Quando il volume di allenamento diventa troppo?

Il volume è sicuramente una delle componenti fondamentali dell’allenamento. Se l’intensità determina gli effetti dell’allenamento, il volume senza dubbio determina quanto questi effetti attecchiranno.

Esistono differenti tipi di volume che possiamo utilizzare nei nostri allenamenti, come abbiamo visto in un precedente articolo. Abbiamo  il MED (Minimum Effective), detto anche MEV, Minimum Effective Volume. E’ il volume allenante minimo. Non è un volume da considerare particolarmente (se non nelle preparazione atletiche), poiché il suo scopo è quello di essere un volume di partenza per una programmazione. Abbiamo poi il MAV (Maximum Adaptive Volume), il massimo volume di adattamento, che è il range allenante che da il massimo risultato. C’è poi il MRV (Maximum Recoverable Volume), il massimo volume recuperabile all’interno della settimana. Allenarsi sempre oltre questa soglia impedisce di ottenere risultati in quanto non permette mai al corpo di ottimizzare i risultati visto che è impegnato a recuperare dal volume degli allenamenti.

Un interessante review di uno studio che ho letto recentemente approfondisce questo concetto, cercando di rispondere alla domanda: più volume è sempre meglio?

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Abbiamo quindi 2 gruppi di atleti, uno si è dedicato ad un mesociclo incentrato al classico allenamento GVT, ovvero 10×10, l’altro con una sua variante più leggera, facendo solo un 5×10 per esercizio. L’obiettivo della ricerca era quello di capire quale dei due gruppi sarebbe risultato più grosso/forte alla fine degli allenamenti. Sono stati eseguiti allenamenti in full body per 3 volte a settimana, con una intensità media del 60-70% e recuperi intorno ai 60”-90”.

Per quanto riguarda i miglioramenti estetici, chi faceva parte del gruppo del 10×10 ha sviluppato maggiormente i tricipiti, mentre chi era nel gruppo 5×10 ha sviluppato maggiormente i bicipiti, mentre nel resto del corpo non sono state rivelate particolari differenze nella crescita muscolare.

Per quanto riguarda la forza invece il discorso risulta diverso.  Dopo 6 settimane chi ha seguito il programma con minor volume ha riscontrato un aumento maggiore nella panca e nella lat machine. Si parla di un aumento del 14% contro un aumento del 6%. Non c’è stata una particolare differenza invece per quanto riguarda lo squat e le gambe in generale. Il programma con minor volume sembra essere stato di maggior successo.

Ci sono tuttavia alcune considerazioni che credo siano necessarie.

volume allenamento 2

Secondo un altro studio, programmi di allenamento con volume moderato sembrano dare maggiori risultati nel breve periodo. Questo sicuramente per diversi motivi, in particolare direi perché non tutti tollerano da subito una grande quantità di volume. Tutti invece tollerano in modo ottimale una dose di volume media. E’ facile infatti sfociare oltre il MRV, andando a rallentare i progressi. Con un volume medio invece tutti stanno nel range ottimale di allenamento. 

Qualche considerazione

Quindi è meglio fare poco volume?

Assolutamente no. Non dimentichiamoci del Frequency Project norvegese. Uno studio effettuato su un gruppo di powerlifter ha dimostrato infatti che se un gruppo di atleti si allena con lo stesso volume di allenamento, chi divide l’allenamento in un maggior numero di sedute ha maggiori risultati sia in termini di ipertrofia che di forza.

Il 10×10 quindi avrebbe potuto dare maggiori risultati (nel breve periodo!) se fosse stato splittato su maggiori sedute, in quanto il minore volume per allenamento sarebbe stato maggiormente recuperabile.

Inoltre proprio per questo accumulo di fatica il risultato è “facilmente” spiegabile.

volume allenamento 3

Il grafico in alto rappresenta lo schema in 10×10, quello sotto il 5×10.

Il maggior volume crea una curva di fatica accumulata molto elevata che “maschera” il livello di fitness. Stiamo facendo tanto, siamo molto allenati, ma allo stesso tempo siamo stanchi e non riusciamo ad esprimere il nostro vero potenziale. Il massimale, anche se in potenziale è aumentato, nel breve periodo risulta ridotto sul campo.

Allo stesso tempo, se facciamo il 5×10, siamo sì allenati, ma abbiamo accumulato meno fatica. Il nostro livello di preparazione è meno mascherato dall’accumulo di lavoro e nel breve periodo risulta maggiore.

Quello che manca in questo studio è un periodo di taper che vada a ridurre la fatica per esprimere il vero potenziale. Ritengo quindi che i risultati degli atleti che hanno seguito il 10×10 sia semplicemente stato mascherato dall’accumulo di fatica e per ottimizzare i risultati nel breve periodo avrebbero probabilmente dovuto dividere il lavoro su più giorni. Ripeto: per ottimizzare il lavoro nel breve periodo.

In conclusione:

  • I programmi a volume “medio” sembrano dare maggiori risultati nel breve periodo perché gli atleti recuperano meglio
  • Programmi ad alto volume per rendere meglio nel breve periodo necessitano di essere divisi su più giorni
  • Programmi ad alto volume rischiano comunque di andare a far lavorare le persone oltre il loro Massimo Volume Recuperabile: nonostante la divisione su più sedute, se il volume risulta troppo, i risultati sono rallenanti.
  • Un programma a medio volume si adatta meglio sul maggior numero di persone, in quanto si va a lavorare in un range di volume gestibile dalla maggioranza.
  • Un programma ad alto volume necessita di un periodo di scarico per eliminare la fatica e per permettere ai risultati di palesarsi in modo concreto.

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