Ipertrofia muscolare: quante ripetizioni devo fare?

Una delle leggende più dure a morire per chi entra in palestra per la prima volta è quella che esista un range di allenamento per la forza, un range di allenamento per l’ipertrofia muscolare e soprattutto un range di allenamento per la definizione. La credenza infatti vuole che le ripetizioni da 1 a 5 allenino la forza, le ripetizioni da 6 a 12 permettano lo sviluppo di massa muscolare e infine, se ci mettiamo a fare ripetizioni sopra le 15, definiamo i muscoli.

Nonostante tutto, chi fa powerlifting giustamente allena la forza a basse ripetizioni per tenere un buon buffer e chi invece ricerca l’ipertrofia invece sta sul range che si ritiene più ipertrofico, ovvero il 6-12. Alla fine della fiera, tutti dicono sia una cazzata, ma tutti si allenano esattamente come leggenda vuole.

Cerchiamo di smentire, o per lo meno, di approfondire il più possibile questi concetti.

La forza non si allena a basse ripetizioni

Che la forza si alleni a basse ripetizioni è un concetto di pura derivazione sovietica, secondo cui si devono svolgere da 1/2 fino a massimo 2/3 delle ripetizioni possibili con un dato peso. Questo per permettere di avere un buon buffer (differenza tra ripetizioni fatte e fattibili) e di conseguenza riuscire ad avere una buona tecnica.

Il concetto tuttavia deriva dalla pesistica olimpica, le alzate sono per loro natura tecniche ed esplosive, non esistono sticking point e la loro particolare dinamica richiede una grande cura tecnica.

Gran parte delle scuole che si stanno sviluppando negli ultimi anni (ad esempio la norvegese, così come la scuola americana, ma lo stesso Sheiko) stanno alzando di molto le ripetizioni utilizzate. Questo perché squat, panca e stacco sono molto diversi dallo snatch e dal clean & press e sono esercizi che possono e devono essere tirati più vicino a buffer bassi per ottenere il massimo risultato.

Non esiste quindi, per prima cosa, un range di allenamento della forza.

Ipertrofia muscolare: quello che conta è il buffer

Come avevo già analizzato in questo articolo, ciò che conta nell’allenamento dell’ipertrofia e della forza è il raggiungimento di buffer bassi, indipendentemente dalla % di carico utilizzata.

In diversi studi è stato dimostrato infatti che sia che si usi il 30% del massimale, che l’80%, si ha il massimo risvolto ipertrofico se il buffer che viene lasciato nei vari set è di circa 1-2 ripetizioni. Questo non vale per la forza, dove l’effetto dei buffer bassi è invece maggiore se le % di carico sono superiori al 70%.

Quindi se facciamo 5 ripetizioni all’80%, quando avremmo potuto farne 7, stiamo allenando in modo otttimale l’ipertrofia e la forza, se ne facciamo 45 con il 30%, ma avremmo potuto farne 46-47, stiamo allenando in modo ottimale l’ipertrofia.

E questo spiega perché anche il powerlifting ha risvolti ipertrofici evidenti. Ciò tuttavia non significa che sia IL metodo per l’ipertrofia.

Allenarsi solo a corpo libero sviluppa ipertrofia muscolare?

man wearing white pants under blue sky
Photo by antas singh on Pexels.com

Basandomi sullo studio precedente ho voluto provare a fare due calcoli riguardo a quanto possa essere utile per l’ipertrofia muscolare, utilizzando le linee guida appena esposte, allenarsi a corpo libero.

Ebbene, considerando che gli studi che confernano l’efficacia dei range sopracitati confermano che solo a partire dal 30% del massimale in giù l’allenamento comincia a diventare meno efficace, possiamo dire che allenarsi a buffer bassi con gran parte degli esercizi a corpo libero fornisce ugualmente un valido stimolo ipertrofico. Facciamo qualche considerazione.

Una persona pesa 80kg e immaginiamo voglia allenare le dip e le trazioni solo a corpo libero. Per renderle poco valide come esercizio significa che entrambe dovrebbero essere circa il 30% del massimale. Questo significa che 80kg, il proprio peso, è il 30% del massimale. Quale massimale bisogna avere per essere sotto il 30%?

Facendo una veloce proporzione tra il peso e l’ipotetico massimale (corpo : 30% = X : 100%) troviamo che dovremmo avere una zavorra di 180kg, aggiunta al nostro corpo, per far sì che 80kg sia solo il 30%!! Quindi praticamente impossibile.

Nei piegamenti a terra questo già diventa più facile, se si è forti in panca, per una questione di leveraggi è probabile che i piegamenti, se avete 1,7/1,8 il vostro peso corporeo di massimale in pancia comincino a diventare meno allenanti, ma basta nel caso cercare una variante più complicata (presa stretta, giubotto zavorrato, rialzi), per pareggiare la situazione.

Possiamo dedurne quindi che anche allenarsi a corpo libero permette assolutamente di far crescere l’ipertrofia muscolare se si tiene a mente il concetto di fare buffer ridotti. E il fisico di gran parte dei calisthenici era già una conferma.

Powerbuilding: la risposta all’ipertrofia?

adult athlete body bodybuilding
Photo by Scott Webb on Pexels.com

Diciamocelo, il powerbuilding non è certo una novità. Nel 2010, quando ho aperto il blog, non si parlava altro che di ibridi forza-massa e il powerbuilding non è altro che la stessa roba con un altro nome.

Chi fa powerbuilding in realtà non fa powerlifting e bodybuilding insieme, semplicemente ha razionalizzato che ogni esercizio ha il proprio range ideale di allenamento.

Se la vostra scheda è tutta in 4 x 8/12 non state facendo bodybuilding, vi state allenando in modo un po’ aspecifico. Mi pare ovvio che a seconda dell’esercizio dobbiamo considerare alcune peculiarietà che questo porta con sé.

Come si cita ampliamente nell‘articolo che mi ha ispirato questo, possiamo senza dubbio dire che ogni esercizio ha un range ideale. Nello specifico:

Squat, panca e stacco:

  • range di 3-8 ripetizioni per le persone già alleante. Andare oltre diventa uno stress metabolico eccessivamente tassante.
  • range di 5-10 per i novizi o per chi ha un background da bodybuilder ed è abituato a lavorare a rep più alte.

Rematori con bilanciere:

  • L’ideale è un range di 8-15 ripetizioni, in modo da non dover usare un carico troppo alto che porti a usare troppo cheating e non concentrarsi sul dorsale, vero punto focale dell’esercizio.

Spinte con manubri

  • Meglio usare set da 8-15 ripetizioni. Usare manubri troppo pesanti richiede forse una fatica maggiore per stabilizzare di quanto non ne serva poi effettivamente a spingere.

Lavoro monolaterale (specie per le gambe):

  • E’ ancora ottimale usare set da 8-15 ripetizioni. Sia per non trasformare l’esercizio in un movimento da equilibrista dovuto agli alti carichi, ma allo stesso tempo per non andare a fare ripetizioni troppo alte che vanno a stressare in modo eccessivo.

Esercizi di isolamento alle macchine

  • Set >8 di ripetizioni.  Non abbiamo da doverci preoccupare di stabilizzare il movimento, né della fatica metabolica, dobbiamo solo concentrarsi sulla linea da seguire per stressare il muscolo che vogliamo colpire. Andare troppo pesante al contrario può risultare uno stress eccessivo, soprattutto perché le macchine tendono a farci lavorare full rom.

IL MIGLIOR RANGE PER L’IPERTROFIA MUSCOLARE?

Qual è dunque il miglior range da utilizzare per l’ipertrofia muscolare? Sicuramente range di allenamento intorno alle 8-12 ripetizioni sono molto più pratici (sai che palle fare un 4×30?!), ma è anche vero che il corpo si abitua molto preso agli stimoli che gli vengono forniti. Oltre che cambiare esercizi potremmo pensare di variare più spesso anche il range con cui questi vengono allenati, purché si rispetti il principio di usare carichi in modo comunque sfidante andando a tirare ogni set il più possibile (senza cedimento!). Facendo così otterrete il massimo a livello di sviluppo muscolare sia che facciate powerlifting, bodybuilding, powerbuilding o vi alleniate a corpo libero.

Quello da tenere bene a mente però è che non esiste il range ipertrofico perfetto, perché in realtà il range ipertrofico varia da 5 fino anche a 60 ripetizioni, se queste sono a buffer bassi.

Goodlift!

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4 commenti

  1. Alessio cosa ne pensi del fatto che la reinassance periodization faccia iniziare il mesociclo di ipertorfia con 4 RIR?
    Pensi possa essere stimolante ugualmente l’ipertrofia lasciarne cosi tante in canna?
    Secondo Israetel si, e lui ed helms spesso citano questa cosa..

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