Squat: set-up tutorial

Quello di cui parleremo in questo breve articolo è il set-up dello squat. Se alla base di ogni allenamento deve esserci la tecnica, senza un buon set-up iniziale non può esserci una buona tecnica di esecuzione. Migliorate e rendete stabile il vostro set-up e aumenterete i kg usati in ogni esercizio in breve tempo. 
Come ogni esercizio, un buono squat comincia con un valido ed efficiente set-up.
In moltissime palestre puoi vedere atleti che si mettono sotto il bilanciere in modo scorretto, escono dal rack quanto più veloce possono, vanno su e giù e rimettono il peso al loro posto. Inutile dire che questo non è il modo corretto per approcciarsi ad un esercizio.
1. LA PRESA
La prima cosa da fare per approcciarsi al bilanciere è: stabilire la presa
Dovete posizionare le mani più vicine possibile. Una presa stretta favorisce maggiore compattezza della vostra muscolatura della schiena e più siete stabiliti più riuscite a spingere.
Un altro valido motivo è dato dalla mobilità e flessibilità delle vostre spalle. Con una presa stretta è più facile e meno stressante mantenere i gomiti sotto il bilanciere. Maggiore è l’ampiezza della presa, maggiore sarà l’extrarotazione a cui dovrete far sottostare le spalle per mantenere i gomiti sotto il bilanciere.
Ricordo che i gomiti vanno quanto più bassi possibili per permettere una postura eretta, in modo da mandare il petto in fuori e non cedere sotto il peso.
Una presa stretta inoltre permette di riuscire a stringere ancora più forte il bilanciere. Più forte stringete il bilanciere, più riuscite a contrarre i muscoli del tronco per irradiamento muscolare.
2. POSIZIONARSI SOTTO IL BILANCIERE
Posizionatevi sotto al bilanciere con una distanza dei piedi uguale a quella delle vostre spalle e con i piedi paralleli. Non tenete una posizione troppo larga o troppo stretta perché sarebbe destabilizzante, così come lo sarebbe tenere i piedi non in linea (uno più avanti dell’altro).
Adducete le scapole e abbassate le spalle, questo renderà la muscolatura della vostra schiena molto più compatta e permetterà una maggiore e sicura mobilità delle spalle. Posizionate il bilanciere sul trapezio o sulla linea di trapezio e deltoidi posteriori. Fatto ciò, contraete tutti i vostri muscoli, prendete un bel respiro, alzate la testa e staccate il bilanciere.Quando sarete stabili, cioè quando il bilanciere sarà ben fermo, potete uscire dal rack.
3. USCIRE DAL RACK
L’approccio dei 3 passi: un passo indietro, un passo indietro per settare lo stance, ultimo passo indietro per settare lo stance. Se necessario fate piccoli aggiustamenti.
Il motivo di fare un passo più piccolo iniziale è di non destabilizzare troppo l’atleta con kg elevati. Se infatti usciste dal rack subito con il passo che regola l’ampiezza del vostro stance, il secondo passo, quello finale, risulterebbe più complicato, dovendo il piede compiere un arco maggiore di movimento.
Una volta che avrete fatto questo, cominciate l’esecuzione!
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6 commenti

  1. Salve,"Posizionatevi sotto al bilanciere con una distanza dei piedi uguale a quella delle vostre spalle"Io uso una distanza leggermente maggiore di quella delle spalle, mi sembra in questo modo di riuscire a scendere sotto il parallelo più agevolmente. In linea di massima pensi che dovrei cercare di correggere la posizione? Oppure se mi trovo bene è ok?

  2. Ciao 🙂 Speravo che con l'immagine si capisse, ma ho peccato in sintesi. La posizione dei piedi larga quanto le spalle riguarda semplicemente lo stacco del bilanciere dal rack, poi uscendo da questo si allarga lo stance fino a raggiungere quello desiderato. E' giustissimo come fai, guarda l'immagine: 1: piedi larghi quanto le spalle, si stacca il bilanciere e si fa un passo indietro2: secondo passo indietro con apertura di stance fino alla larghezza desiderata3: fino del set-upSpero di essermi riuscito a spiegare..

  3. Diciamo che la domanda non era dovuta solo a questo articolo, che è chiarissimo; avevo qualche dubbio sull'apertura anche a causa di qualche commento in palestra sull'apertura nello squat. Visto che sempre di setup si parla mi permetto di fare un'altra domanda: è una scelta personale l'entità dell'apertura o c'è una convenienza specifica ad avere ad esempio un'apertura uguale a quella delle spalle? Poiché riflettevo: man mano che si allarga l'apertura si sollecitano di più il sartorio e gli addutori o sbaglio?Perdonami in caso faccia domande noiose 🙂

  4. Nessuna convenzienza, devi settarti nel modo a te più comodo. Io la tenevo troppo larga ad esempio, ora con uno stance poco più largo delle spalle mi trovo benissimo. Devi trovare la distanza che ti permetta di scendere bene e risalire senza chiudere le ginocchia, cosa che potrebbe accadere in caso di stance troppo largo. Di norma comunque direi che magggiore è l'apertura, maggiore è la sollecitazione dei muscoli da te indicati

  5. Possibile uno riesca a fare un front squat ben sotto il parallelo perfettamente e poi si trovi impacciato su un normale back squat? Sarà mica colpa del buttare in fuori i glutei o del voler inarcare bene la schiena?

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