Il Russian Bear per la panca – The Russian Grizzly

Ebbene eccoci qui, con un altra versione del Russian Bear da proporre per i nostri allenamenti. Dopo aver proposto una mia versione rivisitata del programma con il “ligurian bear”, eccomi ancora qui a proporre una variante di questo metodo che ho inventato per allenare la panca piana.

Ma perché questa fissa per questo metodo? Perché è semplice e, come vedete, è un bellissimo programma “open source” che può essere modificato a piacemento con mille spunti.

Prima di proseguire vi lascio alcuni link su altri articoli relativi a questo programma:

Il Russian Bear per allenare la forza

Il Russian Bear – impostare una progressione per neofiti e intermedi

Il “ligurian bear” per l’allenamento della forza

Il Russian Grizzly per la panca!

Inutile dire che già dal nome si capisce come il programma voglia essere più pesante dell’originale. Come? Andando a colmare un difetto del programma originario che mi avete fatto notare in molti: il “volume set” a volte diventa troppo eccessivo.https://amzn.to/2HBaRxy

Ricordo infatti che il Russian Bear originale prevede di trovare un “Money set”, ovvero il massimo carico con cui si fanno 5 ripetizioni, poi farne altre 5 con il 90% del 5RM, quindi 5 ripetizioni a oltranza con l’80% del 5RM.

Proprio questo fare 5 ripetizioni ad oltranza con 1 minuto di recupero, come prevede il programma originario, per molti significava andare avanti per parecchie e parecchie serie prima di arrivare davvero a cedimento. Ho trovato una soluzione che sembra essere fatta a posta per la panca piana. Vediamo come fare:

Money set

Come nel programma originario, anche qui saliamo di 5 ripetizioni in 5 ripetizioni fino a trovare il massimo carico con cui facciamo 5 ripetizioni. Ora arriva la prima modifica. Scaliamo al 90%, però scaliamo anche la presa di una mano: ovvero passiamo dall’avere gli indici a 81cm al mettere i mignoli ad 81cm. (Se fate la panca con una presa differente, stringete).

Volume set

Bene, ora stringiamo ancora, larghezza un palmo più larga delle spalle e con l’80% del 5RM facciamo quante più serie riusciamo. Abolito il minuto di recupero altrimenti il lavoro diventa troppo difficile e aver stretto la presa è già di per sé sufficiente.

Ricapitolando:

1° set = trovare il massimo carico con cui facciamo 5 ripetizioni con presa “da gara“;
2° set = 5 ripetizioni con il 90% del 5RM con presa media
3° set e seguenti = 5 ripetizioni con l’80% del 5RM usando una presa stretta.

Così non vi piace? Ecco un alternativa:

1° set = trovare il massimo carico con cui facciamo 5 ripetizioni con fermo 1”;
2° set = 5 ripetizioni con il 90% del 5RM con con fermo 2”;
3° set e seguenti = 5 ripetizioni con l’80% del 5RM usando un fermo di 3”.

L’ideale sarebbe magari alternare le due sessioni su 2 allenamenti settimanali, con magari un terzo in cui fate complementari vari, come lento avanti, dip o qualche panca inclinata. Quindi così:

Allenamento A – Russian Grizzly con presa a stringere
Allenamento B – Lento avanti/Panca inclinata 6×6
Allenameto C – Russian Grizzly con fermo a crescere

Questa versione con fermo lungo la possiamo applicare anche allo squat, facendo nessun fermo nel 5RM, 1” nel secondo set e 2” nei seguenti. Se volete farlo anche nello stacco, l’idea migliore che mi viene in mente è di farlo sullo stacco deficit, facendo il 5RM ad altezza regolare, il 90% con i piedi su un disco e i restanti set con i piedi su 2 dischi.

Tenete questo programma per un mese circa, anche di più se il carico del 5RM continua a progredire, oppure meno se i carichi e il volume set deteriora rapidamente nelle settimane.

Goodlift!

Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri il mio libro PROJECT STRENGTH!

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