Allenare le trazioni Il metodo 200/400

Allenare le trazioni è più facile di quanto non si possa pensare, basta un buon approccio di volume per essere in grado, nel breve tempo, di macinare un bel po’ di ripetizioni.

Il metodo 200/400 per le trazioni è un’ottima via per ottenere questo.

1.PRENDERE IL 30% DEL MASSIMALE

Per prima cosa, come spesso in altri programmi, come il mio “programma da non fare” prendiamo il nostro 30% del massimale. Quindi se facciamo 10 trazioni, prendiamo 3.

Il programma è ideale per chi ha almeno 4 trazioni, in modo da poter lavorare con le singole. Se volete imparare a fare la prima trazione vi lascio il mio articolo per il project invictus

2. FARE IL 200% DEL MASSIMALE

Questo 30% saranno le ripetizioni da utilizzare per cercare di arrivare al 200% del massimale. Se ad esempio facciamo 10 trazioni, dovremmo cercare di arrivare a 20 trazioni di volume complessivo, il 200% del massimale appunto. In questo caso possiamo fare un 6×3, oppure un 7×3, a seconda di come vogliamo gestire la programmazione e se vogliamo arrotondare per difetto o per eccesso.

3. ARRIVARE AL 400%

Siamo partiti dal 200%, dobbiamo puntare al 400%. Quindi ben 40 trazioni complessive in un allenamento. Per fare questo aumentiamo del 50% (circa) ogni seduta, fino a questo obiettivo. Ad esempio:

Allenamento 1 – 6×3 (18)
Allenamento 2 – 8×3 (24)
Allenamento 3 – 10×3 (30)
Allenamento 4 – 12×3 (36)
Allenamento 5 – 14×3 (42)

4. RICOMINCIARE CON IL 40%

Una volta arrivati al 400%, ricominciamo da capo, ma con il 40% del massimo numero di ripetizioni, cercando sempre di fare il 200% e spostarsi fino al 400%.

Allenamento 1 – 5×4 (20)
Allenamento 2 – 6×4 (24)
Allenamento 3 – 7×4 (28)
Allenamento 4 – 8×4 (32)
Allenamento 5 – 9×4 (36)
Allemamento 6 – 10×4 (40)

5. IL TEST

Arriverà sicuramente un momento, magari dopo un paio di progressioni, che non ci sarà più possibile progredire. Arrivato quel momento scarichiamo una settimana e poi facciamo il test!


Goodlift!

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4 commenti

  1. Ciao Alessio, quante volte consigli di effettuare il metodo 200/400 all’interno di una settimana tipo composta da 3 allenamenti?

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