Stacco da terra – la guida completa

Lo stacco da terra è senza dubbio il re degli esercizi in palestra, quello in cui possiamo caricare più kg che in ogni altro e per questo motivo dobbiamo essere sicuri di avere una tecnica che ci permetta di eseguirlo senza andare incontro ad infortuni.

Nella nostra guida sullo stacco vedremo i punti principali da rispettare per eseguire gli stacchi da terra in sicurezza.

STACCO DA TERRA MUSCOLI COINVOLTI

Per capire lo stacco da terra con bilanciere dobbiamo per prima cosa capire quali siano tutti muscoli coinvolti.

Lo stacco coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo, con maggior focus ovviamente su tutti i muscoli delle gambe (quadricipiti, femorali, glutei), della schiena (dorsali ed erettori spinali), del core (addominali e lombari) e delle braccia. Minor lavoro, se non di stabilizzazione, è a carico di pettorali e spalle. Risulta essere quindi un vero esercizio total body!

A seconda della variante di stacco da terra che decidete di utilizzare potrebbe focalizzare il lavoro su un distretto muscolare piuttosto che un altro.

Gli stacchi da terra classici coinvolgono maggiormente la catena cinetica posteriore e gli erettori spinali di quanto non faccia uno stacco sumo, mentre lo stacco da terra sumo coinvolge i quadricipiti più del doppio di quanto non faccia uno stacco da terra regolare.

Esistono poi varianti, come gli stacchi rumeni, che concentrano ulteriormente il lavoro a carico di femorali e glutei limitando di molto il lavoro dei quadricipiti.

In questo articolo ci dedicheremo alla spiegazione del cosiddetto stacco da terra classico, quello che vede le gambe posizionate larghezza spalle e le mani poco al di fuori. Per lo stacco sumo e gli stacchi rumeni rimandiamo agli appositi articoli.

Muscoli principaliMuscoli secondari
Glutei, femorali, quadricipitiGran dorsale, trapezio, romboide
bicipite, tricipite

GUIDA TECNICA ALLO STACCO DA TERRA

Stacco… da terra

Non vorremmo sembrasse superfluo, ma lo stacco da terra non va confuso con altre sue due varianti, come gli stacchi rumeni e gli stacchi gambe tese, in cui il bilanciere parto dall’alto. Negli stacchi da terra il bilanciere parte sempre dal pavimento e ad ogni ripetizione deve essere riportato al suolo. Non a caso il nome inglese dell’esercizio è deadlift, peso morto, proprio perché il peso parte totalmente scarico a terra.

Per eseguire al meglio l’esercizio consigliamo l’uso dei dischi olimpici, in modo che il bilanciere disti dal suolo i classici 22,5cm, partendo quindi da metà tibia per un soggetto medio.

Stacco_da_terra_setup
Il posizionamento base dello stacco da terra regolare vede i piedi larghezza spalle e le mani poco fuori le gambe in posizione di presa doppia prona

La posizione dei piedi

Dopo aver correttamente posizionato il bilanciere ci avviciniamo e posizioniamo i piedi ad una distanza pari a quella delle spalle. La direzione delle punte non deve essere né forzata in fuori, né in avanti. Per capire dove devono puntare i piedi guardate la vostra normale postura in posizione eretta: se i piedi sono rivolti normalmente in fuori seguite questa linea, altrimenti posizionateli in avanti. Questo piccolo accorgimento vi permetterà di rispettare la vostra naturale struttura fisica del bacino.

Per fare bene gli stacchi da terra servono scarpe apposite da powerlifting? Assolutamente no. Utilizzate delle scarpe piatte, oppure rimanete scalzi.

La posizione delle mani e la presa

Anche le mani vanno posizionate ad una larghezza pari a quella delle spalle. Esistono diversi modi per afferrare il bilanciere: presa doppia prona presa mista presa a uncino La presa doppia prona consiste nel posizionare entrambe le mani in pronazione, ovvero rivolte verso di noi.

Consigliamo di utilizzare questo tipo di presa il più a lungo possibile in modo da rafforzarla. Se dovesse diventare effettivamente un problema tenere il bilanciere in mano potete passare ad uno degli altri tipi di presa qui sotto, oppure utilizzare, solo nelle serie più difficili, degli straps.

La presa mista consiste nel posizionare una mano in pronazione e una in supinazione. Il vantaggio di questo tipo di presa è che evita il scivolamento del bilanciere dalle mani, ma ha anche alcuni aspetti negativi:

  • il braccio in supinazione potrebbe essere maggiormente soggetto a traumi se non stiamo attenti a tenerlo ben dritto, senza mettere in tensione il bicipite;
  • porta a coinvolgere diversamente il lato del corpo in supinazione. Sconsigliamo tuttavia di alternare le mani in supinazione e pronazione.

Se decidete di eseguire lo stacco da terra con le mani in presa mista è molto meglio decidere quale mano tenere in supinazione e abituare quel lato del corpo a quel tipo di presa. La presa ad uncino consiste nell’avere il pollice all’interno della mano. Tra i pro ha sicuramente il minor scivolamento del bilanciere, ma tra i contro ha che risulta essere piuttosto dolorosa. Viene usata maggiormente nella pesistica, ma anche da chi finisce per “ruotare” troppo durante una presa mista.

La posizione del bacino

stacchi_da_terra_setup
La posizione iniziale ottimale degli stacchi è con le tibie perpendicolari (o quasi) al terreno, gambe un po’ più alte dei 90° e spalle sopra o leggermente avanti al bilanciere

Posizionare il bacino nel modo corretto è la base degli stacchi da terra. Il corretto set-up passa attraverso l’equilibrio di 3 punti:

  1. Le spalle devono essere leggermente avanti al bilanciere, perché se fossero dietro significherebbe che il bacino è troppo in basso; un approccio valido per capire se siete posizionati correttamente è sentire il peso su tutto il piede.
  2. le tibie vanno più perpendicolari possibili al terreno, in modo che durante la salita il bilanciere vi passi raso, ma senza raschiare eccessivamente. Molti tendono a partire con le tibie troppo avanti e durante l’esecuzione il bilanciere ci finisce contro. Un buon segnale di esecuzione corretta è vedere delle solamente delle leggere abrasioni sulle tibie, ma non lividi eccessivi o peggio sanguinamenti;
  3. bacino né troppo alto, perché altrimenti i quadricipiti verrebbero tagliati fuori dal movimento e starete facendo uno stacco rumeno, ma nemmeno troppo basso, perché altrimenti cercheremmo di fare uno squat.

La posizione della schiena

Una corretta posizione della schiena prevede che questa mantenga le sue normali curve fisiologiche. È sbagliato infatti cercare di accentuarle andando ad iperestendere forzatamente le curvature lombari. Questo, oltre a creare inutili tensioni proprio a livello della schiena, ci impedisce di coinvolgere nel migliore dei modi la muscolatura del “core” che durante una forzata iperestensione fatica ad attivarsi.

Non dover esacerbare le curve fisiologiche ovviamente non significa che queste debbano annullarsi. Cercate di posizionarvi in modo che sia presente la vostra normale curvatura lombare. Se siete troppo rigidi e fate fatica a stare nella posizione iniziale prendete in considerazione la possibilità di usare degli step per alzare il bilanciere ad un’altezza tale che possiate afferrarlo tenendo la schiena dritta.

La posizione della testa e la respirazione

Anche il collo, così come il resto della colonna vertebrale, non deve assumere nessuna posizione forzata. Non è necessario né guardarsi le scarpe, né guardare in alto, è sufficiente tenere il collo in linea con la schiena e guardare un punto a terra distante un metro e mezzo circa.

Una volta che vi siete settati, potete inspirare.

Per eseguire al meglio lo stacco da terra è importante respirare nel modo corretto. Riempite la pancia (e non il torace) d’aria e contraete l’addome poco prima di iniziare a spingere. È importante, qualora usiate la cintura, imparare anche a contrarre l’addome correttamente, spingendolo contro la cintura in modo che l’aria che avete inspirato, aiutata dalla cintura, svolta una vera e propria funzione di “camera d’aria” a supporto della schiena.

Lo stacco da terra sumo: sintesi

stacco_sumo
Lo stacco sumo è una variante usata sia da molti powerlifter che da chi vuole fare una variante di stacco per dare maggiore enfasi alle gambe

Per un’analisi approfondita dello stacco sumo rimandiamo all’apposito articolo.

In questo breve paragrafo ci limiteremo a spiegare le principali differenze di posizionamento. Lo stacco da terra sumo è una variante dello stacco da terra che prevede una posizione delle gambe molto aperta e le braccia posizionate all’interno di queste (il contrario dello stacco da terra classico). Vi sarà capitato sicuramente di notare che questa variante è maggiormente utilizzata nelle gare di powerlifting, ma perché questa scelta? Consente di sollevare di più?

Per molti atleti sì, questa variante significa riuscire a sollevare maggior peso, ma questo non la rende una variante migliore dello stacco da terra classico. Facciamo alcune considerazioni:

  1. Per molti atleti lo stacco da terra sumo è una variante migliore dello stacco da terra, ma non per tutti. Se il vostro obiettivo è la forza vi consigliamo di provare entrambi gli stacchi per almeno 1-2 mesi a percentuali di lavoro medie (70-80% del vostro massimale) e poi provare a percentuali di lavoro più alte quale dei due vi permetta di tirare di più;
  2. Se il vostro obiettivo è l’ipertrofia alternarli a seconda dell’obiettivo e dei muscoli che volete coinvolgere potrebbe essere un’ottima idea, così come usarli entrambi all’interno della stessa scheda.

ESECUZIONE DELLO STACCO DA TERRA

Uno stacco da terra eseguito in modo ottimale prevede una buona coordinazione di anca e ginocchia, in modo tale che durante l’alzata non si creino situazioni in grado di porvi maggiormente soggetti a infortuni.

La principale cosa che dobbiamo evitare infatti è la “sculata”, ovvero l’alzare primo il bacino delle spalle.

Uno stacco da terra tecnico prevede di partire contemporaneamente di spalle e di ginocchio, in modo tale che la schiena rimanga nella stessa inclinazione della partenza fino a quando non arriviamo al ginocchio. Una volta arrivati all’altezza della rotula possiamo enfatizzare il lavoro di schiena ed estendere il busto.

Concentratevi dunque sul tenere la schiena “bloccata” nella prima fase di movimento, spingendo solo di gambe e tenendo la schiena bloccata.

RIPOSIZIONARE IL BILANCIERE TRA LE RIPETIZIONI?

Esistono diversi modi di fare stacco da terra: riposizionando il bilanciere a terra ogni ripetizione, come se un set fosse un insieme di tante singole, oppure facendo un “touch & go”, facendo toccare il bilanciere a terra e ripartendo senza fermarsi.

Se si pratica powerlifting la prima versione è quella da preferirsi, se l’obiettivo è l’ipertrofia entrambi i modi vanno bene. Riposizionandovi ogni ripetizione andrete ad utilizzare probabilmente più kg, mentre nel secondo caso andrete a generare, seppur con meno peso, maggior tensione muscolare continua e stress metabolico.  Se avete una buona tecnica va bene alternarli a seconda della fase e dell’obiettivo che avete.

Quello che invece è un errore è rimbalzare il bilanciere, proprio come nella panca piana: fermo al petto sì, touch & go sì, rimbalzo no. Questo perché anche nello stacco il rimbalzo va semplicemente a deteriorare la tecnica e a togliere lavoro ai muscoli che dovrebbero lavorare, perché la prima fase, quella da terra al ginocchio, è quella che determina il massimo sforzo dell’alzata e se viene effettuata rimbalzando state solo togliendo lavoro ai muscoli target.

DOMANDE SULLO STACCO DA TERRA

Quando fare lo stacco da terra?

Come allenare lo stacco da terra?

Sia che il nostro obiettivo sia diventare più forti, che più grossi, lo stacco da terra si presta bene ad essere eseguito con un numero medio-basso di ripetizioni (<5) e con carichi medio-alti (>70% del massimale). Per lavorare su ripetizioni più alte consigliate l’uso delle sue varianti, come gli stacchi rumeni.

Come sostituire lo stacco da terra?

A seconda dell’obiettivo lo stacco da terra può essere sostituito o meno. Se l’obiettivo è la forza, lo stacco da terra è sicuramente un esercizio fondamentale su cui, a patto non si abbiano patologie, è bene dedicarsi per ottenerne i tantissimi benefici.

Se il vostro obiettivo invece è l’ipertrofia considerate sempre che non esiste nessun esercizio insostituibile, ma potete optare senza problemi su qualche altro esercizio per le gambe senza il minimo problema. Anzi, se il nostro obiettivo è allenare la catena cinetica posteriore possiamo senza dubbio preferire gli stacchi rumeni ai classici stacchi.

Dove inserire lo stacco da terra?

Lo stacco da terra si presta bene come esercizio per le gambe piuttosto che per la schiena, anche se può essere utile impostare una giornata focalizzata sullo squat, quindi con esercizi focalizzati sullo sviluppo dei quadricipiti, e magari uno con maggior focus sui femorali e glutei. Può avere comunque senso inserirlo in una giornata del dorso, purché si consideri anche il volume eseguito sulle gambe a livello della programmazione settimanale.

Usare la cintura indebolisce l’addome?

Luogo comune duro a morire, in realtà è vero il contrario, così come per tutti gli altri muscoli!

Glutei, femorali e addominali, secondo elettromiografie effettuate su alcuni giocatori di football americano sembrerebbero dimostrare che l’uso della cintura permette di avere una maggiore attivazione a carico dei vari distretti muscolari, oltre ovviamente a proteggere di più la schiena. Non c’è dunque motivo di non usarla.

Quali scarpe per lo stacco da terra?

Lo stacco da terra si esegue meglio se eseguito con normali scarpe a suola piatta, piuttosto che con scarpe con il tacco, come avviene per lo squat con bilanciere e la panca piana.

Questo è dovuto al fatto che un tacco rischia di portare le ginocchia troppo avanti durante il set-up, con la conseguenza che il bilanciere potrebbe raschiare troppo contro le tibie durante l’esecuzione.

La classifica dello stacco da terra

Per stabilire il proprio livello non può che essere utile cercare di capire quanto solleviamo in relazione al nostro peso corporeo. La seguente statistica è il risultato della raccolta e l’analisi di centinaia di stacchi da terra.

L’esecuzione per essere valida

Classifica maschile

stacco_da_terra_ranking
Ranking maschile per lo stacco da terra

Classifica femminile

ranking femminile stacco da terra
ranking femminile stacco da terra


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