Front squat: migliorare la rack position

La “rack position” nel front squat è la posizione con cui si tiene il bilanciere sopra le clavicole, ovvero il posizionamento essenziale per eseguire l’esercizio

rack-position

Non è tuttavia una posizione facile da raggiungere per chi ha una scarsa mobilità ai polsi, tanto che molti devono ripiegare sulla più classica posizione a braccia incrociate, più classica del bodybuilding.

Inoltre non solo la mobilità dei polsi è essenziale per tenere il bilanciere, ma anche per eseguire il movimento! Tenere i gomiti in avanti è infatti uno dei punti fondamentali.
Per prima cosa, perché tenere i gomiti in avanti perché ti mantenere la schiena ben dritta. In secondo luogo, perché tenere i gomiti in avanti evita che nel punto più basso questi vadano a scontrare le ginocchia. Ci sono atleti che si sono rotti i polsi per aver sbattuto troppo forte contro le ginocchia durante la negativa.

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Per rendere l’esercizio ancora più efficace, poggiate i gomiti sopra un bilanciere (o un compagno di allenamento particolarmente disponibile) davanti a voi e forzate il bilanciere verso il basso, in modo da allungare il più possibile la muscolatura dell’avambraccio.

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Un metodo poi molto semplice da utilizzare per andare a lavorare ulteriormente sulla mobilità dei polsi è posizionarsi a terra a carponi e posizionare le mani in modo tale che le dita siano rivolte verso di noi.

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Per forzare l’allungamento, portate le spalle davanti alle mani. Tenete la posizione per 2-3 set da 15-20 secondi.

MIGLIORARE LA MOBILITA’ DEL TORACE: IL CAT-COW

Già che siamo a terra inoltre possiamo effettuare anche il cat/cow! E’ da considerare infatti che il problema alla rack position non provenga solo dall’avambraccio e dai polsi, ma anche dalla muscolatura del dorsale, magari accorciata e non in grado di permetterci di tenere la posizione, quindi possiamo aggiungere anche questo esercizio.

catcow

Partiamo con i palmi delle mani e le ginocchia poggiate a terra, schiena in posizione neutrale. Le braccia sono tese e direttamente sotto le spalle, gambe perpendicolari al suolo. Il movimento parte sempre dal bacino e  sale verso la testa.

Inspirate e portate il petto quanto più possibile verso l’alto e alzate il mento, mentre ruotate il bacino verso il basso per aumentare la naturale lordosi al massimo delle possibilità (Bitilasana).

Fatto ciò, invertite il movimento ed espirate, spingendo le mani sul pavimento cercando di allontanare quanto più possibile le scapole tra loro, mentre ruotate il bacino verso l’alto per cercare di annullare la lordosi e tirare più in dentro possibile l’ombelico. Tenete la testa neutrale mentre abbassate il mento, senza forzare il mento contro il petto e fate attenzione a tenere le spalle basse, senza alzarle verso il collo.

Se volete utilizzare l’esercizio per allenare effettivamente la mobilità, fatelo a fine allenamento per 2-4 set da 10 ripetizioni (una ripetizione è un passaggio da una posa all’altra). Fate l’esercizio in riscaldamento se invece volete arrivare più mobili alla panca o allo squat.

 

Goodlift!

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