Il 5×5: il programma definitivo per la forza?

Oramai parlo di pesi da parecchi anni e in questo arco di tempo che gira intorno ad una decina di anni non passa giorno in cui non ci sia qualcuno che parli o faccia domanda del più classico programma di allenamento della forza: il 5×5.

In quello che reputo un film piuttosto ben riuscito per i ruoli cui di solito ci ha abituati, Jim Carrey è totalmente ossessionato dal numero 23, che dà appunto il nome al film, number 23.

Nel mondo dell’allenamento, specie quello della forza, è il 25 a farla da padrone, con il suo mistico 5×5. Quelle 25 ripetizioni sono il segreto per la forza e l’ipertrofia, un numero magico a cui inspiegabilmente ogni praticante dei pesi si aggrappa nel vano tentativo di diventare più forte. Ma perché? E soprattutto: come funziona questo 5×5? Ne esiste uno o molteplici?

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Il programma a cui pensano tutti quando si parla del 5×5 è quello di Bill Starr.

Il metodo in questione si focalizza interamente intorno a questo 5×5 e risulta così diviso:

3 giorni di allenamento

Ogni sessione vede 3 esercizi in 5×5

I tre giorni d’allenamento sono così divisi:

1. Pesante: 5 serie a carico crescente fino a trovare il 5RM della giornata

2. Leggero: 5×5 a carico cresce fino a raggiungere l’80% del massimo carico raggiunto il giorno 1

3. Medio: 5×5 a carico cresce fino a raggiungere il 90% del massimo carico raggiunto il giorno1

Niente complemetnari, se non, come dice Bill Starr, solo dopo un periodo di prova del programma.

Obiettivo del programma? Cercare di piazzare dei kg in più sul giorno pesante. Se avete un po’ di dimestichezza con i programmi forse noterete, fatto salva qualche lieve modifica, che è la copia sputata del programma chiamato Texas Method.

La “leggenda” vuole che Pendlay abbia inventato il Texas quando si trovava al centro di Rippetoe a Wichita Falls, dove i suoi atleti lavorano in 5×5 sia al lunedì che al venerdì. Sentendo uno degli atleti lamentarsi, Pendlay lo sfidò: se avesse fatto un personal record con 5 ripetizioni, quel giorno non avrebbe fatto altri set. In realtà quindi Pendlay non fece altro che riscoprire un metodo di 30 anni prima. Alla fine, come sempre, le innovazioni vengono sempre dal passato.

Il 5×5 originario di Reg Park

Questo tuttavia non è il programma originario come molti di voi sapranno, ma semplicemente il programma ispirato a quella che era l’idea originaria, il 5×5 di Reg Park, mitico bodybuilder degli anni d’oro.

Re assoluto delle progressioni lineari, il programma di Park prevede 2 serie di avvicinamento a quello che sarà poi il carico target dell’allenamento. Per assurdo quindi, il famoso 5×5 è in realtà un 3×5, perchè le due serie sono solo di avvicinamento.

Per spiegare meglio, ipotizzando di dover svolgere 5 ripetizioni con 100kg, il programma è così svolto:

  1. 5x80kg
  2. 5x90kg
  3. 3 serie da 5 x 100kg

La filosofia di Reg Park poi era molto orientata ai fondamentali, quindi se vi chiedete come svolgere questo allenamento la risposta è semplice: in full body. Ogni volta che avete chiuso il 3×5 con un dato peso, aumentate il carico. Progressione lineare purissima.

Tutto qui quindi quello che ci riserva il 5×5?

Il 5×5 di Faleev e Tsatsouline

Esiste anche un altro programma che vede nel 5×5 la magia della forza, che è il 5×5 di Pavel Tsatsouline ispirato erroneamente a quello che è il metodo di Faleev. Pavel infatti non considera quella che nel programma originario è la parte iniziale con i vari 5×8, 5×7 etc… ma arriva dritto al 5×5.

Lo stesso Pavel infatti dice:

Faleev consiglia per i principianti un programma a carico progressivo di 5 set x 8 ripetizioni, che ultima in seguito con un 5×5. Secondo me si dovrebbe passare direttamente al 5×5, la base degli allenamenti di forza.
Comincia con un peso stabile, quando chiuderai il 5×5 facilmente aumenta di 5kg e riparti. Non 2.5kg, non 1.25kg, ma 5kg! Ken e Barbie fanno salti inferiori a 5kg.

Detto tutto, no?

La divisione settimanale è un po’ diversa dal solito:

Schema su 5 allenamenti a settimana
Lunedì –squat 5×5
Martedì – panca 5×5
Mercoledì – Stacco 5×5
Giovedì – Squat 5x5x60% giorno A
Venerdì – Panca 5x5x60% giorno A

Schema su 4 allenamenti a settimana
Lunedì –squat 5×5
Martedì – panca 5×5
Mercoledì – Stacco 5×5
Giovedì – pausa
Venerdì – Squat 5x5x60% giorno A; Panca 5x5x60% giorno A

Schema su 3 allenamenti a settimana
Lunedì –squat 5×5
Martedì – pausa
Mercoledì – panca 5×5, Squat 5x5x60% giorno A
Giovedì – pausa
Venerdì – Stacco 5×5; Panca 5x5x60% giorno A

E i complementari? Come nei due casi precedenti, anche Faleev e Pavel rispondono sempre allo stesso modo: per diventare forti e aumentare la massa muscolare si devono fare solamente 3 esercizi: panca, squat, stacco. Ovviamente non trascendente, potete usare varianti senza problemi.

L’incredibile rivoluzione di Poliquin: il 6×4!

Mi sembra d’obbligo citare anche l’approccio di Poliquin, che ovviamente definisco scherzosamente rivoluzionario perché si è spinta là dove nessuno è mai arrivato: togliere una ripetizione e aggiungere un set.

Quello che mi spinge a citare il programma è che si basa sempre sull’idea dei precedenti di aumentare il peso una volta chiuso il set/rep con un dato carico. L’idea di Poliquin è più pesante. Se nei programmi precedenti partiamo con un 5×5 che riusciamo a gestire e aumentiamo nel corso del tempo, qui partiamo da un 6×2 con un carico base oscillante tra l’80 e l’87%. Una volta arrivati ad un 6×4 aumentiamo il peso e torniamo ad un 6×2. Vista la maggiore pesantezza del metodo, trovo calzante l’idea di chiamarlo “sollevatore paziente”.

Varianti moderne

A questi programmi si sono ispirati tantissimi coach e atleti di ogni parte del mondo. La ferrea logica delle progressioni lineari è da sempre sinonimo di efficacia e non mi stupisco che oggi questi programmi siano sinonimo di forza.

Una variante è ad esempio il 5×5 Madcow

Lunedì Mercoledì Venerdì
Squat 1×5 Squat 2×5 Squat 1×3
Panca 1×5 Overhead Press 1×5 Panca 1×3
Rematore bilanciere 1×5 Stacco 1×5 Rematore bilanciere 1×3

Così come il programma di Bill Starr, il lunedì facciamo un ramping cercando la massima alzata che riusciamo a fare con 5 ripetizioni. Il mercoledì facciamo sempre un ramping, ma ci fermiamo a fare 2 serie più leggere a 5 ripetizioni. Non viene detto quanto leggere, ma mi azzerderei a propporre 80-90% circa. Il venerdì è come il lunedì, ma a 3 ripetizioni e con un back off a 8 ripetizioni.

Ma perché proprio il 5×5?

A questo mistico segreto non penso di riuscire a dare risposta.

La cosa più ovvia che mi sento di dire è perché permette di andare a gestire, con programmi piuttosti basilari, carichi intorno all’80-90% che sono quelli che permettono, in base al principio della specificità, un maggior riscontro con pesi massimali.

Secondo molti studi che ho avuto modo di leggere ultimamente e di cui parlerò prossimamente, qualsiasi sia il peso utilizzato, sia il 50% che l’80%, quello che funziona e tirare una ripetizioni fino a buffer 1-2 per ottenere i massimi risvolti ipertrofici e di forza. Strasottolineo quanto appena detto perché è un concetto tanto semplice quanto lapidario. Il punto è andare vicini al cedimento per dire di stare facendo qualcosa di realmente efficace e il 5×5 permette di andare a stare vicinissimi a questo parametro.

Ovviamente per chi si allena bene questo è di poco conto, ma per tutte quelle persone che in palestra sono conservative e fanno 12 ripetizioni con un peso da 20, andare a spingere bene con un programma di questo tipo è il massimo per ottenere dei risultati.

Questa è la migliore spiegazione a cui sia arrivato per spiegare come, nella maggior parte dei casi, un programma di forza venga visto come il massimo per l’ipertrofia. Se volete approfondire vi consiglio un mio precedente articolo: il powerlifing è il miglior approccio per l’ipertrofia?

Goodlift!

project-strength

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Un commento

  1. Ciao bel sistema è L ho provato ma per me il RE rimane il 5/3/1 !
    Perché sono dell idea nel mio piccolo che se non sposti L asticella in su del 90/95%
    Come fai ad allenare e aumentare le % più basse ?
    Poi è ottimo perché non si raggiunge mai L esaurimento !!!! 2 anni in questo modo in aumento lineare !!!!

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