Come avvicinarsi al carico allenante in modo ottimale

Riscaldarsi al meglio per arrivare pronti al carico allenante è sicuramente una parte essenziale dell’allenamento. Riscaldatevi troppo e sarete stanchi ancor prima di essere arrivati ai carichi da utilizzare e l’allenamento sarà rovinato, arrivateci facendo poco e aumentate drasticamente il rischio di infortuni.

Che fare quindi?

Sia che ci si alleni a carico fisso che in ramping l’approccio è il medesimo, perciò parliamo di quest’ultimo per rendere meglio l’idea. 

Il ramping è l’idea alla base della maggior parte dei metodi di autoregolazione, consiste in quel determianto approccio all’allenamento che prevede di aumentare il peso utilzizato set dopo set fino a trovare il massimo carico con cui facciamo un determinato numero di ripetizioni a certe condizioni. In questi ultimi mesi ho parlato molto di metodi che prevono di andare a cercare un “massimo carico”, un esempio sono il Texas Method o anche il Russian Bear, che prevedono di cercare il massimo carico con cui facciamo 5 ripetizioni, così come il metodo RTS, che prevede di salire di set in set fino a trovare un carico con cui facciamo le ripetizioni stabilite con un buffer stabilito.

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Ipotizziamo di dover fare il Russian Bear, quindi di avere in allenamento 5 ripetizioni con un buffer di solo una ripetizione e dover dunque trovare il carico con cui potremmo fare 6 ripetizioni (5@9, se vogliamo scriverlo secondo il metodo RPE).

A grandi linee, un 5@9, ovvero il carico con cui potremmo fare 6 ripetizioni, è l’80% del nostro massimale. Un buon approccio è sicuramente quello di fare prima un 5@6, 5@7, 5@8, ovvero 5 ripetizioni con buffer elevato (>4), 5 ripetizioni con buffer 3, buffer 2 e infine la serie allenante, a rigor di logica quindi? Circa 60-65%, 70% e infine 75%.

Salti del 10% quando il carico è basso, del 5% quando è alto. State sul 2,5% solo per fare piccoli aggiustamenti se non siete convinti di aver raggiunto il carico giusto.

Consiglio di fare salti di peso elevati quando si tratta di % di carico basso, mentre di fare salti sempre più brevi mano a mano che ci si avvicina al carico ricercato per non farvi trovare con il sistema nervoso troppo “impreparato” al carico. Allo stesso tempo se fate 70%, 72,5%, 75%, 77,5% quando toccherà all’80% avrete alle spalle già 4 serie che vi avranno affaticato.

Per quanto non mi piacciano le onde, un’idea potrebbe essere anche quella di fare una ripetizione con un 5% in più rispetto al carico allenante, in modo da sentirlo poi leggero, ma è un approccio che secondo me lascia spesso il tempo che trova, anche se è sicuramente un’arma nel nostro arsenale in determinate situazione.

Abbiamo dato un’occhiata alla serie finali a partire dal 60%, ma come arrivare a questo carico?

Partiamo dalla fine. Io di solito consiglio di salire con il ramping facendo le stesse ripetizioni che dovremmo fare poi come allenanti. In parole povere. Dovete fare 5 ripetizioni all’80%? Saliamo di 5 ripetizioni in 5 ripetizioni, in modo da sentire bene il buffer diminuire ad ogni ripetizione e regolarci di conseguenza.

5 x 60%
5 x 70%
5 x 75%
5 x 80%

Dovete fare 3 colpi al 90%?

3 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 85%
3 x 90%

Ma all’inizio? Questa è più una questione di approcci. Partirei sempre da un carico basso che vi permetta di scaldarvi facendo un medio-alto range di ripetizioni (8-12) senza affaticarvi minimamente, né accumulando lattato, altrimenti poi vi rovinate l’allenamento e mano a mano che vi accinate al 60% diminuite le rep fino a fare quelle che dovrete fare in allenamento. In questa fase preferisco fare piuttosto un paio di set a rep medie, piuttosto che fare maratone da ripetizioni troppo alte e affaticarmi. Ricordate che è un riscaldamento, l’allenamento viene dopo!

Questo è il modello che uso di solito in panca, tarato su 160kg di massimale, ipotizzando di fare 3-4 colpi a 130kg.

60kg x 8/10 x 2 set
80kg x 6 x 2 set
100kg (60%) x 4
120kg x 4
130kg x 4 – inizio allenamento

Come vedete, alte ripetizioni a 60kg, ma ovviamente “basse” rispetto a quante ne potrei fare con il 35-40%, il tutto per 2 set. Stesso discorso con l’80%, che già vede le ripetizioni calare. Il concetto è sempre di fare poche ripetizioni per non riempirsi di inutile lattato. Poi eccoci a 100kg (60%) e si iniziano a fare le ripetizioni dell’allenamento salendo del 10% e poi del 5% circa.

Uso questo approccio ormai da anni e posso dire con sicurezza che è uno dei metodi migliori per approcciarsi al carico allenante.

Goodlift!

Se ti è piaciuto l’articolo scopri il mio libro, Project Strength: per essere padrone della forza e non schiavo dei metodi!

project strenght copertina

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