Il Ramping con piramidale inverso

Nell’articolo di oggi voglio proporre una variante del ramping che ho improvvisato qualche tempo fa e che uso spesso quando devo allenare le dip o le trazioni con sovraccarico, ma che si sposa bene anche con ogni altro esercizio quando si vuole fare una buona dose di volume.

Premetto che non è ovviamente nulla di nuovo, se guarderete bene non è altro che un classico piramidale inverso ottimizzato, con dietro l’idea di rendere più veloci programmi come il Russian Bear e fare un po’ di volumi in programmi come il Texas Method. Nel primo caso infatti ci sono troppi back off di solito una volta raggiunti il carico target, nel secondo caso invece non c’è. Questo approccio vuole essere una via di mezzo. 

Ho detto ottimizzato, vediamo perché. Esistono due piramidali: classico e inverso. Il classico parte da alte ripetizioni e chiude con poche (es. 10 8 8 6), mentre l’inverso fa appunto il contrario, cioè parte dal basso e allarga (4, 6, 8, 10). Ritengo il secondo in linea di massima migliore del primo perché permette di arrivare a carichi alti con più energia, senza bruciarsi con le alte ripetizioni durante la salita, ma anche far questo può avere più che senso. Vediamo quindi l’idea.

L’idea base è ovviamente quella di partire con un ramping, cioè saliamo cercando magari il massimo carico con cui facciamo, ad esempio, 5 ripetizioni. Cosa che fanno il Texas Method, il Russian Bear… nulla di nuovo. Mi raccomando mentre salite cercando il peso state bassi di ripetizioni, altrimenti non vale più il discorso appena fatto. Dovete trovare il massimo carico con cui fare 5 rep? Salite facendo 5 ripetizioni aumentando il peso ogni set.

Ora facciamo il back off piramidale. Scaliamo il 10% e facciamo il massimo numero di ripetizioni tenendo 2 ripetizioni finali di buffer.

Quindi togliamo ancora il 10% e facciamo nuovamente un set con il massimo di ripetizioni possibili, ma questa volta a buffer 1.

Ultimo set, via ancora il 10% e facciamo un set a buffer 0. Mi raccomando, buffer zero non significa rimanerci sotto, bensì fare l’ultima ripetizioni tirando, ma senza fallire.

L’idea mi piace perché permette due cose che sembrano sempre in contrasto tra loro:

  • permette di raggiungere un buon carico, quindi di lavorare bene sul livello neurale
  • permette di lavorare bene sul lattacido, andando a fare alte ripetizioni nei back off

weighted-pullup

Questo è l’allenamento. In concreto avremmo quindi:

  • Prima serie, massimo carico con cui facciamo 5 ripetizioni. (es. 100kg).
  • Seconda serie, togliamo il 10% e facciamo il massimo numero di ripetizioni, con buffer 2. (Es. 90kg x max. RIR 2)
  • Terza serie, togliamo il 10% e facciamo il massimo numero di ripetizioni, con buffer 1 (Es. 80kg x max. RIR 1)
  • Quarta serie, togliamo ancora il 10% e facciamo il massimo numero di ripetizioni, con buffer o (es. 70kg x max. RIR 0)

UN PROGRAMMA COME TANTI…

Cerchiamo quindi di applicarlo ad un esercizio come possono essere le trazioni o le dip. Un programma che si presta bene a questo tipo di lavori è secondo me una semplice progressione lineare applicata alle ripetizioni, ovvero ogni allenamento scalate una ripetizione.

Partite ad esempio cercando il primo allenamento di fare il massimo carico con cui potete fare 6 ripetizioni. Fate i vari back off etc…

Allenamento 2. Cercate il massimo carico con cui fare 5 ripetizioni.

Allenamento 3. Cercate il massimo carico con cui fare 4 ripetizioni.

E così via. Potete poi applicare tutti i vari “giochetti” delle progressioni lineare, tipo fare 6-5-4, 5-4-3, 4-3-2 etc… Insomma, è solo un’idea da poter applicare.

Goodlift!

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri il mio libro PROJECT STRENGTH!

project strenght copertina

Annunci

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...