Il metodo Berserker: tra alte ripetizioni e singole pesanti

Nella mitologia nordica i Berserker erano feroci guerrieri fedeli ad Odino, divenuti famosi perché prima della battaglia entravano in uno stato di incredibile furia che li rendeva persino insensibili al dolore. Quando questa rabbia si esauriva il berserker risultava stremato e questa condizione poteva protrarsi per giorni.

Stavo pensando proprio ai Berserker (ognuno ha i suoi problemi, no?), quando mi son detto… perché non tirar fuori un bel schema di allenamento su un personaggio di questo tipo?

Disclaimer: Ovviamente prendiamola sul ridere, il nome è del metodo è scherzoso. Non andrete davvero nel Valhalla con questo approccio. In un ambiente in cui la gente si crede davvero un berserker quando fa un circuito di addominali, non pensiate che io prenda la cosa troppo sul serio.

Visto che “sparare” lì lo schema a cui ho pensato sarebbe troppo breve, ho pensato di fare piuttosto l’excursus che mi ha portato a partorirlo, ben più interessante (spero) da leggere che una accozzaglia di numeri e tanto per mostrare come può nascere l’idea di un programma.

L’idea base è nata dal metodo delle 20 singole, che in estrema sintesi è così fatto.

5 singole al 70%, recupero 1′

5 singole al 75%, recupero 1′

5 singole al 80%, recupero 1′

5 singole al 85%, recupero 1′

Come renderlo più difficile e realmente sfidante?

Ho pensato per prima cosa al metodo del russo Chernyshev, che propone di fare una singola sfidante a fine allenamento, in modo che se una singola viene fatto in condizione di estrema stanchezza sarà sicuramente più facile farla in condizione fresche. Bene, come appesantire realmente lo schema visto sopra prima della singola all’85% e renderla sfidante? Renderla tale che farla a fine allenamento sia una sfida contro il dolore?

Ho pensato di fare così, mettendoci per prima cosa un’onda. Si parte sempre dal 70% e si fa una singola all’85% (o più) in situazione di sempre maggior stanchezza.

5 x 70% + 1 singola all’85%

5 x 75% + 1 singola all’85%

5 x 80% + 1 singola all’85

E tanto per esagerare, ultima serie:

5 x 85% + 1 singola al 90%

L’ultima serie però potrebbe essere troppo pesante, 5 ripetizioni all’85% sono quasi a RPE 10 in quelle condizioni, perciò ho deciso di fermarmi al terzo set. Anche se nulla vi vieta di provare quell’approccio, proseguiamo e cerchiamo qualcosa di più “fattibile”:

5 x 70% + 1 singola all’85%

5 x 75% + 1 singola all’85%

5 x 80% + 1 singola all’85%

Siamo però a “sole” 18 serie. Come fare? Aggiungendo le singole più pesanti quindi:

5 x 70% + 1 singola all’85%

5 x 75% + 1 singola all’85%

5 x 80% + 1 singola all’85%

1 x 87%

1 x 87% +

Dove l’ultima serie è impostata in base alla velocità della serie all’87%: avete lanciato la singola all’87%? Aumentate al 90%. Era difficile? Fermatevi.

Dal metodo delle 20 singole siamo passati a qualcosa con uno scheletro estremamente diverso. Già complicato e sfidante, ma mi sono detto: perché non complicarsi la vita ancora di più?

Rendiamo la cosa realmente difficile, facciamo sì che quella singola all’87% sia veramente sudata e che per arrivarci si debbe veramente resistere ad un po’ di dolore. Inventiamoci un’onda a piramide inversa (esisterà come termine?). Sempre più pesanti, mentre si va’ anche per il più leggero, ma accumulando una buona dose di lattato. Vediamo che intendo.

IL METODO BERSERKER

leagueoflegends_character_olaf_the_berserker.jpg

PRIMO BLOCCO:

77% x 3; recupero 2′
81% x 1; recupero 2′

C’è poco divario, la tripla non è così distante dalla singola, che non risulta particolarmente pesante. E’ tanto per cominciare ad ingranare.

SECONDO BLOCCO
74% x 5; recupero 2′
83% x 1; recupero 2′

Il 74% dopo l’81% vola, quindi quelle 5 ripetizioni non sono un problema. Ecco però poi l’83%: il divario è maggiore e le 5 ripetizioni hanno accumulato fatica. Inoltre il 9% di differenza può crearvi qualche problema.

TERZO BLOCCO

71% x 7 recupero 90”
77% x 1; recupero 2-3′
85% x 1 recupero 2′-3′

Dall’83% ritorniamo giù in picchiata dopo un recupero di massimo due minuti al 71%. Le 7 ripetizioni a cavallo della facilitazione post tetanica non sono certo un problema, seppur impegnative.

Saliamo al 77% dopo un minuto e mezzo di recupero, in modo che la singola al 77%, messa lì come semplice passaggio per la singola all’85% e per non creare un disagio eccessivo nell’aumentare di colpo di 15%. Per non renderla una passeggiata totale il recupero tra il 71% e il 77% è breve.

Passiamo poi alla singola all’85% dopo un recupero abbastanza sostanzioso e dopo averla fatto prendiamoci altrettanto tempo per recuperare.

QUARTO BLOCCO: L’IRA DEL BERSERKER

68% x 9 recupero 90”
74% x 1 recupero 60”
80-82,5% x 1 recupero 2-3′
87-90+% x 1

Stanchi? Bene. Ora comincia la serie difficile.

Il 68% dopo un 85% vola e sembrerà non avere niente in mano. Sì, sono 9 ripetizioni, ma come le precedenti, il divario di peso al ribasso le farà volare.

Ora puntiamo alla singola all’87-90%. Fatte le 9 ripetizioni, recuperiamo 90” (in modo da avere sempre un recupero incompleto) e passiamo alla singola al 74%. Facile, nessun problema, è solo di passaggio.

Penultima singola, possiamo scegliere tra l’80 e l’82,5% a seconda di quanto vogliamo “saltare” poi per l’ultima prova. Qui il recupero è ancora più incompleto, l’idea è che le singole che permettono di sentire meno il divario vengano fatte sempre sotto fatica. Ora recuperate.

Eccoci quindi all’ultima serie. 87% o 90%? Dopo 30 ripetizioni avrete alle spalle un bel po’ di fatica e anche l’87%, che da freschi è un 4RM potrebbe rivelarsi infido. Lo fate e vola? Potete aumentare al 90% e più. Da qui potete fare le singole che volete al rialzo magari cercando, allenamento dopo allenamento, di raggiungere singole a % sempre più alte.

Cercate tuttavia di stare lontani dal cedimento: anche se gli dei apprezzano chi cade in battaglia, non penso nella vostra palestra ci sia una Valchiria pronta a venire a salvarvi e portarvi nel Valhalla: rischiereste solo di farvi male e, soprattutto, compromettereste gli altri allenamenti che avete a breve.

Volendo vedere lo schema tutto insieme:

  1. 77% x 3; recupero 2′
  2. 81% x 1; recupero 2′
  3. 74% x 5; recupero 2′
  4. 83% x 1; recupero 2′
  5. 71% x 7 recupero 90”
  6. 77% x 1; recupero 2-3′
  7. 85% x 1 recupero 2′-3′
  8. 68% x 9 recupero 90”
  9. 74% x 1 recupero 60”
  10. 80-82,5% x 1 recupero 2-3′
  11. 87-90+% x 1

QUANDO UTILIZZARE QUESTO METODO?

Volutamente ho buttato giù uno schema per “giocare”. Potete usarlo una volta alla settimana in ogni alzata, mentre in un’altra seduta state più leggeri (70-80%).

COME IMPOSTARE UNA PROGRESSIONE?

Potete provare diverse cose.

  • Schema fisso, ma diminuendo i recuperi di settimana in settimana. E lì le Valchirie arrivano veramente.
  • Cercare ogni settimana di fare una singola sempre più pesante
  • impostate uno schema nel giorno in cui non seguite questo metodo. Chessò, potete fare un semplice 5×5 nel secondo giorno, in cui ogni settimana aumentate, mentre magari nel giorno A fate il Berserker (nulla vieta in questo primo giorno di impostare uno schema come nei punti 1 e 2).

IN CHE ESERCIZI LO USO?

Potete usarlo nei fondamentali, oppure nei complementari una volta a settimana (ottimo nel lento secondo me o nelle trazioni), così vi togliete il problema di che schema e progressione usare.

Per altre domande lasciate un commento!

Hail Odin, Hail Asgard!

… e soprattutto Goodlift!

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9 commenti

  1. Grandissimo, è uno schema stupendo! Io da tempo mi alleno con una metodologia simile, anche se ammetto, con meno blocchi! Complimenti! 💪

  2. Interessantissimo. Io lo farei su stacchi da terra il lunedì, su squat il mercoledì e su panca piana il venerdì, magari con complementari leggeri…che ne pensi??

  3. Fantastico. Mi piace moltissimo. Lo applicherei ai fondamentali. Mi/Ti domando solo che tipo di allenamento potrei affiancare per i completari. Grazie mille!

  4. Ciao Leviatano89, grazie per lo schema. Questa settimana ho iniziato a seguirlo, lo trovo divertente da fare!

    Riguardo alla progressione ho pensato di impostarla nel corso di 6 settimane, partendo da un 90% del massimale (quindi l’ultima singola della prima settimana in realtà è un 81% del massimale), passo 2,5% fino ad arrivare ad un 102,5% (quindi l’ultima singola dell’ultima settimana è in realtà un 92% abbondante del massimale). Sono partito basso perché ho perso confidenza con i carichi alti, penso che uno già abituato possa pensare di partire da un 95% per poi salire.

    Per fare in fretta i conti ho preparato un file excel (in realtà ho aggiunto anche un altro paio di esercizi per farmi una scheda su 3 split settimanali), se può essere utile lo condivido qui: https://drive.google.com/file/d/1gFreiZkwQgmRKoBhe2ncPFtM5Bu1mcbb/view?usp=sharing

    Nota 1: I numeri che trovate tra parentesi accanto al carico si riferiscono a quanti chili di differenza ci sono tra la serie che si deve fare e l’ottava (quella da 9 colpi). Questo perché altrimenti divento scemo; quindi mi scaldo, carico i chili necessari per la serie da 9 colpi e metto i blocchi. Quello è il mio riferimento, così quando sono in debito d’ossigeno è meno difficile capire se devo caricare 2,5kg o 5kg 😀
    Nota 2: I carichi sono arrotondati a 1,25kg. Perché? Perché ho manie ossessivo-compulsive e ho cercato di avvicinarmi il più possibile ai carichi che corrispondono alla percentuale con i dischi che ho a disposizione. Quindi se una percentuale mi esce 81,34kg io vado non vado a 80kg ma vado a 81,25kg. Lo so, sono pazzo.

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