forza la potrai utilizzare per lo scopo che preferisci: bodybuilding, crossfit, preparazione atletica, ecc. Ma noi ti promettiamo solo una cosa: aggiungere dischi al bilanciere.

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Un commento

  1. Ciao alessio, impostando una programmazione secondo ciò che è riportato nel grafico, avrebbe senso lavorando all’80% incominciare la prima settimana con un 10-14 set*3-4reps, poi 12-16set*3-4reps e così via?

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