allenamento forza

Allenamento della forza – I 5 punti fondamentali

In questo articolo vedremo quali sono i punti fondamentali dell’allenamento della forza, di come siano universali, nel senso che tutte le scuole del mondo rispettino questi punti  e perché sia così importante seguirli per ottenere il massimo dai nostri allenamenti orientati a come migliorare la forza.

Cominciamo!

Allenamento forza e principi fondamentali

Il primo vero problema, il primo dubbio che nasce, appena si entra nel mondo della forza è, a mio parere, uno: america o russia? La guerra fredda dell’allenamento per la forza è accesa ancora oggi su internet.

Approfondendo a dover l’argomento però si nota come in realtà i principi alla base di queste scuole siano riconducibili a:

  1. Frequenza minima di allenamento dei vari gesti
  2. Sufficiente volume di allenamento
  3. Non si va mai a cedimento
  4. L’allenamento della forza deve avere una buona intensità
  5. Si limita il superfluo
allenamento forza
L’allenamento della forza ha alcuni principi fissi, che vengono semplicemente adattati in base alla scuola di pensiero

Allenamento forza e specificità

Non troverete mai nessuno che dica che non sia importante la specificità. La forza, prima ancora che un’espressione muscolare, è una skill, un’abilità, un gesto motorio.

La stragrande maggioranza dei metodi hanno una frequenza minima di allenamento, che consiste nell’allenare le principali alzate almeno 2 volte a settimana, fatta eccezione per lo stacco, che di solito viene allenato solo una volta a settimana.

La motivazione per cui allenare la forza richieda una frequenza elevata risiede nel fatto che:

  1. il corpo necessita di un buon quantitativo di volume per crescere ed è più facile spalmare il volume su più sedute per allenarsi il più possibile da freschi, rispetto a fare tutto in un’unica seduta.
  2. più volte mi alleno più riesco a curare lo schema motorio che intendo allenare.

È importante considerare infatti che è il Sistema Nervoso Centrale a svolgere un’importantissima funzione nello sviluppo della forza massimale, in quanto per generare una buona forza massimale occorre la capacità di coordinare tra loro differenti gruppi muscolari (coordinazione intermuscolare) e di far lavorare tra loro le fibre dei muscoli in questione (coordinazione intramuscolare).

Scheda forza e volume di allenamento

Ogni programma di allenamento che si rispetti ha un buon volume di allenamento, perché ormai ogni studio scientifico ha dimostrato come il volume sia il primo driver dei risultati di forza e ipertrofia.

Viene prima dell’intensità perché è stato dimostrato come qualsiasi % di allenamento dia risultati se portata a buffer bassi.

Per approfondire vi lascio i miei video:

La sintesi del discorso è che se io faccio 30 ripetizioni con un carico con cui avrei potuto farne 32-33 o faccio 5 ripetizioni con un carico con cui avrei potuto farne 6-8 sto dando il miglior stimolo possibile per allenare forza e ipertrofia.

La corretta intensità

Lo stimolo ottimale della forza poi, anche questo ampliamente dimostrato, viene da tutti gli allenamenti effettuati con carichi superiori all’80%, in cui tra l’altro, per natura stessa delle ripetizioni, si è a buffer bassi in automatico. Oltre a questo, carichi superiori all’80%, per via del principio di specifità, sono vicini al 100% e quindi hanno maggior transfer.

A seconda della scuola quest’intensità è il fulcro o meno dell’allenamento. La scuola americana tiene più spesso a % alte perché la frequenza sui fondamentali è minore, al contrario la scuola russa varia maggiormente i carichi e gli stimoli per via della maggior frequenza di allenemaneto, ma il principio alla base rimane il medesimo.

Niente cedimento

Sempre un gran numero di studi ha dimostrato come allenamento forza e cedimento non vadano molto d’accordo o, per lo meno, che il cedimento non sia essenziale indipendentemente dal risultato che si vuole ottenere in quanto tenere un buffer minimo garantisce comunque ottimi risultati, mentre il cedimento ha il grande contro di stressare il sistema nervoso e allungare i recuperi, oltre che di aumentare il rischio di infortuni.

Insomma, gli stessi pro del buffer, ma molti più contro. Tra cui, inoltre anche il diminuire potenzialmente l’effetto della seduta. Immaginiamo di avere 100 come 10RM. Un conto è fare:

100 x 8 (buffer 2) x 4 set

un conto è fare

100 x 10, 8, 6, 6 tutte e cedimento.

Il punto è accumulare volume di qualità, qualsiasi sia la % che si sta utilizzando.

Limitare il superfluo

Lo stretching è utile, il cardio è utile, ma in un ottica di allenamento forza sono controproducenti se allenati troppo, perché tutto ciò che si allontana dall’allenamento specifico per la forza rischia di allungare tutti i processi di allenamento e miglioramento. Nello specifico:

  • il cardio brucia molte calorie se fatto bene e potrebbe annullare completamente il vostro surplus calorico se non fate attenzione;
  • anche lo stretching, specie se fatto per migliorare la mobilità, richiede giusto tempi di recupero e va ad allungare quelli dei nostri allenamenti.

L’allenamento per la forza in sintesi

Come si allena la forza?

  • In multifrequenza: maggiori stimoli, minor stress per allenamento, possibilità di distribuire il carico di lavoro.
  • con ripetizioni qualitative: ogni ripetizione è un evento singolo che deve mirare alla perfezione.
  • con ripetizioni esplosive, ma controllate. Esplosivo non significa scagliare un bilanciere dal punta A al punto B con una tecnica pessima, esplosivo significa controllare il peso e muoverlo alla massima velocità controllata possibile.
  • Ricercando la qualità,
  • con basse ripetizioni (<5), alte ripetizioni stressano troppo e difficilmente consentono di tenere una tecnica ottimale…
  • …ma anche con alte ripetizioni, in particolare se si hanno problemi ad imparare la tecnica. Nulla aiuta di più di imparare a tenere la tecnica sotto alte ripetizioni.
  • Ne consegue che si utilizzerà del buffer. Il cedimento non è contemplato.
  • Utilizzando il carico ottimale: massimo risultato per minimo stress.
  • Utilizzando gli esercizi in cui si vuole diventare forti e loro varianti simili nella dinamica e carico.
  • Usando i complementari come esercizi integrativi.

Goodlift!

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4 commenti

  1. Eheh la febbre che ti sei preso è quella del blogger 😉 stai seguendo l'ottima strada di ironpaolo… Cmq concordo con te su quello che hai imparato, ho apprezzato molto i tuoi articoli di questo anno! La diatriba usa vs urss mi trova daccordo con la tua opinione, però io ritengo superiore la urss solo x lo specifico,nel fofgiare un ottimo pl o wl, ma nel preparare un atleta globale come serve in tante altre discipline ritengo superiore la variazione degli stimoli con tanti diversi mezzi allenanti senza mai dimenticare che devono essere prima di tutto funzionali. Il saluti buone vacanze 😉 e continua così sempre in gamba. Dott mario giglio

  2. In mancanza di un coach che ti aiuti a perfezionare il gesto tecnico mi verrebbe da pensare che la scuola americana quindi potrebbe risultare più producente per un amatore dato che comunque filmarsi e rivedersi non sarà mai come avere qualcuno di competente vicino…tu che ne pensi?

  3. @Harvest: la tecnica è la tecnica. Puoi non saper controllare se sei veramente veloce e scazzare un pò nel MAV (per rendere un'idea), però la tecnica è quella e quella devi utilizzare. Il modo di essere tecnici va trovato e filmarsi in realtà è un ottimo modo per esserlo. @Egmario: ti ringrazio per i complimenti, concordo anche io su quello che dici sul metodo usa, però ci sarebbe da approfondire la mia idea, sono arrivato alla conclusione che il powerlifting tecnico per la cosa è una delle poche cose veramente funzionali, se non l'unica. E' su questo che sto scrivendo il mio prossimo articolo

  4. In realtà la variazione dei mezzi allenanti è una roba russa, Bondarchiuk e compagnia. Il metodo troppo usato occidentale è più che altro fare bodybuilding chiamandolo in un altra maniera.

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