Dip – linee guida, errori e programmazione

Le dip le considero un bellissimo esercizio, ma hanno un problema: non sono canonizzate. C’è chi le fa a presa larga, chi le fa a presa stretta, Gironda le ha inventate a presa inversa e con le gambe avanti, ognuno può dire un po’ la sua su questo esercizio!

Se dovessi dare una linea guida base, ecco cosa proporrei:

  • presa poco più larga delle spalle
  • nella posizione iniziale le spalle devono essere basse, contraendo i dorsali e le scapole addotte
  • mentre si scende, cercherei di tenere i gomiti in una posizione quanto più naturale possibile, quindi né forzatamente in fuori, né troppo attaccati al busto. Mi concentrerei sul tenere il petto flesso in avanti, anche se non eccessivamente, in questo modo si userà meglio la muscolatura del petto e, cosa non da poco, si riuscirà a scendere di più tutelando maggiormente le spalle.
  • si scende sotto il “parallelo” del gomito come parametro base, così come nello squat. Si può scendere di più in base alle proprie possibilità. Esattamente come nello squat.
  • tornate su immaginando si spingere in basso e indietro, riportando le scapole nella posizione di partenza.

Rimbalzo o fermo al petto?

Le dip sono esattamente come la panca piana, nella quale se non rimbalzate potete anche non fare il fermo al petto se il vostro obiettivo è l’ipertrofia. Nelle dip vige la stessa regola se il vostro obiettivo è l’ipetrofia o la forza. Se invece ricercate il maggior numero di dip possibili (calisthenic, crossfit) sicuramente anche imparare il riflesso miotatico per risparmiare quanta più energia possibile.

Dip per i tricipiti e per il petto?

In moltissimi tutorial vedo distinguere tra dip con enfasi per il petto e dip con enfasi per i tricipiti, una distinzione che non mi ha mai trovato molto concorde.

Nello specifico si trova detto che le dip fatte con i gomiti all’infuori stimolano maggiormente il petto, le dip fatte con i gomiti aderenti al busto invece vanno a stimolare maggiormente i tricipiti.

Partendo da un discorso generico, visto di lato il movimento è estensione dell’omero e dell’avambraccio. I due movimenti sono tra loro legati, maggiore  è l’adduzione dell’omero, maggiore è l’estensione a cui viene obbligato l’avambraccio. Ecco un’immagine che lo mostra chiaramente:


Diciamo quindi che più si scende più estende. Petto e tricipiti sembrano essere collegati. Tuttavia mi sento di dire che la distinzione può avere un senso.

Viste frontalmente, se facciamo le dip con il braccio aperto abbiamo anche una adduzione dell’omero, movimento a carico del petto, che non avremmo se fossimo con il braccio quanto più chiuso possibile. Quindi avere il braccio aperto stira maggiormente il petto e lo coinvolge di più nel movimento.

dip

Ovviamente è però sbagliato dire che le dip fatte in un modo sia per un muscolo piuttosto che un altro: si parla solamente di enfasi! A braccia strette oggettivamente fanno lavorare di meno il petto, ma se non ci fosse l’estensione dell’omero non tornereste su, perciò il petto è comunque pesante coinvolto! Inoltre anche nelle dip “per il petto” il tricipite lavora proporzionalmente alla discesa, perché più si scende più si chiude l’angolo omero/avambraccio e quindi più estensione si avrà.

Se poi il movimento lo facessimo agli anelli, il problema non si porrebbe. Vero che il petto svolge meno lavoro perché non allungato, ma per tenere gli anelli ben vicini al corpo c’è una forte adduzione da parte di dorso e petto, senza la quale sprofondoremmo all’interno degli anelli con risvolti non proprio salutistici, visto che non tutti siamo in grado di fare una croce agli anelli senza particolari sforzi. Quindi fare le dip agli anelli coinvolge maggiormente il petto proprio perché deve rimanere ben attivo per tutto il movimento per tenere gli anelli vicini al corpo.

anelli

ERRORI DURANTE L’ESECUZIONE DELLE DIP

  • Non scendere abbastanza

Non pensiate non esistano le “dildo dip”. Nelle dip cercate di scendere per lo meno al parallelo, per avere un buon lavoro a livello del pettorale e dei tricipiti. Non è necessario poi scendere maggiormente, scendete quanto ve lo permettono le vostre spalle. Scendere più di quanto non ve lo consenta la vostra mobilità è un ottimo stress per il capo lungo del bicipite, il cui tendine si infiamma in caso di abuso in questo esercizio.

  • Non essere forti abbastanza per fare le dip

Le dip hanno un “entry level” da cui non ci si scosta: il peso corporeo! Per farle in sicurezza consiglio di cominciare a farle quando si è in grado di maneggiare con più o meno facilità il proprio peso corporeo nella panca piana. Ci sono alcuni modi tuttavia per avvicinarle se volete invece partire dalle dip come esercizio principale.

  1. Box Dip – posizionate un box dietro di voi in modo da poterci poggiare le punte dei piedi e aiutarvi con l’estensione della gamba durante la risalita.
  2. Negative – partendo dalla posizione iniziale delle dip, cercate di scendere più lentamente possibile (5-6”) prima di tornare nella posizione iniziale. Se la postazione è troppo alta assicuratevi di avere un sostegno su cui poggiarvi senza farvi male alle spalle o fare movimenti strani per tornare alla posizione iniziale.
  • Rimbalzo eccessivo

Scendere in modo poco controllato non è mai sinonimo di buona esecuzione, specie in un esercizio come le dip che va a sollecitare molto le spalle. Cercate di avere sempre una discesa controllata e di non tornare su per via dell’eccessivo stiramento muscolare, proprio per evitare eventuali infortuni al capo lungo e ai muscoli delle spalle di cui parlavo sopra.

AUMENTARE LE RIPETIZIONI – programma per principianti

Un esempio di programma molto semplice da applicare è sicuramente il mio “programma da non fare”, ma vediamo anche trovare un programma specifico per questo articolo.

Propongo un articolo per principianti che fanno una media di 10-15 trazioni. Due allenamenti a settimana.

Settimana 1. Prendete il 30% del vostro massimale e fate un numero di set pari al 70% del vostro massimale. “Eh?” Vi spiego. In questo esempio ipotizziamo che facciate 10 dip per semplicità di calcolo. Quindi partite facendo un 7 serie x 3 ripetizioni. Il secondo allenamento settimanale uguale. (21 ripetizioni ad allenamento, 42 settimanali).

Settimana 2. Prendete il 30% del vostro massimale e fate un numero di set pari all’85% del vostro massimale. Arrotondate per difetto. 8 serie x 3. (24 ripetizioni ad allenamento, 48 ripetizioni settimnali)

Settimana 3. Stesse ripetizioni, 95% dei set. 9 serie x 3. (27 ripetizioni ad allenamento, 54 ripetizioni settimanali).

Settimana 4. Prendete il 40% del vostro massimale  e fate il 65% di set del vostro massimale. 6 serie x 4 ripetizioni.

Settimana 5. Prendete il 60% del vostro massimale e fate il 50% del vostro massimale in set. 5 serie x 6 ripetizioni.

Settimana 6. Prendete il 75% del vostro massimale e fate il 45% del vostro massimale in set. 4 x 7.

Settimana 7. Primo allenamento 1 solo set per il 60-70% del vostro massimale. Secondo allenamento: test.

AUMENTARE IL MASSIMALE CON SOVRACCARICO – programma per intermedi


Non mi piace lavorare con sovraccarico su chi non ha in canna almeno una 20ina di dip, perché vuol dire lavorare con 10kg di sovraccarico e ritengo che i benefici siano gli stessi di macinare qualche ripetizioni in più e per semplicità tanto vale dedicarsi a quello. Questo programma lo considero per chi ha almeno un 30-40kg di dip di sovraccarico. Usiamo una classica progressione lineare ondulata per la prima parte, con giorno pesante e giorno leggero, per poi fare un breve peaking!

Settimana 1.
5 serie x 5 x 70% _ 6 x 3 x 70%

Settimana 2
5 x 5 x 75% _ 6 x 3  x 75%

Settimana 3
5 x 5 x 80% _ 6 x 3 x 80%

Settimana 4
6 x 3 x 70% _ 5 x 5 x 85%

Settimaan 5
6 x 3 x 85% _ 5 x 2 x 87%

Settimana 6
6 x 1 x 90% _ 5 x 1 x 90%

Settimana 7
1 x 90% __ TEST

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