esercizi polpacci - calf seduto

Esercizi polpacci – consigli pratici

Gli esercizi per polpacci spessono vengono poco considerati all’interno di una tabella di allenamento, ma se il vostro obiettivo è avere polpacci più grossi occorre capire come questo muscolo sia strutturato e come allenarlo al meglio. Cerchiamo quindi di capire come fare ad avere finalmente polpacci grossi.

Questo articolo era del 14 settembre 2010, degli esordi del blog, mi sembrava un dovere restaurarlo un po’ dopo ben 9 anni, insieme a molti altri che ripubblicherò corretti e aggiornati.

ESERCIZI POLPACCI – LA FISIOLOGIA DA CONOSCERE

Il polpaccio è composto da due muscoli con funzioni differenti, importanti da conoscere per allenare al meglio questa parte del corpo:

  • Il gastrocnemio, muscolo biarticolare, composto da due capi, che è responsabile sia della flessione plantare del piede che della flessione del ginocchio;
  • il soleo, questo un muscolo monoarticolare, responsabile solamente della flessione plantare.

Gli esercizi per polpacci che scegliamo di inserire all’interno della nostra scheda non possono che tenere conto del ruolo e della struttura dei muscoli sopracitati.

Una cosa che è importante da notare è che solo uno dei due capi sia biarticolare (gastrocnemio) è ciò significa che la posizione della gamba influisce sul suo allenamento. Tutti gli esercizi a gamba tesa coinvolgono in modo ottimale il gastrocnemio infatti, poiché parte da allungato, mentre tutti gli esercizi a gamba flessa (calf seduto) coinvolgono principalmente il soleo, in quanto il gastrocnemio parte da accorciato e viene coinvolto in modo non ottimale.

Questo è fondamentalmente l’unica vera cosa da conoscere per quanto riguarda la selezione di esercizi per i polpacci.

Ma per quanto riguarda invece l’allenamento dei polpacci possiamo spendere qualche parola in più.

ALLENAMENTO POLPACCI – SPUNTI

Il polpacci sono tra i muscoli più potenti del corpo, devono e possono sopportare camminate di ore, salti, e ogni altra attività che parta dalle gambe. Per questa loro forza innata necessitano obbligatoriamente di alcuni accorgimenti per essere allenati al meglio, dato che mettersi sotto qualche peso ed estendere il piede può non essere sufficiente.

Se quindi l’obiettivo è allenare i polpacci al meglio per prima cosa dobbiamo pensare un attimo fuori dagli schemi soliti, vista la particolarità di questo muscolo.

Per prima cosa il polpaccio non può che richiedere grossi carichi di allenamento. Dobbiamo quindi metterci in posizione di poterli utilizzare, che sia facendo calf alla smith machine, alla leg press o a qualsiasi altra macchina, ciò che conta è utilizzare carichi consistenti per dare uno stimolo effettivamente valido.

Anche il rom dell’esercizio è sicuramente un punto fondamantale. I polpacci devono lavorare nel loro massimo rom di movimento e il carico non deve impedire di allenarci full rom.

Anche l’uso di alte ripetizioni, anche 100 ripetizioni, nel caso dei polpacci può essere sicuramente un’idea valida.

ALLENAMENTO POLPACCI – QUANTO VOLUME?

Il volume di allenamento dei polpacci deve essere proporzionato a quello degli altri gruppi muscolari.

Quante serie fate per le gambe? Per i bicipiti? Per il petto? In media si fanno dalle 10 alle 20 serie di allenamento settimanali, anche di più. Perché quindi fare solo 4 serie a fine allenamento per il polpaccio? Ecco quindi che fare almeno 10-20 serie allenanti per il polpaccio risulta sicuramente un’ottima idea per dare davvero una svolta su come allenare i polpacci. Quindi, semplicemente, fate più serie.

PERIODIZZARE GLI ESERCIZI PER I POLPACCI

Gli esercizi per i polpacci sono sicuramente pochi. Possiamo cambiare l’attrezzo che utilizziamo, ma sempre di calf in piedi o seduto si tratta. Possiamo quindi giocare sui range di ripetizioni e i carichi. Possiamo ad esempio fare tutta una programmazione di calf in piedi al multipower usando un rialzo, facendo magari 5-6 serie da 10-20 ripetizioni un giorno a settimana e l’altro facendo calf alla leg press facendo serie da 100 con carichi più leggeri. Un mese possiamo dare maggiore priorità al calf seduto e un mese a quello in piedi. Insomma, per introdure una variazione la vera cosa da fare è puntare più sui range di movimento che sulla classificazione degli esercizi. Avere un buon volume di allenamento settimanale dei polpacci, specie se non crescono, è tuttavia già un ottimo punto di partenza.

Goodlift!

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