Ebbene eccoci qui, con un altra versione del Russian Bear da proporre per i nostri allenamenti. Dopo aver proposto una mia versione rivisitata del programma con il “ligurian bear”, eccomi ancora qui a proporre una variante di questo metodo che ho inventato per allenare la panca piana.
Ma perché questa fissa per questo metodo? Perché è semplice e, come vedete, è un bellissimo programma “open source” che può essere modificato a piacemento con mille spunti.
Prima di proseguire vi lascio alcuni link su altri articoli relativi a questo programma:
Il Russian Bear per allenare la forza
Il Russian Bear – impostare una progressione per neofiti e intermedi
Il Russian Grizzly
Inutile dire che già dal nome si capisce come il programma voglia essere più pesante dell’originale. Come? Andando a colmare un difetto del programma originario che mi avete fatto notare in molti: il “volume set” a volte diventa troppo eccessivo.
Ricordo infatti che il Russian Bear originale prevede di trovare un “Money set”, ovvero il massimo carico con cui si fanno 5 ripetizioni, poi farne altre 5 con il 90% del 5RM, quindi 5 ripetizioni a oltranza con l’80% del 5RM.
Proprio questo fare 5 ripetizioni ad oltranza con 1 minuto di recupero, come prevede il programma originario, per molti significava andare avanti per parecchie e parecchie serie prima di arrivare davvero a cedimento. Ho trovato una soluzione che sembra essere fatta a posta per la panca piana. Vediamo come fare:
Money set
Come nel programma originario, anche qui saliamo di 5 ripetizioni in 5 ripetizioni fino a trovare il massimo carico con cui facciamo 5 ripetizioni. Ora arriva la prima modifica. Scaliamo al 90%, però scaliamo anche la presa di una mano: ovvero passiamo dall’avere gli indici a 81cm al mettere i mignoli ad 81cm. (Se fate la panca con una presa differente, stringete).
Volume set
Bene, ora stringiamo ancora, larghezza un palmo più larga delle spalle e con l’80% del 5RM facciamo quante più serie riusciamo. Abolito il minuto di recupero altrimenti il lavoro diventa troppo difficile e aver stretto la presa è già di per sé sufficiente.
Ricapitolando:
1° set = trovare il massimo carico con cui facciamo 5 ripetizioni con presa “da gara“;
2° set = 5 ripetizioni con il 90% del 5RM con presa media
3° set e seguenti = 5 ripetizioni con l’80% del 5RM usando una presa stretta.
Così non vi piace? Ecco un alternativa:
1° set = trovare il massimo carico con cui facciamo 5 ripetizioni con fermo 1”;
2° set = 5 ripetizioni con il 90% del 5RM con con fermo 2”;
3° set e seguenti = 5 ripetizioni con l’80% del 5RM usando un fermo di 3”.
L’ideale sarebbe magari alternare le due sessioni su 2 allenamenti settimanali, con magari un terzo in cui fate complementari vari, come lento avanti, dip o qualche panca inclinata. Quindi così:
Allenamento A – Russian Grizzly con presa a stringere
Allenamento B – Lento avanti/Panca inclinata 6×6
Allenameto C – Russian Grizzly con fermo a crescere
Questa versione con fermo lungo la possiamo applicare anche allo squat, facendo nessun fermo nel 5RM, 1” nel secondo set e 2” nei seguenti. Se volete farlo anche nello stacco, l’idea migliore che mi viene in mente è di farlo sullo stacco deficit, facendo il 5RM ad altezza regolare, il 90% con i piedi su un disco e i restanti set con i piedi su 2 dischi.
Tenete questo programma per un mese circa, anche di più se il carico del 5RM continua a progredire, oppure meno se i carichi e il volume set deteriora rapidamente nelle settimane.
Goodlift!
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