Il super-ramping per l’allenamento infrequente della forza

In questo articolo voglio proporre un uso del classico metodo “ramping” che ho improvvisato da qualche tempo nell’allenamento a corpo libero, specie nell’allenamento delle trazioni ad un braccio.

Obiettivo era creare una approccio che mi permettesse di rendere le due sedute settimanali che svolgo nell’esercizio in questione effettivamente dure, da rendere sufficienti i due soli allenamenti che faccio per l’esercizio in questione.

Io sono un patito del metodo ramping, specie di tutto ciò che riguarda l’uso del RPE ed è un metodo che uso e faccio usare quasi sempre per la sua praticità. Ho tuttavia voluto usare qualcosa di nuovo, per non usare l’ormai abusato ramping a X ripetizioni e poi tot serie di back off o, l’ancora più classico, sali fino a trovare il tuo RM con X ripetizioni, di cui dopo anni sono tendente alla nausea.

Ho voluto buttar giù qualcosa che permettesse di fare un ramping che lasciasse il segno e da cui servissero davvero almeno 48-72 ore per recuperare in modo efficace.

Il metodo

Penso che il 5×5, insieme al 5-3-1, siano i due schemi più conosciuti dell’allenamento della forza. Visto che in questo periodo ho abusato del 5×5, ho voluto provare a usare gli altri numeri magici, il 5, il 3 e l’1.

Così come Tolkien creò Arda per riuscire a dare vita alle lingue di sua invenzione, io ho creato un metodo che potesse collegarsi ad un mito che mi ronza in testa da un po’ e che si potesse collegare ad un allenamento orientato alla forza: in questo caso, il mito di Sisifo, re di Corinto, condannato per l’eternità a sollevare un macigno fino alla sommità di una montagna, solo per vederlo rotolare giù e ricominciare da capo. Quindi la logica è che quando pensi di aver finito, ti tocca ricominciare.

Ho deciso di applicare questa idea insieme ad un ramping. Quindi:

  1. PRIMA SCALATA; ci si riscalda fino al 60%, quindi si comincia a salire di 5 ripetizioni in 5, facendo aumenti del 5%, fino a fare 5 ripetizioni a RPE @8, ovvero con un buffer 2. Recuperi a piacere durante la salita.
  2. Si recuperano 5′
  3. SECONDA SCALATA; Si parte da un 10% in meno del massimo carico utilizzato nel primo ramping e si cominci a salire a triple, facendo salti del 5% (salvo poi piccoli aggiustamenti), fino ad una tripla fatta a RPE @8.
  4. Si recuperano 5′
  5. TERZA SCALATA; Si parte da un 10% in meno del massimo carico utilizzato nel primo ramping e si comincia a salire a singole, facendo salti del 5% (salvo poi piccoli aggiustamenti), fino ad una singola fatta a RPE @8.

Quante volte utilizzare questo approccio a settimana?

L’idea di questo lavoro è che venga usato infrequentemente, vista l’alta intensità e l’alto volume. L’ideale è utilizzare una volta a settimana, magari insieme ad altri metodi che hanno la stessa logica, come:

  1. Il metodo delle 20 singole
  2. ll metodo berserker

Lo vedo bene su esercizi in cui avete una tecnica abbastanza consolidata, dove quindi avete la quasi certezza di saper gestire già di vostra il 90% del massimale. Se siete ancora in fase di apprendimento, opterei su altro.

Ramping a cedimento tecnico?

Questo metodo si sposa benissimo con la mia filosofia di allenamento.

https://www.youtube.com/watch?v=SiTX7Cfnci0

L’obiettivo dello schema è arrivare a fare kg importanti e soprattutto di farci anche una bella dose di volume. Usate questo schema salendo quanto più riuscite ad essere tecnici, ma non fermatevi certo se qualche ripetizione l’avete fatta male. Motivi per fermare la salita sono:

  1. Mi sono ripreso e in un set tutte le ripetizioni erano oggettivamente brutte;
  2. sono troppo vicino al cedimento (ricordo che devono essere a RPE 8).

Se una di queste due cause non si verifica, continuate a salire!

Goodlift!

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2 commenti

  1. Ti posso chiedere come lo applichi alle trazioni a un braccio? Sulle zavorre come complementare o sul movimento specifico?

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