Autoregolazione o % di allenamento?

Autoregolazione e uso di % del proprio massimale non sono due mondi tra loro opposti, ma sono le facce di una stessa medaglia.

Per prima cosa specifico che per autoregolazione intendo tutti quei programmi di allenamento che indicano quale tipo di buffer usare. Non considero programmi come il MAV, perché massima alzata veloce è un parametro troppo discrezionale per essere un parametro oggettivo. Invece dire RPE8, buffer 2 etc. sono parametri oggettivi. Devo avere 2 ripetizioni di margine, è misurabile.

Lavorare in RPE però non significa escludere totalmente le % di lavoro, il contrario. Basta prendere infatti una delle tabelle che trasformano l’RPE in % per vedere come ad ogni tipo di sforzo ad un determinato numero di ripetizioni corrisponda anche una % ben precisa di lavoro.

Guardate ad esempio la tabella qui sotto. Se io dico di fare 4@8, cioè 4 ripetizioni a buffer 2, sto dicendo di utilizzare l’84% circa del proprio massimale. Ovviamente se un giorno sono in forma magari faro 85%, anche 86%, e se un giorno sono fuori forma farò l’82%, ma certo non mi ritrovo con il 75% in mano. Se prescrivo un determinato sforzo sto comunque immaginando che tipo di lavoro andrò (o andrà il mio atleta) a fare. Senza questo bene in mente sto programmando a caso.

Se dico di fare 1@8, una singola a buffer 2, ben immagino un lavoro al 90% circa.

Per imparare a lavorare in autoregolazione devo per prima cosa imparare a convertire le % in RPE. Sto facendo un programma a % fisse? Cerco di capire ad ogni % che tipo di buffer dovrei percepire.

5 x 80%. Nella tabella significano 5@8. Lo sento il buffer 2? Se sì, sono sulla strada giusta.

Autoregolazione e fatica

Il vero punto che differenzia i programmi ad autoregolazione e a % è la fatica.

Se io lavoro a % quel giorno avrò magari un 5x5x80%, fisso. Da lì non si scappa. Il trucco dell’autoregolazione non è tanto il carico target da raggiungere, che sarà comunque prevedibile (come dice 5@8 può essere l’82% piuttosto che l’80%, ma certo non il 90%!), ma il lavoro di back off, quello dipende realmente dalla propria condizione fisica.

Immaginiamo il Russian Bear.

Salgo fino al mio 5RM (5@10) e poi praticamente scarico il 20% del carico raggiunto e faccio tante serie di back off finché non torno a 5@10. Se quel giorno sono in forma magari farò 10 set, se quel giorno è proprio no magari farò 5 set. Questa è la differenza principale tra % e autoregolazione.

Voglio accumulare tanta fatica, fare tanto volume? Come nel Russian Bear scaricherò magari il 20%, quindi farò tanti set. Voglio accumularne poca? Scarico il 5% e raggiungerò magari dopo 1-2 set nuovamente la fatica prestabilita.

Poi ovviamente può non piacere o non piacere questo tipo di allenamento “libero” e si può tranquillamente continuare a lavorare a carichi prestabiliti, ma capire che tipo di buffer stiamo utilizzando è sempre e comunque un passaggio necessario per dare una svolta ai nostri allenamenti.

Goodlift!

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