Scuola russa o americana? Quante ripetizioni devo fare?

Approcciarsi al numero di ripetizioni nei nostri allenamenti può causare non pochi dubbi a seconda della scuola di riferimento. Devo fare poche ripetizioni come dicono i russi? Tante come dicono gli americani? Devo farne solo una come dicono i bulgari? Vediamo di fare un po’ di chiarezza.

I russi suggeriscono di fare sempre 1/2-1/3 delle ripetizioni possibili con un dato peso, in modo da essere sempre tecnici ed esplosivi. Se guardate la tabella di Prilepin o una qualsiasi scheda di allenamento noterete che al 70%, peso con cui si possono fare da 10 a 12 ripetizioni circa, vengono sempre svolte circa 3-6 ripetizioni al massimo. L’idea è di diretta derivazione della pesistica, in quanto in clean&Jerk e snatch l’esplosività è alla base della buoan riuscita dei movimento.

Ci sono poi gli americani, che si basano principalmente sul concetto di buffer (RPE, rep in tank, RIR, etc…), che si aggira sempre tra 3 e 1 ripetizioni di margine circa per ogni serie di allenamento. Al 70% in questo caso non vengono date 3-6 ripetizioni, bensì si viaggia sempre intorno alle 8 o più a seconda del buffer che vogliamo tenere.

I bulgari invece utilizzano un approccio estremamente specifico, che si basa sull’adattamento a quello che il corpo deve fare: massimali. L’allenamento quindi non consiste altro che nell’ottimizzare la capacità del corpo di fare massimale. Si chiama SAID, “Specific Adaptation to imposed Demands” (adattamento specifico per esigenze imposte) e afferma che l’adattamento ad un evento stressante è esso stesso una fonte di stress.
Applicato al sollevamento pesi, ciò implica che è meglio migliorare grazie all’eseguire massimali di strappo e clean&jerk.

Chi ha ragione quindi?

sheiko_klokov

Perchè tutti questi metodi funzionano?

Guardiamo un paio di scheda, una tipica del modello Sheiko e una classica giornata in modello RTS di Mike Tuchscherer (Per approfondire vi rimando all’apposito articolo sul metodo RTS).

Analizziamo una classica giornata pesante russa:

Panca 50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1

Complessivamente sono 81 ripetizioni, considerando solo le ripetizioni allenanti, quelle dal 70% in su, in totale abbiamo
70%x4x1 (4)+
75% x3x2 (6)+
80%x2x2 (4)+
85%x1x2 (2) +
80%x2x2 (4)+
75%x3x2 (6)+
70%x4x1 (4)=
————
30 ripetizioni allenamenti con un’intensità media del 77%.

Una più tipica giornata pesante in modello americano invece potrebbe essere un classico:

Panca x6 @8; 4 back off (repeat)

Che significa, 6 ripetizioni con un buffer di 2, da ripetere poi altre 4 volte una volta trovato il carico. Abbiamo quindi un 5 x 6 con un carico che si aggira intorno all’79%. 30 ripetizioni.

I due approcci sono ben diversi, eppure hanno un volume identico. Ovviamente sono andato proprio a ricercare una esempio di situazioni simili, ma rende l’idea. Da un lato abbiamo un approccio con tantissime ripetizioni diverse, tantissimo buffer nelle prime e ultime ripetizioni a diminuire mano a mano che si sale con l’intensità, mentre nel secondo caso un buffer estremante ridotto. Cosa hanno in comune? Un volume che nel complesso è molto simile. Non sono altro che 2 strade che portano allo stesso obiettivo.

Il segreto non è tanto il metodo russo o il metodo americano quindi, quelli sono più gusti personali e scuole di pensiero. Entrambi funzionano e sfornano campioni mondiali perché ciò che conta per prima cosa è il volume ripetuto in settimane, mesi, anni. Il segreto non è fare 5 ripetizioni con buffer elevato piuttosto che con un buffer di 1-2 ripetizioni, il “trucco” delle due scuole è semplicemente il volume di allenamento ed entrambe ne fanno fare parecchio!

 Goodlift!

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri il mio libro PROJECT STRENGTH!

project strenght copertina

Annunci

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...