arnold-tricipite

Esercizi tricipiti: come sceglierli correttamente

I tricipiti, i muscoli antagonisti dei bicipiti, rappresentano 2/3 del braccio, allenarli e saperli allenare dunque non può che portare a riscontri positivi per la massa complessiva delle braccia.

TRICIPITI: ANATOMIA

Il muscolo tricipite brachiale è responsabile di ben 2/3 della massa delle braccia, è il muscolo antagonista del bicipite, dunque se quest’ultimo flette l’avambraccio, lui lo estende.

I TRE CAPI DEL TRICIPITE

Il tricipite è formato da tre capi: il capo lungo, laterale, e mediale che originano in punti diversi:

capo lungo del tricipite

capolungo del tricipite

origina dalla tuberosità sottoglenoidea della ed è l’unico dei i tre capi ad agire su due articolazioni in quanto adduce (in sinergia con il gran dorsale), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio. Partecipa anche alla retroversione della scapola;

capo laterale del tricipite

capo laterale del tricipite

origina dalla superficie posteriore e laterale della metà prossimale della diafisi omerale

capo mediale del tricipite

capo mediale del tricipite

origina dalla faccia posteriore dell’omero

Tutti e tre i capi, sebbene con origini diverse, terminano in un unico tendine che si fissa sul gomito.
I tricipiti sono un classico esempio di leva di primo tipo, ovvero il fulcro (gomito) si trova tra la potenza (muscolo) e la resistenza (avambraccio),tuttavia la distanza tra il fulcro e la potenza è irrisoria, quindi se da un lato la leva di primo tipo permette una potenza maggiore (non a caso il tricipite è composto in maggioranza da fibre bianche) dall’altro l’articolazione è particolarmente delicata.

La stessa leva è presente nelle ginocchia, ma lì è presente la rotula che prolunga il braccio della leva e la protegge maggiormente. Quindi per questa loro condizione, durante l’allenamento, il tricipite va tutelato il più possibile usando carichi non troppo “diretti” ed eccessivi.

ESERCIZI PER I TRICIPITI

Già dall’anatomia di questo muscolo dovrebbe essere trapelata la sua complessità, questa si rivela tutta nell’esecuzione degli esercizi che, seconda della posizione dell’omero rispetto alla scapole, sollecitano più un capo piuttosto che un altro.

Primo caso: braccia abbassate

esercizi tricipiti - kick back
esercizi tricipiti – kick back

(es. push down, kick back)

In questo caso il lavoro è maggiormente a carico dei capi mediali e laterali, il capo lungo è il meno sollecitato in quanto è scarsamente stirato e anzi, in esercizi come il kick back si parla di pre-accorciamento.

Secondo caso: braccio alzato

(esercizi tricipit con manubri sopra la testa, french press seduto)

In questi caso è invece il capo lungo quello che viene maggiormente sollecitato, in quanto sollevando il braccio si stira più degli altri due capi ed è quello che effettua dunque la maggior parte del lavoro. I carichi in questo tipo di esercizi sono ridotti proprio per via del forte allungamento del capo lungo che, molto stirato, esercita poca forza.

Terzo caso: braccio teso in avanti

(french press sdraiato).


In questo caso vengono sollecitati tutti e tre i capi del tricipite per via del leggero pre-allungamento del capo lungo (non estremo come nelle estensioni dietro nuca) e, non a caso, vengono usati i carichi maggiori.

Per questo motivo il French Press è l’esercizio più “da massa” per i tricipiti, per questo direi anche quello in cui si dovrebbe stare più cauti.

ESERCIZI PER TRICIPITI: LA PRESA INFLUISCE?

Parlando degli esercizi bicipiti abbiamo detto che a seconda della posizione della mano vengano stimolati più dei capi piuttosto che altri.

Vale anche per i tricipiti?

Probabilmente un’estensione con una presa stimola maggiormente un capo piuttosto che un altro, ma la risposta in generale è no.

Questo perchè il bicipite non è l’unico flessore dell’avambraccio, quindi nel caso venga posto sotto una leva svantaggiosa (curl inverso) subentrano altri muscoli. Il tricipite invece, non avendo muscoli che gli vengono in aiuto, non è così influenzato dalla presa.

ALLENAMENTO TRICIPITI: COSA RICORDARE

Il vero punto fondamentale quando si parla dell’allenamento dei tricipiti è l’allungamento o meno del capo lungo. Possiamo fare un mesociclo in cui diamo un forte stimolo in allungamento, così come magari mesocicli in cui facciamo mancare questo stimolo, in modo da renderlo “nuovo”.

Come per i bicipiti, una buona alternanza di mesocicli potrebbe essere:

Mese 1:

  • french press (leggero allungamento)
  • push down (accorciamento)

Mese 2:

  • estensioni dietro nuca manubrio (pre-allungamento)
  • french press (leggero allungamento)

Mese 2:

  • push down (accorciamento)
  • estensioni dietro nuca manubrio (pre-allungamento)

Mese 4:

  • push down (accorciamento)
  • french press (leggero allungamento)

Goodlift!

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