GLI ALTRI LATI DELLA FORZA – Applicazione pratica

Ho deciso che in questo periodo pubblicherò molte più schede di allenamento, per il semplice motivo che è quello che vorrei sempre leggere io, quindi do agli altri quelli che vorrei io. Ammetto che c’è un motivo strettamente personale per cui intendo pubblicare schede, il primo tra tutti è che sono stufo di leggere metodi senza senso di personaggi che di programmazione non capiscono nulla e mai hanno ottenuto qualche risultato nel mondo della forza, dal canto mio, qualche ragazzo in gara l’ho portato con risultati più che buoni e intendo portarne altri.

Nel mio articolo Gli altri lati della forza parlo di alcuni metodi per migliorare sotto il punto di vista tecnico, ho deciso di buttare giù un mesociclo pratico.

RESETTIAMO LA TECNICA
Questo è l’obiettivo di questo mesociclo, “rallentare” per 2-3 settimane, anche 4 per chi volesse, e dedicarsi maggiormente alla cura tecnica più che ai kg sul bilanciere, quelli verranno dopo. Se volete qualche delucidazione sul perchè dei metodi che userò rimando all’articolo linkato sopra.


ALLENAMENTO A
_SQUAT 2x8x50%_2x6x60%_2x4x70% [set x rep. x %]

_PANCA superslow*


_STACCO mav3**

** Modalità di esecuzione: MAV dal 40%, lento 4” fino al ginocchio +5% ogni set

ALLENAMENTO B

_SQUAT 6x3x60%_ primi due set, discesa 5”, positiva normale. Due set centrali, fermo in basso 5”, il resto normale. Ultimi 2 set, positiva 5”.


_PANCA 6x6x60% #60”

ALLENAMENTO C

_PANCA 2x8x50%_2x6x60%_2x4x70%


_SQUAT superslow*


_STACCO Stacco fino al ginocchio, riappoggio a terra, stacco completo = 1 ripetizione –> 2x4x50% 2x3x60%

*SUPERSLOW: eseguite metà della fase positiva in modalità isocinetica, poi chiudete in modo esplosivo. Partite dal 50% e contate 5” fino al metà, poi chiudete in modo esplosivo. Il primo set fate 3 ripetizioni, il secondo 5 e il terzo nuovamente 3. Poi prendete il 60%, contate 3” sempre per 3 set da 3, 5 e 3 ripetizioni. Al 70% fate il 3, 5, 3 in modo esplosivo senza t.u.t..

QUALCHE CONSIDERAZIONE
Complementari piacere. Consiglio di iniziare l’allenamento con qualche serie di addome e di iperestensioni per riscaldare il core, visto che in 2 sessioni ci saranno si squat che stacco (cosa che immagino sorprenda molti). Il giorno B potete fare del lento avanti oppure della panca inclinata o delle dip, così come degli affondi o della leg press. Il giorno A e C farei trazioni o rematori con manubri, tutti in versione molto classica alla “bodybuilding” tipo 4×6/8 e simili.
Sse proprio avete paura di stare usando pesi troppo bassi potete fare qualche tripla con pesi un pò più alti, ma non oltre un semplice 3×3. Tempi di recupero, dove non indicati, intorno ai 90”-120”.
Braccia a piacere.

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3 commenti

  1. Ciao Leviatano! Complimenti per l’articolo, vorrei provare la tua proposta di allenamento e avrei una domanda al riguardo: volendo strutturare il prossimo macrociclo in 3mesocicli da 1mese ciascuno questa tua programmazione potrebbe andare bene per la prima fase? (Quella che nel libro di ado viene considerata la “post competitiva”) grazie in anticipo per la risposta e complimenti ancora per il sito:)

  2. Ciao Leviatano! Bellissimo articolo! Per chi non esegue gli stacchi da terra come li sostituiresti? ovviamente capisco che di per se lo stacco sia insostituibile:), ma c è una valida alternativa? Good morning ad esempio, si potrebbe eseguire in modalità simili a quelle suggerite per lo squat? Grazie in anticipo

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