La programmazione dell’allenamento #1: Le unità strutturali

La programmazione è sicuramente l’argomento più complesso e difficile di tutto il mondo dell’allenamento, ma è anche la chiave assoluta per la riuscita dei nostri obiettivi. Sia che il nostro obiettivo sia una gara, che diventare più forti, il nostro intento non avrà buon fine senza una buona programmazione.
In questa lunga serie di articoli cercherò di analizzare i vari concetti dietro alla programmazione dell’allenamento, analizzando i vari periodi, esempi di schemi e tutto il necessario per fornire una spiegazione quanto più possibile sufficiente per creare un programma di allenamento. Ovviamente l’argomento è talmente vasto e complesso che alcuni aspetti saranno tralasciati, perché su c’è sempre qualcosa da imparare.

Questo primo pezzo riguarderò le unità strutturali dell’allenamento, cioè le varie fasi in base alle quali si suddivide la programmazione.

Si parte con la giornata di allenamento, che può comprendere una o più sessioni di allenamento. Generalmente per sessione di allenamento si intende un allenamento di circa 30′. Famosissimo il caso della nazionale bulgara di sollevamento pesi che faceva fino a 6 ore di allenamento giornaliero intervallate da alcune pause.

Il microciclo comprende più giornate di allenamento ed è strutturato in modo da ottemperare alle esigenze del mesociclo. Generalmente un microciclo è della durata di una settimana, ma può anche essere di durata maggiore.

Il mesociclo consiste una serie di microcicli che seguono le priorità specifiche della fase del piano annuale, per una durata complessiva da 2 a 6 settimane. Dipendentemente dagli obiettivi di essi, si distinguono in: accumulazione, trasformazione e realizzazione.

Il periodo di accumulazione serve a sviluppare le capacità motorie dell’atleta, in questo periodo si tendono ad usare anche molti esercizi aspecifici. Il lavoro si basa su volumi elevati ad una bassa intensità di % di carico. Se le percentuali di lavoro fossero elevato non si potrebbe ripetere il gesto il numero di volte sufficiente affinché venga ben fissato lo schema motorio.

Nel periodo di trasformazione la condizione raggiunta nel periodo di accumulazione viene, appunto, trasformata in condizione specifica, abituando mano a mano il corpo a carichi sempre più elevati. La tecnica viene rifinita e si assiste alla diminuzione degli esercizi aspecifici e del volume, a favore di una maggiore intensità e specificità.

Il periodo finale, quello di realizzazione, è programmato per raggiungere la migliore prestazione possibile.

Vi sono poi i macrocicli, che contengono vari mesocicli e copre l’intera stagione agonistica e più mesocicli, da quello off-season a quello agonistico.

Per fare un esempio pratico di quanto detto, consideriamo il ciclo russo, che tutti conoscono più o meno a memoria da quanto viene considerato (forse un pò troppo,).
Il ciclo russo che conoscono anche le pietre consta in una giornata di progressione e in una di allenamento fisso in cui si fa un 6x2x80%, la progressione è la seguente:

a. 6×3@80%
b. 6×4@80%
c. 6×5@80%
d. 6×6@80%
e. 5×5@85%
f. 4×4@90%
g. 3×3@95%
h. 2×2@100%
TEST FINALE: 1×1@105%

Nel macrociclo in questione, le varie giornate di allenamento sono facilmente identificabili. Vi sono 4 microcicli di accumulo (a -> d) e 4 microcicli di intensificazione (e -> h), che danno poi origine, quindi, a 2 mesocicli con finalità diverse.
Il mesociclo di accumulo si basa sullo sviluppare volume di lavoro con l’80% (peso già elevato per questo tipo di pratica, programmi come il korte stanno sul 60%), mentre il mesociclo di intensificazione abbandona le % dell’80% e le alza abbassando notevolmente il volume (dalle 36 alzate del e. alle 4 del giorno h).

Il ciclo è molto breve, non è presente il periodo di competizione, nel quale si cerca di mantenere il livello raggiunto durante i periodi precedenti e recuperare per riuscire ad andare in meglio in gara, ma per una programmazione base un accumulo/intensificazione è già più che sufficiente.

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Un commento

  1. Penso sia una delle progressioni meno efficaci nel PL, anche sottostimando un perfetto 1RM di un 5% e arrotondando per difetto si hanno buone probabilità di fallire il 6×6 o il 5×5 successivo.

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