La Forza dell’anello debole

Ogni esercizio che facciamo è letteralmente mosso da una catena cinetica e in quanto tale è il frutto di diverse componenti che agiscono all’unisono per spostare un peso. Ogni catena tuttavia ha un anello debole e la nostra forza è strettamente legata alla forza di questo anello, perché nel momento più duro dell’alzata, lo sticking point, è proprio quell’anello a determinare la riuscita o meno del sollevamento.

All’inizio tutti siamo deboli e basta. Quindi il discorso che sto facendo ovviamente vale per chi ha una buona anzianità di allenamento alle spalle (almeno 2-3 anni).

La prima cosa da fare è cercare di capire se effettivamente abbiamo un gruppo muscolare che limita la nostra alzata. La seconda cosa fondamentale è capire cosa causa quella debolezza. La terza cosa infine è colmare quella debolezza. Vediamo quindi come fare.

TROVARE IL PUNTO DEBOLE

La cosa più semplice per cercare di capire il proprio punto debole è ovviamente lasciare che siano i nostri difetti più evidenti a parlare. Quando facciamo una panca piana ci sono tre possibilità:

  • il peso non riparte dal petto
  • fatichiamo a metà movimento
  • non chiudiamo l’alzata (raro)

Ognuno di questi difetti è portato da specifiche carenze, quindi se notiamo di avere un difetto che si ripresenta costanemente dobbiamo valutare seriamente la possibilità di inserire esercizi che vadano a colmare quel particolare difetto. Non riparto? Sono debole al petto, quindi devo lavorare su fermi lunghi e su partenze pesanti (pin), ma le soluzioni le troverete negli schemi posti a fine articolo.

Un secondo modo per capire perché siamo deboli è attraverso una attenza analisi dei complementari. Per fare un esempio, dopo anni e diverse analisi su un grosso numero di persone posso affermare con assoluta certezza che il massimale di lento avanti si aggira intorno al 60% del massimale di panca. Se noi abbiamo 40kg di lento avanti su 100kg di panca piana questo probabilmente è indice che abbiamo le spalle particolarmente deboli e sicuramente quei 100kg di panca sono anche figli di questa debolezza.

Una panca stretta (larghezza spalle) rispetto ad una panca da gara corrisponde a circa l’85% del nostro massimale. Una discrepanza maggiore può indicare una debolezza eccessiva dei tricipiti (<85%) o magari una debolezza del pettorale (>85%). E così via per ogni esercizio.

Ovviamente una considerazione fondamentale: se l’esercizio non lo fate spesso, per forza di cose non sarete in grado di esprimere il 100%, perciò considerate complementari che fate con frequenza.

LA CAUSA DEL PUNTO DEBOLE

Settimana scorso ho fatto un’ora di personal con un paio di ragazzi che squattavano veramente bene, belli profondi e con una buona tecnica. Questo squattare profondi (quad dominant) però mostrava un problema piuttosto evidente nel momento in cui andavamo a fare uno squat più in stile powerlifting (hip dominant) o uno stacco: una grande carenza di catena cinetica posteriore. Andare sempre così profondi rendeva lo squat fortemente orientato ai quadricipiti, lasciando femorali e glutei più in disparte e ne derivava quindi una debolezza dei muscoli posteriori che rendeva squat “pl” e stacco indietro e tendenti alla sculata. In questo primo caso quindi la debolezza causa un errore tecnico.

Questo, per fare altri esempi, è anche il classico caso di chi spesso tende a chiudere le ginocchia mentre fa squat, spesso indice sia di una scarsa propriocezione che di una debolezza dei glutei. Allos tesso tempo sono dell’idea che nei famosi squat dei cinesi in cui si chiudono le ginocchia, questi lo facciano volontariamente per evitare lo sticking point, ma non siamo cinesi, quindi cerchiamo di evitare questo difetto.

Per voler fare un altro esempio, personale questa volta, io ho migliorato tantissimo la mia panca quando mi sono accorto che i miei progressi erano limitati dal fatto che facessi troppa poca panca stretta, tanto che infatti la mia chiusura era molto deficitaria. Una volta inserite diverse prese la mia panca è decollata.

Al contrario di quanto appena detto, può essere (più raro) può essere l’errore tecnico a determinare la debolezza: se sculo sempre probabilmente avrò quadricipiti deboli.

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COLMARE IL PUNTO DEBOLE

Dopo aver trovato il punto debole dobbiamo ovviamente occuparci di potenziarlo per fare in modo che smetta di essere il fattore limitante della nsotra alzata.

Anche qui ovviamente entra in gioco quella che è un po’ l’arte dell’allenamento. Se ho i tricipiti deboli non basta inserire una panca stretta, bisogno stare bene attenti a due fattori.

Il primo fattore fondamentale è considerare sempre e solo esercizi che posso avere un buon transfert sulle nostre alzate. Certamente le estensioni dietro nuca sono un ottimo esercizio per i tricipiti, anzì, pure molto utile visto che vanno a stimolare maggiormente il capo lungo che nella panca è scarsamente sollecitato, ma la direzione verso cui si genera forza è troppo e la quantità di questa sono troppo diverse dal fondamentale e diventa un complementare scarsamente utile. Al contrario, usare esercizi come floor press, panca stretta, JM press e board press può risultare utile al nostro scopo.

Qui sotto vediamo per ogni esercizio le possibili soluzioni:

SQUAT ED ESERCIZI COMPLEMENTARI

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PANCA PIANA ED ESERCIZI COMPLEMENTARI

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STACCO ED ESERCIZI COMPLEMENTARI

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Come scelgo il complementare? Perché fare una panca stretta per migliorare i miei tricipiti piuttosto che una board press pesante? Dipende dal periodo della nostra programmazione.

In un periodo lontano dalle gare o dai test in cui puntiamo a migliorare la nostra condizione fisica generale, magari attraverso un periodo più ipertrofico, ben vengano lavori che puntano a lavorare su carichi medi (60-75%) e con ripetizioni alte (6-10) per stimolare una maggiore ipertrofia. Al contrario, se sono in fase di peaking e voglio colmare un difetto particolare, non userò esercizi che mi vanno a far usare carichi troppo lontani da quelli di questa fase (>85%), bensì userò esercizi che mi permettano di caricare dei buoni kg sul bilanciere, quindi ecco che una board press risulta più utile di una panca stretta.

Sempre nella panca, se ho problemi a partire e mancano mesi alla gara posso concedermi di dedicare del tempo ai fermi lunghi (3”-5”), ma se la gara è alle porte fare fermi eccessivi mi porta ad usare carichi troppo bassi e mi rende anche poco reattivo in basso. Perciò la scelta del complementare è fortemente influenzata da quello che stiamo facendo.

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UN ULTIMO PUNTO: SOVRALLENAMENTO SETTORIALE?

“Sento i tricipiti deboli”. Se fate troppi esercizi che si focalizzano su un punto particolare dell’alzata questo probabilmente non è un punto debole, è un punto della catena eccessivamente sovraccaricato (badate, non sovrallenato, il titolo è volutamente provocatorio!). Fare 3-4 esercizi che puntano tutti allo stesso distretto come focus è un ottimo modo per ritardare i risultati. Nel complesso quindi per determinare se avete un punto debole considerare anche quanto fate per quel particolare distretto. Parlando sempre dei tricipiti. Se il mio allenamento settimanale è composto solamente dalla panca da gara, per i tricipiti direttamente farò pochissimo, sono semplicemente specchio della panca, quindi se ho problemi di chiusura è perché non alleno i tricipiti.

Al contrario, se la mia settimana è composta da tanti esercizi che toccano direttamente i tricipiti, come panca stretta, dip, JM press etc…, allora la mia debolezza di quel periodo è dovuta probabilmente al fatto che sto facendo troppo.

Volendo fare dei calcoli molto approssimativi, dedicate non più del 30-40% del vostro allenamento al punto debole, sia per esercizi che per volume totale. Se fate 5 esercizi, non più di 2 devono essere dedicati al punto debole, per due motivi:

  • vi allontanate troppo dall’alzata fondamentale, creando eventuali scompensi mentre ne state compensando altri
  • sovraccaricate eccessivamente una parte che già di suo è deficitaria

Ovviamente la % non è scritta nella pietra, è solo un mio suggerimento, ma che penso sia piuttosto vicino alla realtà.

COME FARE?

Un’ultima considerazione che voglio fare è quella su come fare. Una cosa che trovo semplice e incredibilmente funzionante è impostare una progressione lineare nell’esercizio in cui sentite di avere una mancanza. Avete i quadricipiti deboli? Impostate una progressione sul front squat, anche su un elementarissimo 5×5. Non servono cose complicate! Per un mese, 6 settimane o se serve anche 8, ogni settimana aumentate il peso sul bilanciere nel 5×5. Vedrete che a fine ciclo quello non sarà più il vostro punto debole.

Dopo aver dedicato una fase ad un punto debole mi raccomando cambiate enfasi. Concentrarsi per oltre 2 mesi sullo stesso punto debole vi farà perdere tempo perché anche se quello rimane un punto debole, lo avrete stressato a sufficienza. Cambiate magari per un mese il vostro focus e poi tornate a picchiare duro sul vostro punto debole. La forza è un processo di anni, non di qualche mese, perciò prendetevi il vostro tempo.

Goodlift!

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Un commento

  1. Ciao Alessio!
    Per i complementari hai specificato nel “come”, di potersi ritenere sodisfatti anche di un 5×5 in progressione lineare. La stessa ottica lineare può essere usati in un 4×8 o 4×6 relativamente sempre ai complementari?

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