Il powerlifting è il miglior approccio per l’ipertrofia?

La guerra. La guerra per l’ipertrofia non cambia mai. Ogni giorno impervesano nei gruppi di allenamento infinite discussioni su quale sia il metodo migliore per riuscire ad intraprendere la sacra via dell’ipertrofia.

Partiamo da un presupposto che considero essenziale: la domanda “cosa è meglio per l’ipertrofia?” la trovo una delle domande veramente più stupide che si possa fare. E difatti per tenere alto il livello del fitness viene fatta decine di volte al giorno in ogni gruppo facebook. Non penso che esista un meglio per un semplice motivo: se esistesse davvero un “meglio”, non ci sarebbero altri metodi. Che senso avrebbe fare, chessò, monofrequenza in stile Weider se fosse conclamato il fatto che la multifrequenza sia assolutamente meglio? L’unico meglio che penso possa esistere è quello che risponde maggiormente alle maggiori inclinazioni naturali, genetica e livello.

Io penso che per un neofita ed un intermedio la monofrequenza abbia poco senso perché non sono in grado di reggere abbastanza volume nella seduta per renderla realmente allenante. Quindi sicuramente per un avanzato che punta all’ipertrofia la monofrequenza è meglio che per un neofita. Ma se un avanzato fa multifrequenza cresce e cresce bene comunque.

Il vero trucco però credo sia quello che ci lascia credere Bugs Bunny nel fantastico film Space Jam. Non l’avete visto? Sì, dai… è un caposaldo. Comunque, ad un certo punto della famosa partita di basket Bugs tira fuori la “formula segreta di Micheal Jordan” e improvvisamente la squadra comincia a vincere, perché? Effetto placebo. Il metodo migliore è quello che voi ritenete tale. Se avete il miglior metodo del mondo, ma lo fate svogliati, senza costanza, senza impegno… tanti saluti risultati. Fa più un 3×10 su tutti gli esercizi fatto con impegno che la scheda del BB pro fatta a caso. O del powerlifter PRO…

spacejam

Ma veniamo al vero centro dell’articolo. Perché il punto fondamentale di molte discussioni è che il powerlifting è meglio per l’ipertrofia?

Perché il procedimento classico che si prospetta nel 90% dei casi è questo:

  1. Un ragazzo si allena con schede poco impostate, spesso prese da internet. Sia mono o multifrequenza che siano abbiamo 4×6 di lì, 4×8 di là, 3×12 di lì… scheda a caso. Bene o male che siano fatte, sono semplici numeri messi lì con esercizi uno dopo l’altro;
  2. Il ragazzo in questione si stufa, perché giustamente dopo mesi e mesi, se non anni, di programmi random vede di non aver risultati e stare continuamente davanti ad uno specchio a cercare i risultati che non arriva lo demotiva;
  3. Esiste uno sport dei pesi? Grande, proviamolo. Il ragazzo in questione passa da un programma a caso, probabilmente con una buona marea di monoarticolari forse prematuri per il suo livello ad un programma con:
    • multifrequenza basata sui fondamentali (squat, panca, stacco) che vengono eseguiti tutti almeno 1-2 volte a settimana, tendenzialmente almeno 3 volte per quanto riguarda la panca;
    • una buona progressione che mira, nelle settimane e nei mesi, a caricare sempre di più con una logica;
    • un buon volume di allenamento realmente sfidante su esercizi complessi.
      Il risultato di questi punti è che il ragazzo, finalmente!!, cresce muscolarmente.
  4. L’unica conseguenza di una serie di dati oggettivi: il powerlfting è meglio per l’ipertrofia!!

Seguendo questa logica ovviamente è così, il powerlifting è meglio di un programma a caso per diventare più grossi.

Quello che possiamo prendere di buonod al powerlifting e applicare nell’allenamento di un neofita/intermedio sono sicuramente alcune cose, senza però obbligare le persone a fare programmi di allenamento della forza con obiettivo l’ipertrofia.

  1. Puntare a diventare più forti – Ok, non deve essere l’obiettivo principale, ma il sovraccarico progressivo è la chiave dell’allenamento. “Il peso è un fine non un mezzo”, benissimo, ma c’è anche da dire che il sovraccarico progressivo è la vera chiave dell’allenamento. Il vero punto non è fare un 4×8 piuttosto che un 4×6, al massimo è cercare di puntare a fare il 4×8 con il peso che era prima per un 4×6. Poi del massimale poco importante, l’importante è sviluppare una buona forza nel range 6-12 ripetizioni.
    Alla fine viene ripetuto ogni 3×2 che Coleman, Arnold, Columbu avessero come asso nella manica quello di essere veramente forti. Che poi non sia necessario avere un passato da powerlifter non c’è dubbio, ma vi faccio la domanda nel senso opposto: conoscete bodybuilder deboli?
  2. Multifrequenza – Uno dei miti più duri a morire e causa delle lotte più aspre quello tra monofrequenza e multifrequenza, ma è abbastanza provato che una multifrequenza ben impostata preservi la qualità globale delle prestazioni e gestisca la fatica in modo più efficace.
  3. Ampio uso di multiarticolari – Non si pretende chissà che livello di forza, ma se non siete in grado di fare una decina di ripetizioni negli esercizi principali (squat, panca, trazioni) allora è decisamente probabile che le croci ai cavi siano poco efficaci per voi. Non dico inutili, ma sicuramente una serie di panca in più non può che giovarvi. E’ quindi normale che un ragazzo che magari spende 3/4 della settimana a fare panca cresca più rapidamente di chi legge troppo Muscle&fitness e si dedica alla croci e ai pullover per gran parte del volume di allenamento.

Quello che però dovete assolutamente tenere dell’obiettivo, senza scivolare in programmazioni stile Sheiko è principalmente una cosa, ovvero variare! Variare sia nel senso di inserire più esercizi oltre ai classici multiarticolari, perché alcuni muscoli non sono effettivamente allenati dai “3 Big” come dorsali, polpacci, bicipiti, capo breve del bicipite femorale, ed i deltoidi posteriori. Sia in senso di esercizi: il segreto del BBing è nel variare lo stimolo, se fate sempre panca alla lunga questa avrà sempre meno effetto e badate bene che questo è sacrosanto anche nel powerlifting.

project-strength

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Un commento

  1. Buongiorno Alessio ho letto con molto interesse il suo articolo.Avrei se posso 2 domande.Quando ci si puo definire intermedi ? Io mi alleno con costanza da 6 anni ma mj considero cmq un “apprendista” perche i miei carichi non sono altissimi.Sono anche lettore di Bodyweb.com dove ci sono alcune tue schede pubblicate anni fa.Mi affascinano molto.Ne posso utilizzare qualcuna.Quale mi consiglia ? La ringrazio e mi complimento con lei x il suo lavoro.Un abbraccio.

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