Un bodybuilder deve allenarsi come un powerlifter?

Un bodybuilder deve fare powerlifting? E’ un argomento sempre scottante, perché i forum e i gruppi facebook sono sempre pieni di questo tipo di discussioni. In questo articolo voglio riportare la traduzione di una interessantissima analisi pubblicata dal sito 3Dmusclejourney che riporta in modo molto interessante cosa un bodybuilder può prendere dal powerlifting e soprattutto i motivi per cui un powerlifter dovrebbe smetterla di dire ad un bodybuilder di allenarsi come lui.

Let’s start!

COSA UN BODYBUILDER PUO’ PRENDERE DAL POWERLIFTING

 1. Sovraccarico progressivo

La tensione meccanica è un componente chiave per l’ipertrofia muscolare. Cercare di aumentare sempre di più questa tensione  assicura un continuo adattamento, che è la chiave per la crescita continua. Uno dei modi più semplici per fare questo è il sollevamento di carichi pesanti,  mano a mano che si diventa più forte nel corso degli allenamenti.

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research 24: 2857-2872, 2010.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, and Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports 7: 185-198, 1975.

2. Frequenza elevata

Vi è ora un grande numero di prove che dimostrano che gli atleti di forza e i culturisti possono crescere più velocemente dividendo il volume di allenamento nel corso 2+ sedute di allenamento a settimana per parte del corpo, tra cui spicca uno studio in cui sono stati coinvolti più di 127 atleti. La spiegazione risiede nel fatto che forse perché preserva la qualità globale delle prestazioni e gestisce la fatica in modo più efficace.

Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, and Bemben MG. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. International journal of sports physiology and performance 2: 159-169, 2007.
Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, and Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 55: 164-178, 2015.
McLester JRJ, Bishop E, and Guilliams ME. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of strength and conditioning research 14: 273-281, 2000.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, and Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research 29: 1821-1829, 2015.
Wernbom M, Augustsson J, and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ) 37: 225-264, 2007.

3. Esercizi multiarticolari

In atleti non allenati, l’aggiunta di monoarticoli in un programma di due volte a settimana composto da soli multiarticolari fornisce una ipertrofia misurabile supplementare. In sollevatori con almeno 2 anni di esperienza, non c’è così tanta differenza come ci si potrebbe aspettare tra il fare movimenti composti  o l’aggiunta di un ulteriore isolamento e l’efficacia di farlo è abbastanza variabile tra gli individui . La maggior parte della vostra crescita in un programma che contiene multiarticolari e isolamento esercizi è dovuta ai movimenti composti.

De Franca HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, and Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 40: 822-826, 2015.
Gentil P, Soares S, and Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6: e24057, 2015.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, and Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 38: 341-344, 2013.

4. Recuperi adeguati tra le serie

Recuperi troppo brevi possono diminuire il numero di ripetizioni eseguite nei  set successivi al primo. Data la chiara relazione tra il numero di ripetizioni eseguite e l’ipertrofia, non dovrebbe essere una sorpresa che un riposo troppo breve può ostacolare la crescita.

Buresh R, Berg K, and French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of strength and conditioning research 23: 62-71 2009.
Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research 24: 1150-1159, 2010.
Schoenfeld B and al. E. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research [Epub ahead of print], 2015.

5. Padronanza del movimento

A differenza dei semplici esercizi di isolamento, i multiarticolari producono in modo efficace l’ipertrofia solo dopo aver adeguatamente appreso il movimento. Dedicarsi alla perfetta padronanza di un movimmento senza variante troppo e continuamente produrrà dei maggiori guadagni.

3. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, and Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. European journal of applied physiology and occupational physiology 77: 170-175, 1998.

powerlifter-and-bodybuilder

PERCHE’ UN BODYBUILDER NON DEVE FARE POWERLIFTING

1. Solo allenamenti pesanti

Quando il volume è simile, carichi pesanti e carichi leggeri producono ipertrofia simile, ma i carichi più pesanti sviluppano più forza, ma ci vuole molto più tempo per completare più set di carichi pesanti, con un intervallo di riposo adeguato. Si consideri quanto tempo ci vorrebbe per fare 8 serie da 3 ripetizioni con il 90% di 1RM, rispetto a 3 serie da 8 ripetizioni con 72%. Il volume sarebbe identico, ma ci vorrebbe molto più tempo per eseguire il primo. Se il numero di serie è lo stesso (3x3x90% vs 3x10x72%), il tempo richiesto è simile, ma l’allenamento pesante richiede uno sforzo maggiore. Inoltre, non c’è così tanta crescita muscolare in allenamenti così pesanti per via del volume molto basso.

Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, and Zourdos MC. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41: 699-705, 2016.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, and Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine 15: 715-722, 2016.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, and Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research 29: 2909-2918, 2014.

2. Troppe poche varianti

Proprio come fare troppe variazioni di un esercizio può essere problematico, così può esserlo farne troppo poco. Alcuni muscoli non sono effettivamente allenati dai “Big 3” come dorsali, polpacci, bicipiti, capo breve del bicipite femorale, ed i deltoidi posteriori. Oltre a ciò, l’architettura muscolare è così complessa da consentire l’allenamento in un numero pressoché infinito di modi. Pertanto, occorrono cambiamenti di attivazione muscolare a seconda della presa, posizione del corpo, angolo articolare, esercizio, modalità e piano di movimento. Pertanto, non dovrebbe essere una sorpresa che l’allenamento delle gambe con un solo esercizio, anche con lo stesso numero di serie totali, produce una simile ipertrofia globale, ma meno uniforme, rispetto all’utilizzo di quattro esercizi.

ANTONIO J. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research 14: 102-113, 2000.
Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leao AR, and Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of strength and conditioning research 28: 3085-3092, 2014.
Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, and Yanai T. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and science in sports and exercise 45: 2158-2165, 2013.

3. Rischio di infortuni più alto

La combinazione di punti uno e due è più che probabile che causi di un tasso di infortuni più alto tra powerlifter rispetto ai culturisti. I powerlitfer tendono ad infortunarsi 1 volta per 1000 ore di allenamento, mentre culturisti competitivi si infortunano in media 0,24 volte ogni 1000 ore. In alcuni studi il tasso di infortuni dei powerlifter sale anche a 4.4 ogni 1000 ore.

Keogh J, Hume PA, and Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. Journal of strength and conditioning research 20: 672-681, 2006.
Raske A and Norlin R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. The American journal of sports medicine 30: 248-256, 2002.
Siewe J, Rudat J, Rollinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, and Michael JW. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine 32: 703-711, 2011.

IN SINTESI

Possiamo dire, e questa è una mia conclusioen generica, che quello che conta in generale nell’allenamento dell’ipertrofia è semplicemente l’uso di carichi consistenti per via del reclutamente ottimale che generano. Da qui a dire però che un bodybuilder debba fare solo squat/panca/stacco ce ne passa. Anche nel powerlifting è incredibilmentro controproducente non inserire varianti, perciò la prima differenza tra i due tipi di allenamenti è che un powerlifter introduce complementari orientati a migliorare una parte dell’alzata, un bodybuilder punta sicuramente invece a complementari ipertrofici.

Il range di ripetizioni inoltre è sicuramente più ampio nel bodybuilder, che trae sicuramente beneficio dall’introdurre fasi metaboliche con recuperi brevi, pesi bassi e alte ripetizioni (>20), senza dubbio inutili nel powerlifting.

Inoltre un bodybuilder può sicuramente permettersi di non utilizzare per periodi più o meno lunghi esercizi come squat/panca/stacco e di dedicarsi a varianti per lui più proficue. Nel powerlifter invece abbandonare i fondamentali risulta nuovamente poco utile.

Gli articoli originali potete trovarli ai seguenti link: PART 1PART 2

Goodlift!

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