Il 10×10 della morte

In questo articolo voglio pubblicare un approccio estremamente semplice, ma che ritengo altrettanto efficace, per correggere le vostre eventuali problematiche tecnice, ma al tempo stesso allenarvi concretamente.

Avete un problema tecnico? Bene. Usiamo un bellissimo approccio ad alto, alto volume con carichi medio-bassi. Un carico con cui fate bene il movimento con cui avete dei problemi esiste? Qualsiasi carico. Il 50%? Il 40%? Anche il 10%. Una scopa.

I coach cinesi dicono che è già tanto se riusciamo a fare una bella ripetizione in tutto l’allenamento, ma noi non facciamo weightlifting, non siamo in Cina e soprattutto di cosa dicono i cinesi non ce ne frega un emerito ca**o.

Obiettivo dell’allenamento: fare 100 ripetizioni P-E-R-F-E-T-T-E. Questo perché gran parte degli approcci tecnici tendono ad essere deallenanti e a farvi semplicemente curare il movimento senza permettervi di fare passi avanti nell’allenamento. Così invece farete un bel lavoro tecnico, ma anche un volume elevato e in modo sfidante.

Partiamo dal carico che considerate buono per avere un buon lavoro tecnico. Fateci 10 serie da 10 ripetizioni, filmate OGNI serie e riguardatevi. Ogni ripetizione in cui sbagliate conta come nulla e la aggiungete in coda all’allenamento come penalità.

Esempio. Avete fatto10 ripetizioni, solo 7 giuste? 3 ripetizioni in più a fine allenamento. A fine dei 10 set guardate quante ripetizioni sbagliate avete fatto. Ipotizzando di aver sbagliato o fatto male 3 ripetizioni ogni set, avrete 30 ripetizioni in più a fine allenamento da dover fare, quindi 3 set in più.

L’obiettivo è incidere con estremo dolore nel vostro cervello un movimento valido, in aiuto ci verranno il fiatone, il dolore e la sensazione di stare facendo massimali uno dietro l’altro.

Qualche nota per applicare al meglio il programma.

  1. Se il carico utilizzato è inferiore al 50%, tenete recuperi non più alti di 60” tra le serie, altrimenti il tutto è poco allenante. Altrimenti potete stare sui 90” circa.
  2. Se avete avuto bisogno di oltre 13 set abbassate il carico del 10%. Se dovete abbassarlo per oltre 2-3 allenamenti pagatevi un personal con qualcuno ed evitate di uccidervi.
  3. Se fate tutto con meno di 13 set l’allenamento, aumentate del 5% nel prossimo allenamento e così via!

Come inserirlo nel programma? Potete farlo solo nell’alzata in cui avete difficoltà, oppure se pensate di aver bisogno di un mesociclo tecnico potete applicarlo all’intero programma. Esempio:

ALLENAMENTO A
Squat
Panca

ALLENAMENTO B
Stacco
Lento avanti

ALLENAMENTO C
Panca
Squat

A fine allenamento fate qualche complementare per la schiena e addome. Partite da un 10x10x40% con recupero di 60” e aumentate del 5% ogni sessione. Arriverete molto presto a volumi impegnativi con carichi sfidanti.

Goodlift!

 

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