Powerlifting: quando ha senso specializzarsi?

Il powerlifting è uno sport con un buon grado di specificità, ciò significa che per gareggiare dovete essere specializzati nell’esecuzione di 3 esercizi: squat, panca e stacco. Essere specializzato significa saper trarre il massimo in ogni specifico angolo di spinta del movimento. Fin qui tutto semplice e nulla di nuovo. Ma quando è necessario realmente specializzarsi? Ovvero: quando è necessario eseguire solamente squat, panca e stacco?

Probabilmente meno presto di quando non si pensi.

Per chiarire l’argomento è utile rinfrescarci la memoria e ricordarci della sindrome generale di adattamento, secondo cui la risposta di un oggetto biologico ad uno stimolo costante diminuisce con il tempo.
Questo implica che se fate sempre squat, panca e stacco, il vostro corpo migliorerà sempre di meno in questi esercizi. Il motivo per cui un neofita migliora tantissimo agli inizi è questo: sta eseguendo movimento a lui completamente nuovi! Il motivo per cui se si ricerca l’ipertrofia bisogna cambiare spesso (quanto spesso è da discuterne a parte, non troppo spesso comunque) gli esercizi è questo. E allora perché se fate powerlifting nella fase di accumulo fate squat, panca e stacco, nella fase di intensificazione fate squat, panca e stacco e in fase di taper fate squat, panca e stacco?

La risposta più scontata potrebbe essere: per ottimizzare lo schema motorio. Vero. Ma non si parla di fare croci ai cavi invece che panca piana, si tratta di introdurre varianti di panca piana. Così come di squat e stacco. I benefici del variare esercizi sono sicuramente diversi:

  1. Si diminuisce esponenzialmente il tedio di eseguire sempre i soliti 3 esercizi.

    Fare sempre e costantemente solo 3 esercizi, più qualche complementare sparso, porta per prima cosa alla svogliatezza di allenarsi. Non oggi, non domani, ma sul lungo termine fare sempre la stessa cosa non è stimolante.

  2. Maggior cura dei punti deboli

    . Avrete ben dei punti deboli nelle vostre alzate, che siano una partenza debole dal petto in panca, che quadricipiti deboli nello squat. Se fate sempre i soliti 3 movimenti curare questi punti deboli sarà difficile e anzi, probabilmente avete quei punti deboli proprio perché non variate mai. Ne consegue anche una maggiore ipertrofia.

  3. Progressi più rapidi.

    Di questa cosa sono fermamente convinto e l’ho vissuta sulla mia pelle in prima persona. Se mettete due gemelli a fare:
    Lunedì: squat/panca
    Mercoledì: stacco/panca
    venerdì: panca/squat
    sabato: stacco/lento avanti
    e uno invece a fare:
    Lunedì: squat da gara/panca media
    Mercoledì: stacco sumo/panca touch & go
    venerdì: panca da gara/squat bilanciere alto
    sabato: stacco regolare/lento avanti
    quando sarà il momento di andare in gara, nella fase di taper, ovvero quando ci si specializzerà, il secondo avrà un “boost” molto più marcato del primo, ovvero avrà un incremento maggiore portato dalla specializzazione: questo perchè non ha passato mesi a fare già quello che serve fare solo sotto gara.

  4. Maggior forza generale.

    Più siete capaci di spendere forza, più a mio giudizio siete in grado di generarla in movimenti specifici. E’ il principio di estrapolazione di Sheiko, ovvero la “capacità neuromotoria di risolvere problematiche attingendo dall’esperienza“. Se siete capaci a fare solo panca da gara, probabilmente passando ad una panca inclinata farete molto di meno di quanto non fareste se ci aveste dedicato maggior tempo. Al contrario, se siete in grado di fare una buona panca inclinata, non avete buttato tempo. Quando vi specializzerete sarete in grado di trarre il massimo dall’allenamento fatto.

    olympics-1.jpg

    E’ il motivo principale per cui ritengo sia una cosa assolutamente inutile fare powerlifting come preparazione atletica. Per essere forti in uno sport ha più senso allenarsi ad essere mediamente forti in più esercizi (chessò, rimanendo sulla spinta: panca, lento avanti, dip, panca inclinata), piuttosto che su un gesto singolo.

  5. Nel Weightlifting non esiste la specializzazione come nel powerlifting.

    Ho lasciato volutamente per ultimo questo punto per dare più spazio ad altre motivazioni, perché questa è talmente ovvia che nessuno la considera mai. Avete presente il parco esercizi di un pesista? Per prima cosa passa grandissima parte del tempo a fare squat e front squat, che sono tutto fuorché esercizi da gara. Ha poi tutto una gamma infinita di tirate dai blocchi a diverse altezze, per poi parlare di tutta una vasta gamma di complementari.
    Questo qui sotto è il famoso campione cinese Lu Xiaojun alle prese con 80kg di dip alle parallele. Ricordate poi il famoso video delle alzate laterali fatte con i dischi in mano? Insomma, un pesista olimpico ha un parco di esercizi ampissimo ed è un atleta avanzatissimo, che secondo alcune logiche dovrebbe passare la vita a fare i 2 esercizi da gara, pena perdere coordinazione neuromotoria!! E invece fa le dip alle parallele. Perché chi fa powerlifting invece non dedica mai un minimo di spazio a questo esercizio?

    lu-xiaojun-80kg-weighted-dips.jpg

Quindi che fare?

Vediamo una possibile proposta di allenamento su 4 giorni a settimana per un macrociclo di 14 settimane. Per prima cosa consideriamo l’idea di lavorare considerando la nostra specializzazione con una piramide: il primo mese faremo solo una volta l’esercizio specifico da gara, il secondo mese dedicheremo ad esso il 50% del tempo, mentre nell’ultimo oltre il 75%.

Il programma sarà stilato in ottica RPE, perciò se vi interessa approfondire la metodica date un’occhiata a questo mio articolo per il project invictus, di cui posto la scheda con qualche modifica.

FASE #1 ACCUMULO – 4 SETTIMANE + 1 di scarico

ALLENAMENTO A
  1. SQUAT x6@8; 2 repeat*
  2. PANCA TOUCH & GO x8 @8; 2 repeat*
  3. Complementari panca: panca manubri/dip 3/4 x 8/12
  4. Tricipiti 4/5 x 10/12
ALLENAMENTO B
  1. STACCO SUMO x5 @8; 2 repeat*
  2. PANCA STRETTA x6 @8; 2 repeat*
  3. Complementari schiena: trazioni/lat machine 3/4 x 8/12
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12
ALLENAMENTO C
  1. SQUAT BILANCIERE ALTO E CULO A TERRA x8 @8 2 repeat*
  2. PANCA GARA x6 @8; 2 repeat*
  3. complementari gambe leg press/affondi 3/4 x 8/12
  4. Addominali 4/5 x 10/12
ALLENAMENTO D
  1. STACCO REGOLARE x6 @8; 2 repeat*
  2. LENTO AVANTI x7@8; 2 repeat*
  3. REMATORE BILANCIERE x6 @8; 2/4 repeat
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12
* Ogni settimana aumentate un set di repeat in più. Esempio con settimana 1:
SETTIMANA #1 – ALLENAMENTO A
  1. SQUAT x6@8; 2 repeat
  2. PANCA TOUCH & GO x8 @8; 2 repeat
  3. Complementari panca: panca manubri/dip 3/4 x 8/12
  4. Tricipiti 4/5 x 10/1

SETTIMANA #2 – ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x6@8; 3 repeat
  2. PANCA TOUCH & GO x8 @8; 3 repeat
  3. Complementari panca: panca manubri/dip 3/4 x 8/12
  4. Tricipiti 4/5 x 10/12

SETTIMANA #3 – ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x6@8; 4 repeat
  2. PANCA TOUCH & GO x8 @8; 4 repeat
  3. Complementari panca: panca manubri/dip 3/4 x 8/12
  4. Tricipiti 4/5 x 10/12

SETTIMANA #4 – ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x6@8; 5 repeat
  2. PANCA TOUCH & GO x8 @8; 5 repeat
  3. Complementari panca: panca manubri/dip 3/4 x 8/12
  4. Tricipiti 4/5 x 10/12
La settimana 5 scaricate. Fate solo il primo set da @8, senza eseguire alcun back off. QUINDI:
SETTIMANA #5 – ALLENAMENTO A

  1. SQUAT x6@8;
  2. PANCA TOUCH & GO x8 @8;
  3. Complementari panca: panca manubri/dip 3/4 x 8/12
  4. Tricipiti 4/5 x 10/12
    Poi passate alla fase 2.

FASE #2 – INTENSIFICAZIONE – 4 SETTIMANE + 1 di scarico

ALLENAMENTO A
  1. SQUAT x4@8; 2 repeat*
  2. PANCA GARA x5 @8; 2 repeat*
  3. Complementari panca: panca manubri/dip 3/4 x 8/12
  4. Tricipiti 4/5 x 10/12
ALLENAMENTO B
  1. STACCO SUMO** x3 @8; 2 repeat*
  2. PANCA FERMO 3” x3 @8; 2 repeat*
  3. Complementari schiena: trazioni/lat machine 3/4 x 8/12
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12
ALLENAMENTO C
  1. SQUAT BILANCIERE ALTO PROFONDITA’ DA GARA x6 @8 2 repeat*
  2. PANCA GARA x4 @8; 2 repeat*
  3. complementari gambe leg press/affondi 3/4 x 8/12
  4. Addominali 4/5 x 10/12
ALLENAMENTO D
  1. STACCO DAI BLOCCHI **x6 @8; 2 repeat*
  2. PANCA INCLINATA x7@8; 2 repeat*
  3. REMATORE BILANCIERE x6 @8; 2/4 repeat
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12

* come sopra
** se il vostro stacco da gara è il sumo, fate stacco sumo, così come nel giorno D fate dai blocchi sempre con stance sumo. Altrimenti stacco regolare.

Come nella precedente, alla settiman 10 fate uno scarico non eseguendo nessun back off.

FASE #3 – TAPER – 3 SETTIMANE + 1 di taper

ALLENAMENTO A
  1. SQUAT x1@8; no repeat.
  2. SQUAT x3@8; 2 repeat*
  3. PANCA GARA x3 @8; 2 repeat*
  4. Addominali 4/5 x 10/12
ALLENAMENTO B

  1. STACCO x1@8; no repeat.
  2. STACCO x3@8; 2 repeat*
  3. PANCA GARA FERMO 2” x3 @8; 2 repeat*
  4. Bicipiti 4/5 x 10/12
ALLENAMENTO C
  1. PANCA GARA x1@8; no repeat.
  2. PANCA GARA x3@8; 2 repeat*
  3. SQUAT x3 @8; 2 repeat*
  4. Addominali 4/5 x 10/12
ALLENAMENTO D
  1. STACCO **x3 @8; 2 repeat*
  2. PANCA GARA x2@8; 2 repeat*
  3. Bicipiti 4/5 x 10/12

Nessuno scarico al termine di questa fase.

FASE #4 – TEST

ALLENAMENTO A
  1. SQUAT x1@8; no repeat.
  2. PANCA x1@8; no repeat.
  3. STACCO x1@8; no repeat.
ALLENAMENTO B
  1. SQUAT x1@7; no repeat.
  2. PANCA x1@7; no repeat.
ALLENAMENTO C
  1. SQUAT x1@8; 1@9; 1@10.
  2. PANCA x1@8; 1@9; 1@10.
  3. STACCO x1@8; 1@9; 1@10.

Goodlift!

project-strength

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