Un programma da non fare 2.5 – Versione Dip alle parallele

Questa settimana ho pubblicato sulla pagina del mio libro una classifica per le dip alle parallele che ha riscosso molto interesse:

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Ho pensato quindi di pubblicare un programma che potesse risultare interessante per chi vuole scalare questa classifica e per farlo voglio ricalcare uno dei miei programmi più “famosi”, ovvero il “programma da non fare” per le trazioni, che tutti mi dicono sempre aver svolto con molto successo!

Per quanto il programma possa essere tranquillamente usato anche per le dip alle parallele, ritengo che un programma specifico per questo esercizio debba tener conto di particolari caratteristiche:

  • Le dip sfruttano maggior riflesso miotatico delle trazioni;
  • il punto di riposo delle trazioni è molto più difficile da gestire che nelle dip: nelle trazioni se siete stanchi e vi riposate dovete ripartire da fermi, nelle dip vi basta buttarvi giù;
  • non c’è il problema della presa a remarvi contro;
  • si è più forti negli esercizi di spinta che di tirata.

Tenendo conto di tutto questo, ecco un bel programma che in 6 settimane punta a farvi macinare un bel po’ di dip a corpo libero in più!

LA FASE DI ACCUMULO

Così come nel programma originario, prendiamo il nostro tanto amato 30% del nostro massimale. Ciò significa che se fate 30 trazioni, le ripetizioni di riferimento saranno 10.

Vista la differenza con le trazioni, penso che con il programma delle dip possiamo tranquillamente andare a giocare maggiormente sull’intensità, quindi le prime 3 settimane saranno così svolte:
SETTIMANA 1

  • Allenamento A – 30% x 10 (300% del volume)
  • Allenamento B – 30% x 6 (180% del volume)

SETTIMANA 2

  • Allenamento A – 40% x 8 (320% del volume)
  • Allenamento B – 40% x 5 (200% del volume)

SETTIMANA 3

  • Allenamento A – 50% x 7 (350% del volume)
  • Allenamento B – 50% x 5 (250% del volume)

Esempio concreto su chi fa 30 dip:

SETTIMANA 1

  • Allenamento A – 9 ripetizioni x 10 set
  • Allenamento B – 9 ripetizioni x 6 set

SETTIMANA 2

  • Allenamento A – 12 ripetizioni x 8 set
  • Allenamento B – 12 ripetizioni x 5 set

SETTIMANA 3

  • Allenamento A – 15 ripetizioni x 7 set
  • Allenamento B – 15 ripetizioni x 5 set

In questa fase gli allenamenti settimanali sono solamente due perché puntiamo ad accumulare una buona dose di lavoro. I recuperi tra i set sono a piacere, recuperate almeno 2′ o di più se vi serve per completare i set in modo efficace e tecnico.

LA FASE DI INTENSIFICAZIONE: Settimane 4, 5 e 6

In questa fase aumentiamo l’intensità per cominciare a prendere la mano con il massimo numero di ripetizioni che siamo in grado di fare e andare oltre.
ALLENAMENTO A

Utilizzate un sovraccarico che vi permetta di arrivare al 50% delle vostre ripetizioni massimali a corpo libero. Con questo carico, fate 3 serie al 70% del vostro RM. Ogni settimana fate una serie con sovraccarico in più.

Quindi, togliete il sovraccarico, e fate il 70% del vostro massimale reale a corpo libero.

WTF?!

In soldoni un paio di esempi.

Se quindi avete 20 ripetizioni a corpo libero, usate un sovraccarico che ve ne faccia fare al massimo 10 e fate 3 serie da 7 ripetizioni. Molto più semplice di quanto non possa sembrare. Quindi, fate un set da 14 ripetizioni.

Avremo quindi:

Settimana 1: 3 x 7 +10kg (peso ipotetico); 1 x 14 bw
Settimana 2: 4 x 7 +10kg; 1 x 14bw
Settimana 3: 5 x 7 +10kg; 1 x 14kg

Se avete 40 ripetizioni a corpo libero, usate un sovraccarico che ne ve ne consenta al massimo 20. Quindi fate 3 serie da 14 ripetizioni. Infine, un set da 28 ripetizioni.

ALLENAMENTO B “The W”

Allenamento classico a “densità”, dove i recuperi brevi giocano a vostro sfavore.
1 serie: 70% del vostro massimale 30” di recupero
2 serie: 30% del vostro massimale 30” di recupero
3 serie: 50% del vostro massimale 30” di recupero
4 serie: 30% del vostro massimale 30” di recupero
5 serie: 70% del vostro massimale.

L’allenamento sarà molto pesante verso la fine. Qualche appunto: imparate a riposare quando siete in cima. Se non riuscite a completare bene la serie prendetevi qualche istante e imparate a rimanere in cima con la minima fatica possibile. L’obiettivo di questo allenamento è proprio questo: insegnarvi a riposare durante il set.

Se volete allenarvi 4 volte a settimana invece che 3 come indicato dal programma, fate 2 volte l’allenamento B. Quindi A, B, C, B.

ALLENAMENTO C

Ladder pari/dispari.

Il più classico degli approcci per chi vuole migliorare a corpo libero. Così come nella seduta A, lo scopo di questa seduta proprio quello di “andare avanti” anche se si è stanchi e non si riesce a fare la dip successiva.

Il ladder pari/dispari è tanto per fare qualcosa di diverso, si sale facendo ripetizioni pari, e quando si “cede”, si ricomincia da capo facendo solo ripetizioni dispari. Ovvero, ad esempio: 2, 4, 6, 8, 1, 3, 5, 7.

Se avete massimali alti il lavoro diventa lungo, quindi qualche modifica.
Se avete 20-30 dip salite con la tabellina del 4 e scendete con la tabellina del 3. Quindi: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 21, 18, 15, 12, 9, 6

Se avete 30-50 dip, salite con la tabellina del 5 e scendete con quella del 4. Quindi 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 32, 28, 24, 20 etc..

Recuperi a piacere. L’obiettivo dell’allenamento è arrivare a macinare un bel po’ di ripetizioni dopo aver eseguito altrettante serie di avvicinamento che vi abbiano affaticato. Fare 20 ripetizioni (con un massimale di 30), dopo aver fatto altri 5-6 set non è come fare 20 ripetizioni da fresco.

TEST: SETTIMANA 7

ALLENAMENTO A: Qui date tutto quello che avete imparato nelle settimane precedenti. Scaldatevi con un paio di set stando al 20% massimo del vostro massimale, recuperate bene e poi via! Riscaldatevi sempre a dovere prima delle dip, visto il riflesso tendineo su cui andrete a giocare per cercare di battere il vostro record.

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Un commento

  1. Grazie Alessio, confermi ancora una volta di essere un riferimento assoluto! Se volessi associare il programma 2.0 per le trazioni a questo 2.5 per i dip, dovrei anche inserire i piegamenti sulle braccia per allenare tutto il range del pettorale o bastano i suddetti programmi? Grazie mille!

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