Il Russian Bear – alcune varianti alternative più intense

Ormai chi mi segue credo sappia che io ritenga il Russian Bear uno dei programmi più pratici e allo stesso utili che ci siano. Permette di raggiungere una buona intensità e permette di lavorare tantissimo sulla tecnica, ma come ogni programma ha dei difetti. Nel caso del bear, un difetto piuttosto evidente. Se quindi avete già provato il Russian Bear e come metodo vi è piaciuto, qui di seguito troverete qualche alternativa interessante.

Il programma infatti ha un problema: quasi tutti quelli che decidono di seguirlo dopo essersi fatti convincere da un mio video o articolo mi chiedono: ma è normale che nel back off io faccia anche 20 set?!

Per chi ancora non conoscesse il metodo, è così sviluppato:

  • Ci scaldiamo e saliamo fino a raggiungere un carico con cui facciamo 5 ripetizioni a buffer 1-2. Il “money set”.
  • scaliamo al 90% e facciamo altre 5 ripetizioni. E
  • Scaliamo quindi all’80% del primo set e continuiamo a fare 5 ripetizioni con 30-90” di recupero finché non riusciamo più a fare 5 ripetizioni (volume set)

È proprio quest’ultima fase a creare problemi nella maggior parte degli utenti, perché si arriva a fare veramente tanti, ma tanti set con carichi molto modesti. Nello specifico, considerando che un 5RM è circa l’85%, significa fare una marea di set al 68% circa, che decisamente porta a fare un lavoro alle volte eccessivo, per quanto normale che sia così.

Cerchiamo quindi qualche alternativa per rendere il programma un po’ più sfidante, piuttosto che logorante e stancante come l’inverno russo.

Alternativa ipertrofica

  • Ci scaldiamo fino a fare 5 ripetizioni a buffer 0.
  • scaliamo al 90% e facciamo il massimo numero di ripetizioni che riusciamo.
  • Scaliamo quindi all’80% del primo set e continuiamo a fare il massimo numero di ripetizioni finché questo non si dimezza. Se al primo set del back off abbiamo fatto, ad esempio, 12 ripetizioni, continuiamo a fare set finché non arriviamo a farne massimo 6. In questa fase evitiamo il cedimento, rimaniamo sempre a buffer 1 circa almeno.

Ovviamente l’ho chiamata “ipertrofica” perché alzando di parecchio il range di ripetizioni andiamo a stimolare maggiormente l’ipertrofia piuttosto che facendo 20 serie da 5 ripetizioni. O per lo meno, andiamo all’obiettivo più rapidamente che accumulando serie su serie.

Alternativa più intensa

La prima alternativa, la più ovvia, non può che essere nel scalre di meno il peso. Possiamo fare:

  • money set con 5 ripetizioni a buffer 0.
  • scaliamo al 95% e facciamo 5 ripetizioni
  • scaliamo al 90% e facciamo tanti più set da 5 ripetizioni che riusciamo.

In questo modo andremo a lavorare con circa il 75% e risulterà ben più sfidante della versione in cui si scala del 10%. Accumuleremo meno volume, ma sicuramente sarà più allenante rispetto a farlo con buffer estremamente ampio.

Alternativa eroica – Il russian bear al contrario

  • Ci scaldiamo fino a fare 5 ripetizioni a buffer 1-2.
  • aumentiamo del 5% e facciamo una tripla
  • aumentiamo del 5% e facciamo singole finché sentiamo di avere un minimo di buffer, appena facciamo una singola a buffer 0 ci fermiamo, evitando di rimanerci sotto.

Goodlift!

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project strenght copertina

6 commenti

  1. Ciao Alessio, ho un paio di domande. Il russian bear tu lo consigli sempre senza complementari giusto? E con la variante con più ripetizioni come continueresti il mese dopo?

  2. Ciao alessio , non ho capito la prima versione, tu dici “se nella prima serie del money set abbiamo fatto 12 ripetizioni” ma nel money set non dobbiamo sempre farne 5 essendo un ramping di 5?

  3. Grande!! Con la variante ipertrofica, oltretutto, la singola seduta di allenamento dovrebbe risultare complessivamente un po’ più breve in termini di durata … o sbaglio?

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