Allenare l’addome nel modo corretto

In questo articolo non parlerò di come allenare l’addome per avere la bellissima tartaruga da esibire in spiaggia, se qualcuno cercava questo troverà cose molto più interessanti su altri lidi. In questo articolo parlerò di cosa serve l’addome e di come andrebbe allenato per allenarlo a meglio. Se volete la tartaruga spero sappiate meglio di me che serve solamente la dieta a farla uscire.
Come avrete notato, in questi giorni ho postato la versione aggiornata del mio modellino. Mentre l’altra sera mi divertivo a prepararlo in alcune posizioni (Stacco, squat, panca) mi sono accorto di come per doverlo far chinare io dovessi fare un lavoro pallosissimo e noioso: muovere tutte le vertebre.
Nello stacco da terra ho semplicemente chinato tutta la colonna verso destra, ci ho messo un secondo. Per fare lo stacco GT (che devo ancora ultimare per farlo veramente bene) invece ho dovuto modificare l’assetto delle varie vertebre. Oltre alla noia di sto lavoro non ho potuto non chiedermi: ma a livello di schiena cosa succede?
Questi sono due dischi intervertebrali, composti da materia interdiscale gelatinosa (azzurra) e dal corpo vertebrale.

La pressione interna alla materia interdiscale può essere misurata con un manometro collegato ad ago infilato proprio lì nel mezzo delle vertebre.

Come lavori bene la colonna lo studierò a tempo debito, per ora mi interessa altro.
Quando siamo in posizione eretta, la pressione misurata a livello della vertebra L4 (che è la 4a vertebra lombare) corrisponde esattamente al nostro peso corporeo. Ogni attività che facciamo influenza il peso percepito da questa parte di schiena. Siamo sdraiati? il peso percepito è di 0.4 il nostro peso corporeo. Siamo seduti senza un appoggio? Il peso è di 1,43. Ci pieghiamo in avanti a schiena curva? 1.7 e così via….
Questo però è il confronto principale che a noi interessa, dato che noi ci dilettiamo a sollevare pesi e come insegna la firma di un grande pl su un forum , niente pesa quanto un peso.
Poniamo per esempio che il bilanciere pesi 50kg. L’atleta che stacca a gambe tese percepisce una tensione interdiscale di circa 630kg, l’atleta che stacca con la postura corretta percepisce una tensione di 380kg, la metà!!
La tecnica è la base per salvarsi la schiena, ma cos’altro può aiutare a non spezzarci come bastoncini di legno secco? Grazie ai muscoli della parete addominale e a tutti i muscoli profondi della schiena. Abbiamo già parlato più volte della manovra di Valsalva, la manovra che permette con una respirazione a glottide chiusa di creare una vera e propria camera d’aria da premere, grazie all’addome, contro la colonna vertebrale per mantenerla in posizione eretta. Maggiore è la forza dell’addome, maggiore la sicurezza con cui la colonna viene mantenuta dritta. Come rinforzare dunque l’addome?
A questo punto, cercando quali esercizi per l’addome fossero veramente efficaci, ho scoperto una cosa molto interessante: l’allenamento stesso dell’addome è causa di problemi a livello lombare.

Nel precedente articolo avevo affermato che gli esercizi come il “sollevamento del bacino” allenano un muscolo posto sotto l’addome, lo psoas iliaco, muscolo che se ipertrofizzato causa l’iperlordosi.

Vediamo di capire cosa succede e come funzioni questo muscolo.

Il muscolo psoas origina da T12-L4 e L1-L4 e si inserisce nel piccolo trocantere del femore. La sua funzione è quella flettere e ruotare esternamente la coscia e di flettere e inclina lateralmente il tronco. La funzione dello psoas è quella di regolare la postura della bassa schiena. Un suo sviluppo causa un’antiversione del bacino provocando l’iperlordosi. Inoltre, essendo ancora in L1-L4, un suo lavoro attivo aumenta notevolmente la pressione discale nella zona in questione, cioè quella che abbiamo analizzato all’inizio di questo articolo.
Come fare dunque per allenare l’addome lasciando in pace questo benedetto muscolo?
Lo psoas, quando manteniamo una postura eretta, è in posizione allungata, dunque ha comunque un lavoro attivo nelle funzioni di lavoro addominale e di movimento dell’anca.
Dovremmo scartare ad esempio esercizi come il leg-raise da coricati.
In questo esercizio lo psoas comincia ad accorciarsi solo quando le gambe sono in una posizione elevata, ma in tale posizione la forza di gravità agisce molto poco sull’addome, quindi quando questo lavorerebbe in isolamento si ritrova senza tensione.
Notevole differenza già vi è quando si parla del leg-raise alla sbarra
In questa posizione, quando lo psoas è completamente accorciato, si può effettuare un movimento di spinta del bacino totalmente a carico dell’addome, quando la forza di gravità agisce in maniera massima sulle gambe.

Efficaci da questo punto di vista sono anche le spinte del bacino, che partono dalla posizione finale del leg-raise da supini:

Il movimento del bacino è proprio a carico dell’addome, mentre lo psoas, accorciato, è tenuto fuori dall’azione.
Per quanto riguardai classici crunch, un buon modo per effettuare questo esercizio è quello di poggiare i piedi sopra un supporto, in modo che le gambe a riposo permettano un completo accorciamento dello psoas e un lavoro dell’addome.
Per quanto riguarda gli esercizi per gli addominali obliqui, tempo fa ricordo che ci fu su un forum un intervento abbastanza terroristico contro il side bend, l’esercizio che prevede una flessione laterale del busto con sovraccarico. All’inizio, come sempre, ho dubitato di tali affermazioni, ma dopo aver letto alcune cose mi sono ricreduto.
Guardiamo una rapida rapida rapida rappresentazione di disco vertebrali da di “fronte”:

Nel momento in cui avviene una flessione laterale del busto, sul disco vertebrale agiscono 2 tipi di forze molto dannose che possono creare non pochi danni:
Zatsiosky propone di allenare gli addominali obliqui utilizzando esercizi come le rotazioni del busto, in quanto la colonna vertebrale in questi esercizi mantiene comunque una postura eretta.
Conclusioni

In questo articolo ho voluto elencare quelli che, a mio giudizio, sono i migliori esercizi per allenare l’addome: crunch, spinte del bacino, leg raise alla sbarra, torsioni del busto.

Ho voluto spiegare questo perché ritengo sia importante sapere con che esercizi rinforzare quei muscoli essenziali per la salute della schiena senza stressare ulteriormente quest’ultima. Insomma, questo è un articolo che dedico più ai PL che ai Bbers, del Bbing, senza offesa, al momento mi interessa veramente poco (fate niente và…).

Cercherò, con molta fatica mi sa, di capire come funzioni la colonna vertebrale e come comportarsi nei vari esercizi.

E’ un obiettivo elevato, ma ho tempo e, soprattutto, pazienza.

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13 commenti

  1. Quindi da quello che scrivi il Side Bend è da evitare in ogni caso dato che va a creare un doppio stress (da tensione e da compressione) sui dischi vertebrali? Allenando, invece, gli obliqui tramite rotazione del busto, è possibile utilizzare sempre un sovraccarico immagino. Quest'ultimo potrebbe essere costituito da un bilanciere tenuto sulle spalle per esempio?

  2. Sto ancora cercando di capire bene la cosa perché non è un argomento facile. Sicuramente credo che con un bilanciere sulle spalle il sovraccarico sia eccessivo, diverso sarebbe con un disco tra le mani. Ma tra side-bend e rotazioni non so quale sia più salutare. Appena mi sono documentato per bene metto scriverò bene un articolo

  3. Complimenti Leviatano per gli articoli. Vorrei dire due cosine: lo psoas è un muscolo particolare ed effettivamente anche secondo me è meglio non allenarlo con esercizi tipo sit up ecc. Oltretutto tu giustamente lo indichi come un muscolo iperlordizzante del rachide lombare, ma in realtà non fà solo questo. Finche anzi è iperlordizzante non fa tutti questi danni, il problema grosso è quando si comporta da ipercifotizzante. Si perchè lo psoas si comporta come la corda di un arco: piu la corda è tirata e piu i capi dell'arco si avvicinano accentuando la curvatura. Ora fisiologicamente a livello lombare abbiamo una lordosi, ma molta gente questa lordosi non ce l'ha, ha una rettilinizzazione o addirittura una cifosi (vedi impiegato che lavora 8 ore al giorno seduto). Supponendo di avere una cifosi lo psoas accentua quel tipo di curvatura lombare: è come se prendessi il tuo arco e lo giri dall'altra parte, la corda avvicina sempre i capi ma accentua la concavià dal lato opposto al precendente (visto che l'arco è al rovescio). In quel caso lo psoas è molto più dannoso visto che le vertebre nel tratto lombare hanno una forma che si adatta appunto ad una lordosi e per nulla ad una cifosi, in quel caso i dischi intervertebrali si trovano tutti spinti dorsalmente. Anche il retto dell'addome contribuisce alla perdita di lordosi lombare, difatti io gli addominali nemmeno li farei fare con esercizi specifici tipo crunch ecc. Gli esercizi per l'addome che preferisco sono quelli dove l'addome lavora in isometria per mantenere la stabilità del rachide. Ad esempio facendo dei piegamenti a terra sulla braccia, o anche i cari squat e stacchi sono ottimi per allenare l'addome. Il risultato è che vengono fuori comunque addominali scolpiti anche facendo solo squat stacchi ecc. Io ho la benedetta tartaruga e non faccio mai un crunch da anni

  4. Sono molto interessanti gli esercizi che hai descritto qui! Penso che facciano molto al mio caso, quindi ti ringrazio!!
    In poche parole, io sono stato operato 12 anni fa (ne avevo 31) di microdiscectomia alla zona poco sopra il coccige e poi la colonna ha assunto una posizione scorretta con notevoli dolori tutti i giorni. Ho una grave e dolorosa iperlordosi lombare. Non ti dico quante ne ho provate di posturali e di esercizi per cercare di migliorare la situazione uuuu! Poi ultimamente facevo l’esercizio di sdraiarmi su un piano orizzontale e a volte inclinato e, contestualmente, tenere le gambe alte tese e legate a due corde assicurate al muro con degli stop in zona alta. Non avevo considerato quindi il fatto di fare un lavoro più attivo senza le corde affinché entrassero in gioco gli addominali e che determinassero un innalzamento del bacino rispetto alla schiena per compensare o modificare predetta lordosi.
    Quindi ti ringrazio molto e metterò molto presto in pratica i tuoi suggerimenti. Ce ne fosse di gente come te…mi sa che ne trovo 1 su un milione ad essere ottimisti. Ti evito i “tu sia benedetto ecc ecc..” ma un po’ lo penso.

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