Il Russian Bear – come impostare una progressione per neofiti e intermedi

Il Russian Bear è uno dei miei metodi preferiti in assoluto per neofiti ed intermedi. Permette di usare buoni carichi e allo stesso tempo permette di utilizzare una buona dose di volume per ogni allenamento.

Se vi ricordate il metodo, consiste nel cercare una serie target da 5 ripetizioni, poi scalare del 10%, fare 5 ripetizioni, quindi scalare ancora del 10% e continuare a fare 5 ripetizioni finché si riesce con un solo minuto di recupero.

Una delle domande che mi viene fatta più spesso è: cosa faccio dopo il russian bear?

La risposta più sincera è ovviamente: non lo so. Ma volendo pormi il problema, la risposta più interessante che posso dare è: ancora il Russian Bear! Il limite del programma, così come è posto, è che che si basa totalmente sulle 5 ripetizioni, quindi può capitare abbastanza presto che si stalli e che il massimo carico con cui si fanno 5 ripetizioni arrivi presto e con lui la noia.

Oltre alla progressione suggerita nel mio precedente articolo, oggi voglio unire la logica del Faleev con quella del Russian Bear.

Il Faleev è il re delle progressioni lineari a mio giudizio. Ve lo ricordate? Si parte da un 5x8x60% e ogni sessione si aumenta il peso. Quando non si riesce più a chiudere il 5×8 si passa ad un 5×7, poi 5×6 ed infine 5×5, per poi fare il mesociclo finale con il test massimale.

Un approccio di frequenza settimanale base usato per il Russian Bear è il seguente e suggerisco di usare lo stesso:

A
Squat
Panca
Rematore bilanciere

B
Stacco
Lento avanti
Trazioni

LA PROGRESSIONE DEL RUSSIAN BEAR

 

  • SEDUTA 1: cerchiamo il massimo peso con cui fare 6 ripetizioni con buffer 2.
  • SEDUTA 2: cerchiamo il massimo peso con cui fare 6 ripetizioni con buffer 1.
  • SEDUTA 3: cerchiamo il massimo peso con cui fare 6 ripetizioni con buffer 0. Buffer 0 non significa ovviamente a cedimento.
  • SEDUTA 4: cerchiamo di battere il record della seduta 3. Cercate ovviamente di non andare a cedimento, piuttosto fate una ripetizioni in meno.
  • SEDUTA 5: se siete riusciti a battere il record della seduta 3, provate ad aumentare ancora.

L’obiettivo della progressione è arrivare ad un carico con cui non potete più fare 6 ripetizioni, provando a sfidarvi per un paio di sedute.

In ogni seduta, dopo aver trovato il carico target applicate il russian bear in toto. Quindi scalate del 10%, fate 6 ripetizioni, quindi scalate ancora del 10% e fate 6 ripetizioni finché potete tenendo 1′ di recupero.

Se la seduta 5 avete fallito, fate una settimana di scarico in cui non eseguite il back off del Russian Bear, quindi limtiate a trovare il massimo carico con cui fate 6 ripetizioni e basta. La settimana successiva passate ad utilizzare 5 ripetizioni e ripetete il programma come indicato, quindi poi passate a 4 ripetizioni.

Che fare dopo? Ricominciate da 5 ripetizioni. Quindi poi 4. Infine 3 ripetizioni.

Arrivate a non riuscire più a trovare un carico oltre cui andare facendo 3 ripetizioni dovrebbero essere passate non meno di 8 settimane, quindi possiamo valutare l’idea di fare un test massimale dopo una settimana dis carico fatta come indicato prima.

  • SEDUTA 1: cerchiamo il massimo peso con cui fare 1 ripetizioni con buffer 2 (90 circa)
  • SEDUTA 2: cerchiamo il massimo peso con cui fare 1 ripetizioni con buffer 1 (95% circa)
  • SEDUTA 3: cerchiamo il massimo peso con cui fare 1 ripetizioni massimale.

In questa fase non fate il back off. Come ogni settimana di intensificazione che si rispetti il volume va tenuto estremamente basso, quindi al massimo potete scalare il 10% e fare un’altra singola submassimale, ma non di più.

LO SCHEMA IN SINTESI:

  1. Partite utilizzando 6 ripetizioni con buffer 2 la prima seduta, poi buffer 1 e infine buffer 0.
  2. In seguito alla seduta a buffer 0, provate a battere il vostro record.
  3. Una volta che non riuscite più a battere il record, fate una settimana di scarico in cui trovate solo il massimo carico, senza fare il back off. Quindi passate a 5 ripetizioni.
  4. Ripetete il punto 1-3 utilizzando 5 ripetizioni, quindi passate a 4.
  5. Ripetete il punto 1-3 utilizzando 4 ripetizioni, quindi tornate a 5.
  6. Ripetete il punto 1-3 utilizzando 5 ripetizioni, quindi passate a 4.
  7. Ripetete il punto 1-3 utilizzando 4 ripetizioni, quindi tornate a 3.
  8. Passate alla settimana di taper.

NOTE SULLO SVOLGIMENTO DELLE SINGOLE SEDUTE.

  • Trovate il massimo carico con cui fa X ripetizioni con il buffer indicato.
  • Scalate del 10% e fate X ripetizioni.
  • Scalate ancora del 10% e fate X ripetizioni finché potete con 1′ di recupero.

Goodlift!

project-strength

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3 commenti

  1. Per farmi un’idea. Questa progressione si inserisce in un contesto (a nostra discrezione) o va da sola facendo, mi sembra di capire, 2 allenamenti a settimana?

  2. Ciao, una cosa non mi è chiara: qui si parla di “sedute”, ma non ho capito se la frequenza consigliata prevede una seduta settimanale? Oppure di più?
    Grazie in anticipo

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