Lo “Strength WOD” nasce con l’idea di condividere il più possibile la pratica dei metodi di allenamento della forza. Esistono tantissimi metodi di allenamento e grazie alle programmazioni proposte potrete provarli nel modo ottimale sulla vostra pelle.
L’idea nasce per chi vuole sfidare la propria forza ogni giorno con allenamenti sempre nuovi.
A chi è rivolto?
Lo strength WOD è rivolto a:
- chi vuole diventare più forte nei principali esercizi con il bilanciere e a corpo libero;
- chi fa Crossfit e cerca allenamenti specifi rivolti alla forza;
- chi fa sport in cui è richiesta una buona dose di forza, ma non ha tempo per seguire con costanza una programmazione specifica;
- chi non vuole diventare più forte in solo squat, panca e stacco, ma vuole ampliare il più possibile il parco esercizi a sua disposizione.
Chi può fare questi allenamenti?
Chiunque può seguire gli allenamenti pubblicato su questo sito. L’unico requisito necessario è avere una buona tecnica di esecuzione per evitare di farsi male.
In questa pagina troverete un breve sunto dei metodi utilizzati per ogni allenamento. Per approfondire tutti i metodi descritti c’è Project Strength è IL libro per diventare più forti coi bilancieri. Ad oggi non esistono libri di programmazione della forza, che racchiudano tutti i metodi validi, di tutte le scuole mondali.
Se vuoi diventare più forte, questo è il libro che fa per te.
Poi questa forza la potrai utilizzare per lo scopo che preferisci: bodybuilding, crossfit, preparazione atletica, ecc. Ma noi ti promettiamo solo una cosa: aggiungere dischi al bilanciere.
1. METODO RPE
Per capire il metodo RPE basta guardare questa tabella.
Sulla verticale abbiamo gli RPE, mentre sull’orizzontale le ripetizione. Ad ogni ripetizione che scegliamo, troviamo le rispettive %, cui corrisponde un determinato RPE.
Un RPE di 10 indica che le ripetizioni assegnate vanno effettuate senza lasciare nessuna ripetizione da parte, quindi zero buffer (margine).
Guardate la tabella. Una ripetizione con RPE 10 è il massimale, il 100%.
Tre ripetizioni con RPE 10 corrispondono a circa il 90%, che è quindi il massimo carico con cui si possono fare 3 ripetizioni, cinque ripetizioni a RPE 10 sono circa l’80% e così via. Fino a qui nulla di difficile. In pratica se leggiamo la tabella sotto l’ottica RPE 10 stiamo leggendo la classica tabella peso/ripetizioni possibili.
RPE di 8 vuol dire che qualsiasi siano le ripetizioni che dobbiamo fare, da parte dobbiamo lasciare un buffer di 2. Qual è il carico con cui facciamo una ripetizione a RPE 8? Sempre il 90% (vedi tabella).
Ci vuole un attimo per prendere confidenza, ma poi tutto diventa semplice.
Abbiamo quindi:
x3 RPE(@ da ora in poi) 10 = 90%. Massimo carico con cui si fanno 3 ripetizioni
x2 @9 = 90%. Massimo carico con cui si fanno 2 ripetizioni, con 1 di buffer
x1 @8 = 90%. Massimo carico con cui si fa 1 ripetizione, con 2 di buffer
IL METODO RPE E IL BACK OFF
A seconda della giornata e della fase, una volta raggiunto l’RPE di riferimento abbiamo due possibilità: repeat e load drop. L’allenamento infatti non può concludersi con il semplice raggiungimento di una serie target.
Il repeat viene tendelziamente utilizzato quando si è a RPE 8, mentre il load drop a RPE 9.
Il repeat consiste nel ripetere il carico raggiunto, mantenendo le stesse ripetizioni e calandolo solo se il buffer diminuisce nei vari set.
Nel load drop invece caliamo di una determinata % di carico e continuiamo con le ripetizioni indicate
Vediamo come si svolge un allenamento. Esempio x8@8.
Ci riscaldiamo fino al 50-60% circa, poi cominciamo a fare un x8@6, 8 ripetizioni con un carico con cui abbiamo un buffer 4 (aiutatevi con la tabella di riferimento per vedere da che % specifica partire, poi basatevi sulle vostre sensazioni, la tabella è una via, sta a voi percorrerla).
Poi facciamo un x8@7. Infine, troviamo il carico di riferimento, x8@8. Tra un set e l’altro aumentato in base alla facilità di esecuzione, non a caso nella tabella esistono anche RPE di mezzo tra un set e l’altro.
Abbiamo fatto x8@8. Finito? Assolutamente no, ora facciamo il back off.
Quando utilizziamo un RPE@8, quando troviamo scritto “back off” ripetiamo sempre il carico usato.
Quando utilizziamo un RPE@9/10 invece quando troviamo scritto “back off”, dopo aver trovato il carico target, togliamo un 10% circa e continuiamo a fare le ripetizioni previste per i set previsti.
ES. Panca piana x3@10 + 3 back off
Dobbiamo riscaldarci fino a trovare una tripla pesante con cui non abbiamo nessun margine, quindi una tripla massimale. Ipotizzando di avere 100kg di massimale, significa 90kg di peso. Fatto questo, togliamo il 10%, quindi 9kg, e facciamo 3 set da 3 ripetizioni a 81kg circa.
ES. Panca piana x4@8 + 5 back off
Dobbiamo riscalrdarci e salire con il peso fino a trovare un peso con cui facciamo 4 ripetizioni e 2 di margine, quindi un peso con cui potremmo fare 6 ripetizioni massimali totali. Fatto questo, ripetiamo per altri 5 set questo peso. Se necessario fate aggiustamenti al ribasso.
Per approfondire cliccate qui: Mike Tuchscherer e il Reactive Training System
2. METODO AMRAP
As many rep as possible. Utilizzate la % di carico indicata per fare il maggior numero di ripetizione possibile. E’ come il metodo precedente, ma con buffer 0 per ogni set.
3. METODO RIR
Utilizzate la % di carico indicata per fare il maggior numero di ripetizione possibile, ma tenendo il RIR/buffer (repetition in reserve) indicato. I valori 1-2-3 indicano che dovete fare il massimo numero di ripetizioni possibile con 1-2-3 ripetizioni di buffer ogni set indicato.
Esempio. 70% x 3 set, RIR 3.
Il primo set potrei fare 12 ripetizioni, quindi ne faccio solo 9.
Il secondo set potrei fare 10 ripetizioni, quindi ne faccio 7.
Il terzo set potrei fare 8 ripetizioni, quindi ne faccio 5.
Negli esercizi complementari viene indicato un carico approssimativo, l’RM. Il carico non deve essere preciso, deve essere un carico con cui pensate di poter fare circa le ripetizioni massimali indicate.
4. METODO EMOM
Emom significa Each Minute One movement. Settate il cronometro su 1′ e prendendo la % mostrata fate le ripetizioni indicate, poi recuperate per quanto resta del minuto. Allo scadere del minuto, iniziate subito il set successivo. Prima fate le ripetizioni che vengono indicate, più tempo avete per recuparere.
Negli esercizi complementari viene indicato un carico approssimativo, l’RM. Il carico non deve essere preciso, deve essere un carico con cui pensate di poter fare circa le ripetizioni massimali indicate.
5. METODO RUSSIAN BEAR
Come nel metodo RPE, salite cercando il massimo carico con cui potete fare le ripetizioni indicate (primo set). Quindi, scalate del 10% e fate nuovamente un set con le ripetizioni indicate. Infine, scalate nuovamente del 10% e fate quanti più set possibili con le ripetizioni indicate tenendo un recupero di 1′.
Esempio. Russian Bear 5 rep.
Mi riscaldo e salgo con il peso, 5×70; 5×80; 5×90; 5×100. Raggiunto il peso massimo.
Scalo del 10% e faccio 90kg x 5.
Scalo del 10% e faccio 80kg x 5 per tanti set quanti riesco.
Per approfondire cliccate qui: Il Russian Bear – il miglior programma “entry level”
6. METODO CANADIAN BEAR
Settate il cronometro sul tempo indicato. In quel lasso di tempo cercate di fare più set possibili delle ripetizioni richieste con la % di carico indicata.
Per approfondire cliccate qui: Il Canadiar Bear – Allenarsi al massimo nel minimo tempo
Negli esercizi complementari viene indicato un carico approssimativo, l’RM. Il carico non deve essere preciso, deve essere un carico con cui pensate di poter fare circa le ripetizioni massimali indicate.
