Panca piana: come impostare un set-up ottimale

Avere un buon set-up è ovviamente la chiave per una buona panca piana. Se non abbiamo un settaggio ottimale del corpo rischiamo non solo di spingere male, ma anche di incorrere in qualche infortunio, perciò credo sia essenziale dedicare tempo a impostare in modo ottimale il nostro corpo nell’ottica di una buona panca.

Così come ho fatto per lo stacco da terra, prendo lo spunto per questo articolo grazie ai vari workshop che ho fatto in giro per presentare il mio libro. Ho notato che molti tendono ad avere ancora qualche problema durante il set-up della panca piana e negli anni ho la presunzione di averne capito qualcosina di panca, vista la pratica maniacale che ho fatto in prima persona.

IL SET-UP OTTIMALE

Il punto fondamentale è ovviamente lo stringere lo scapole tra loro. Il motivo principale è ovviamente salutistico, in quanto tenere le scapole ben bloccate evita di generare tensioni superflue a carico delle spalle.

Qui però voglio fare una precisazione importante: non è tanto l’adduzione in sé ad essere importante, quanto il fatto che le scapole siano ferme. Se ci pensate, i calistenici stanno in completa abduzione durante le loro figure a corpo libero, perché non si fanno male? Perché la hollow è una posizione bloccata, così come quella che teniamo in panca. Non è importante quindi che le spalle siano indietro piuttosto che avanti (anche se sfido chiunque a far panca con le spalle avanti), quanto che siano ferme e bloccate. Gli infortuni arrivano nel momento in cui facendo panca anteponente le spalle, cioè quando non state più spingendo con il pettorale, ma con tutti quei piccoli (e deboli) muscoli che si occupano di muovere la spalla.

A livello pratico invece il perché va ricercato nel fatto che è bene creare la base più stabile possibile. Stringendo le scapole state creando una superficie più stretta (e quindi più stabile!) di contatto con la panca. Inoltre avere le scapole contratte contribuisce ad aumentare la compatezza del corpo. Ovviamente poi questo contribuisce ad il torace più alto e vicino al bilanciere.

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Una cosa che faccio quasi sempre con chi ha difficoltà a impostarsi è proprio quella di farlo sedere e aiutarlo a percepire con le mani come dovrebbe essere la posizione a scapole serrate.

Chi ha poca mobilità non riesca ad accentuare particolarmente questo movimento, ma ci si può lavorare con appositi esercizi come il cat/cow e il 90/90. Per assurdo ritengo anche allenarsi su una panca con lo schienale più stretto possa risultare utile, personalmente a me ha aiutato tanto. Lavorare con meno spazio e cercare di occuparne il meno possibile è la chiave per un buon set-up.

La seconda cosa che molti si dimenticano è di abbassare le spalle. Le spalle vanno posizionate in modo da essere più distanti possibile dalle orecchie. In realtà non è l’adduzione ad accentuare l’arco, quanto questo. Il vero fulcro qui è la mobilità toracica, maggiore ne avete, maggiore sarà l’arco toracico che riuscirete ad eseguire. State attenti infatti a non cercare di accentuare la curvatura lombare, per diversi motivi:

  • è inutile, genera solo tensioni a livello lombare, ma il petto non si alza e fate sempre la stessa traiettoria
  • state disperendo energie, cercando di alzare una parte del corpo che non serve tenere in tensione
  • vi farete rompere le palle dicendo che l’arco fa male alla schiena. Vi romperanno le palle comunque, ma almeno avrete un buon set-up.

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Una considerazione importante è che questo set-up è faticoso. Molte panche non vanno bene perché non generate abbastanza tensione con tutto il corpo! Non è una posizione comoda, non è una posizione rilassata: se siete rilassati, state facendo panca male. Per quanto spingere sia faticoso, ho sempre dato il 100% della concentrazione a pensare come diavolo fossi messo su panca. Poi il movimento è assolutamente semplice, si tratta di addurre l’omero, non è una alzata olimpica: si tocca il petto e si torna su. La cosa complicata è rimanere un pezzo di marmo durante questo semplice movimento.

Dovete forzare con tutto il corpo, dalla punta dei piedi fino alle spalle per cercare di tenere le scapole più schiacciate possibile e il petto più in alto possibile.

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Volendo fare un disegnino incomprensibile, ci sono in tutto 3 forze da considerare nel set-up della panca:

  1. il bilanciere vi spinge verso il basso: usatelo! Se un peso vi spinge giù le spalle e voi dovete tenere giiù le spalle, usate questo peso per settarvi e fare in modo che il peso vi schiacci il più possibile le scapole tra loro.
  2. Contraete il dorsale il più possibile mentre portate in alto il petto. Il fulcro del movimento è proprio intorno al punto in cui tocchere con il bilanciere.
  3. Spingete il più possibile con le gambe per cercare di portare il sedere il più vicino alle spalle. E’ proprio questo il leg drive. Generare una spinta dei piedi tale da portare il sedere più vicino possibile alle spalle che sono bloccate sulla panca: loro non si muovono, dovete voi accorciare il più possibile la distanza tra culo e spalle. Come? Spingendo di gambe. Il fulcro è nuovamente il punto dove toccate con il bilanciere, non la curva lombare. Alzare la pancia è inutile, disperdete tensioni.

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Spero quindi riusciate a cogliere qualche particolare in più da questo mio video dell’ultima gara che ho fatto, esattamente un anno fa.

  1. posizionamento delle mani e adduzione delle scapole
  2. spinta dei piedi per portare il torace più in alto possibile (contraendo anche il dorsale. Quindi nuovamente, spinta dal basso e dell’alto per “accorciarsi” sulla panca”)
  3. Raggiunto il set-up migliore, poggio il culo sulla panca.

Per quanto assurdo, nei periodi di preparazione alla gara, l’ultimo mese, in cui facevo almeno 6 panche a settimana non toccavo mai le gambe per specializzarmi il più possibile, ma giuro che gran parte del tempo avevo doms alle gambe, proprio per via della tensione che si genera tenendo il set-up.

CONCLUSIONI

Sperando di non aver confuso troppo, ma aver dato qualche spunto, voglio fare una piccola sintesi. Il trucco per una buona panca è occupare meno spazio possibile: sia con le spalle, sia nella distanza sedere/spalle. Minore è lo spazio che occupate con le spalle e maggiore sarà la stabilità delle vostre spalle e più forte la spinta che siete in grado di generare. Minore è la distanza che intercorre tra il vostro sedere e le vostre spalle (leg drive), maggiore sarà la tensione che riuscite a generare con tutto il corpo e quindi maggiore la forza. Che poi questa porti ad un arco toracico particolarmente accentuato è secondario. I migliori panchisti che conosco, prima che tanto arco sanno generare tanta tensione con tutto il corpo.

Goodlift!

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project strenght copertina

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