Gestire i complementari in una scheda di forza

Capita spesso di vedere schede di allenamento in ottica powerlifing totalmente prive di lavoro specifico per la schiena, braccia e altre parti del corpo.

È vero che i fondamentali sono esercizi che allenano in modo completo tutto il corpo. Chi poi si allena per migliorare in squat/panca/stacco sicuramente dedica il 100% del proprio pro tempo e delle proprie energie a cercare di migliorare nelle alzate e ogni complementare nella scheda ha quello scopo preciso, ma è vero che per un atleta completo serve anche dedicare un po’ di spazio a certi esercizi che spesso vengono trascurati del tutto.

L’idea che mi è venuta però prende spunto dal concetto base dell’alimentazione. Non è la dieta di oggi a determinare il risultato, ma il deficit/surplus calorico della settimana, del mese, a determinare il risultato. Fin qui niente di nuovo o innovativo.

Per l’allenamento però possiamo usare lo stesso concetto. Non avete tempo di allenare la schiena a fine allenamento? Comprensibile. Chi ha voglia di fare un allenamento della schiena dopo lo squat, dopo la panca e magari dopo altri complementari per squat o panca? Nessuno. Io, per lo meno, assolutamente non ne avevo voglia.

E qui la più semplice delle idee. A fine allenamento basta fare una, volendo 2, serie belle tirate, vicino al cedimento. Sebbene possa ricordare il metodo heavy duty, io non parlo di andare a cedimento, bensì di tenere un buffer di 1-2 ripetizioni come precisato nel mio articolo relativo all’importanza di tenere buffer bassi. Facendo magari 1-2 serie di trazioni dopo la panca (quando bene o male siete già caldi e avete bisogno di poco per poter eseguire questo esercizio) a buffer bassi, avete allenato i dorsali e avete perso sì e no 5 minuti. La stessa cosa possiamo applicarla alle braccia. Mai tempo di far bicipiti? 1-2 serie a fine allenamento sono piuttosto facili se impostate in questo modo. E così tutto il resto. Per quanto riguarda lo stress che una serie tirata pensate possa portare, pensate che comunque non riguarda direttamente le alzate principali che volete allenare.

Volendo fare un esempio classico di una scheda tipica:

ALLENAMENTO A

  • Squat
  • panca
  • trazioni – 2 serie RPE 8-9
  • Bicipiti – 2 serie curl alternato manubri RPE 8-9 (range 10-12 ripetizioni)
  • Crunch – 1 serie x max.

ALLENAMENTO B

  • Stacco
  • variante di panca
  • Rematore/pulley – 1 serie RPE 8-9
  • Crunch – 1 serie x max

ALLENAMENTO C

  • Panca
  • Squat
  • trazioni – 2 serie RPE 8-9
  • Bicipiti – 2 serie curl bilanciere RPE 8-9 (range 6-8 ripetizioni)
  • Crunch – 1 serie x max

ALLENAMENTO D

  • Stacco
  • Lento avanti
  • Rematore/pulley – 1 serie RPE 8-9
  • Crunch – 1 serie x max

Il volume ovviamente approciandosi in questo modo non sarà eccezionale, ma (bicipiti a parte) penso che l’allenamento della schiena venga troppo sottovalutato e che vadano alleante un po’ più spesso di quanto non si faccia.

Citando alcuni metodi che potete utilizzare:

  • Metodo Arnold
    Ponetevi come obiettivo un determianto numero di trazioni e cercate di raggiungerlo in meno set possibili e nel minor tempo possibile, recuperando quanto basta tra una serie e l’altra.
  • Ladder
    Fate la “classica” scalata prevista dai ladder, ovvero 1 ripetizione, poi 2 ripetizioni, poi 3 ripetizioni etc… cercando di tenere un recupero più basso possibile fino ad arrivare a cedimento.
  • Myo reps
    Fate una serie, chiamata di attivazione, arrivando ad una ripetizione dal cedimento (buffer 1). Dopo una breve pausa (5-10 respiri profondi a seconda di quanto volete andare pesanti con l’intensità) si eseguono con lo stesso carico da 1 a 5 ripetizioni sempre a buffer 1. Questo continuando finché riuscite a fare il numero di ripetizioni che vi siete proposti. Es. 10 ripetizioni. 5 respiri. 3 ripetizioni. 5 respiri. 3 ripetizioni. 5 respiri. 2 ripetizioni, stop.
  • X max.
    Classica serie a cedimento (o buffer basso) cercando di fare quante più ripetizioni possibili.

Goodlift!

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