Leggende biomeccaniche dell’allenamento in palestra

“Io sento tutto. Tu hai scritto che il mondo non ha bisogno di un salvatore, ma ogni giorno sento qualcuno che lo invoca” (Superman Returns)

Se frequentate forum di allenamento, tutti i giorni vi capiterà di parlare, direttamente o indirettamente, del funzionamento di gruppi muscolari. Ma anche in una semplice palestra può capitare di ricevere consigli dall’esperto di turno che vi consiglia qualche strambo accorgimento per migliorare, presumibilmente, la vostra esecuzione e crescere di più.

Il problema principale che ci dovremmo porre è: sulla base di cosa viene dato il consiglio? Esperienza? “Me l’ha detto Tizio”? Studio?
Quest’articolo sarà lungo, noioso, logorroico, ripetitivo, ma sempre seguendo il mio proposito del “basta ripetersi” parlerò per l’ultima volta dei concetti che esporrò qui, ho nuovi progetti per la testa, ma prima voglio chiudere con gli argomenti in sospeso.

Farò del mio meglio per essere sintetico, il fatto che io voglia rendere tutto più semplice mi rendo conto non aiuti a rendere dettagliata la spiegazione, ma questi vogliono essere semplici riassunti, se volete la spiegazione dettagliata, troverete le fonti a fine articolo.

Ecco una rapida carrellata di cosa tratterà questo articolo:

  1. Le dip: petto o tricipiti?
  2. Panca stretta: petto o tricipiti?
  3. L’arco nella panca piana
  4. La leg extension
  5. lo squat al multipower
  6. la schiena e lo squat
  7. l’addome: lo si allena nel modo giusto?
  8. trazioni supine: per i bicipiti?

LA LEGGENDA DICE #1: “Le dip inclinato in avanti sono per il petto, le dip “dritte” per i tricipiti

Più di una volta ho parlato di questo esercizio, perché rappresenta più di molti altri come si faccia un esercizio articolarmente complesso con l’erroena convinzione che sia per “la massa” di un singolo gruppo muscolare, in particolare si sostiene che questo esercizio, se eseguito con una determinata inclinazione stimoli più un muscolo rispetto ad un altro. E’ vero? Partiamo dalla basi.

Come funzionano le parallele?
Le parallele non sono un esercizio canonizzato, però direi che i canoni base esecutivi di cui tener conto sono questi:
– Presa poco più larga delle spalle
– Petto in fuori
– Spalle retratte e dorsali contratti
– Scendere fino a che la spalla non è sotto il gomito
– Spingere durante tutta l’esecuzione, anche in negativa

L’inclinazione nella discesa dipende da quello che volete fare, ma non da che muscolo volete allenare: allenamenti per sollevamenti massimali hanno un assetto ottimale, allenamenti di resistenza ne hanno un altro. Quale? Ognuno trova il suo, personalmente faccio un esecuzione molto inclinato in avanti.

Ecco un bel disegno che mostra il movimento delle dip, l’omero viene addotto (portato da dietro in avanti, freccia blu) mentre l’avambraccio viene esteso (freccia viola). I due movimenti sono tra loro legati, maggiore  è l’adduzione dell’omero, maggiore è l’estensione a cui viene obbligato l’avambraccio. Ecco un’immagine che lo mostra chiaramente:

Ci sono un pò di linee, ma è facile vedere come se un angolo si apre (l’angolo di adduzione dell’omero) l’altro si chiude (l’angolo di estensione dell’avambraccio), questo perché più si scende, più il braccio andrà all’indietro e, di conseguenza, più si dovrà poi estendere l’avambraccio. L’adduzione è a carico dei muscoli pettorali (non solo, sto semplificando), l’estensione a carico del tricipite, dunque maggiore il lavoro del petto, maggiore il lavoro del tricipite.
Questo già smentisce la “leggenda” che le dip in avanti siano per il petto e dritte per i tricipiti. Non cambia nulla a livello del muscolo, ma cambia a livello globale.

Si dice anche “le dip con i gomiti larghi sono per i tricipiti”, ma se avete capito il ragionamento qui sopra avrete già capito che non ha senso, qualsiasi sia la direzione verso cui puntate i gomiti (che poi, all’infuori è pressoché obbligatorio), sarà l’angolo di estensione a determinare quanto lavorano, cioè quanto scendete.

LA LEGGENDA DICE #2: “La panca stretta è per i tricipiti”

Dopo il discorso precedente direi che la spiegazione può essere più che breve: a cambiare è l’angolo di estensione dell’avambraccio, nulla più, in quanto la panca stretta dovrebbe avere, a livello di omero, lo stesso movimento.
Perciò chi crede che “la panca stretta stia ai tricipiti come il curl con bilanciere sta ai bicipiti” sta sparando un’emerità stronzata (ovviamente l’ho letta sul mio forum preferito).
La panca stretta è identica alla panca piana con presa regolare, a cambiare è semplicmente lo stimolo sui tricipiti, che è sì maggiore, ma ciò non rende l’esercizio per i tricipiti. Ad essere allenato è nuovamente il sistema, non il muscolo. La panca stretta, non troppo stretta, altrimenti cambierebbe lo schema motorio, è un ottimo esercizio per migliorare la panca piana.

Spendiamo due righe anche a proposito della leggenda n°3.

LA LEGGENDA DICE #3: la panca da PL fa male alla schiena
Ah, quante liti ci sono state sull’argomento sui vari forum? Infinite, eterne discussioni noiosissime che di solito si tengono tra qualche troll che risponde incazzato come se gli stessi offendendo la madre e una persona che cerca di infilare qua e là qualche concetto logico.

Questa è la temibile “panca da PL”, ma c’è un piccolo particolare: la panca PL non esiste, esiste la panca piana, che si fa proprio in questo modo.

Il ponte fa male alla schiena
Se posso permettermi un piccolo giudizio, questo ponte fa male alla schiena:

Ma non il ponte in sé fa male, fa male a me o a chi non ha la mobilità per farlo, la bambina in questione lo reputa un movimento normale e non si fa male. Mi mettessi io in quella posizione le vertebre mi salterebbero via come fuochi d’artificio, altro che “lo stacco fa male alla schiena”!!

L’arco è una posizione propedeutica al settaggio dell’alta schiena, serve a posizionare il petto e le scapole nella giusta posizione e a trasferire la spinta dei piedi in modo ottimale al torace, ha un ruolo di ottimizzazione di spinta e di protezione delle spalle. Serve anche a rendere più breve il movimento, ma quello non è il suo scopo, è un effetto, non ciò che si ricerca primariamente. C’è chi lo esaspera, come ad esempio fanno, in particolare, i giapponesi, ma da fare una panca da gara e una panca fatta bene con l’arco c’è un abisso, perciò settate quella schiena che non succede niente, se non qualcosa di positivo.

Si, ma l’arco con i pesi fa male alla schiena
Una sola immagine, non voglio dedicare altro a questo:

Il peso è a carico della spalla, come fa ad arrivare un danno fino ad L5, zona inarcata?
Dato che, appunto, il peso è a carico delle spalle, l’arco permette di mettere per bene il petto in fuori, addurre le scapole e rimanere costantemente in assetto di “sprofondamento nella panca” invece che in assetto di spinta, tutelando dunque al meglio le spalle.
Nella panca non si deve spingere, si deve immaginare di sprofondare sé stessi nella panca in modo da non seguire con le spalle il bilanciere, il che porta tutta una serie di miglioramenti positivi a carico del coinvolgimento muscolare:
– il ROM del pettorale aumenta, lasciando meno spazio al lavoro delle spalle (la panca “è per il petto”, no?)
– Il pettorale, adducendo le spalle e buttando il petto in fuori, viene pre-stirato, il che quindi ne favorisce il lavoro

Per quando riguarda ancora l’arco, ci terrei a sottolineare che la lordosi è una curva fisiologica:

Vi fate mai problemi ad accentuarla da in piedi? Allora che cambia farlo da coricato dato che, come abbiamo detto, è scarica? Senza considerare che c’è, giustamente, la mania della schiena iperestesa nello stacco e nello squat, quindi in base a che logica nella panca, dove la colonna è scarica, si deve tenere la schiena piatta? Nessuna, appunto. Iperestende, settate il petto e “non spingete” il bilanciere.

LA LEGGENDA DICE #4: la leg extension ci ucciderà tutti

Questa non è proprio una leggenda, ma è una leggenda nella mentalità comune perché nessuno spiega il perché.
Esistono dei muscoli, gli ischioscurali, che hanno la funzione, durante tutti i movimenti di rotazione dell’anca, di stabilizzare il ginocchio, riducendo dunque le varie forze di taglio.
Nella leg extension però non c’è alcuna rotazione dell’anca, quindi la sola contrazione del quadricipite genera forze di taglio che non vengono annullate.
Ciò non significa però che la rotula ci schizzerà via dal ginocchio durante l’esecuzione della leg extension. Le forze di taglio fanno parte del quotidiano ed un ginocchio sano è fatto per sopportarle. Eccessive forze di taglio fanno male, ne consegue che usare la leg extension non è dannoso di per sé, ma è dannoso l’uso che può esserne fatto, come ad esempio caricarci 100kg ed estendere in maniera abominevole.

Un principio simile riguarda anche gli esercizi di isolamento per i tricipiti, in particolare ad esempio lo skull crasher:

Al centro lo skull crasher, a destra il french press. Il tenere il gomito fermo, nello skull, fa sì le tensioni muscolari vengano gestite solamente dal tricipite, in particolare a livello dai tendini al livello del gomito. Nella french press il movimento dell’omero, oltre a far lavorare di più il capo lungo del tricipite per via della sua estensione in positiva, permette alla tensione muscolare di essere scaricata e, in particolare, il movimento diventa da isolamento a multiarticolare e quindi più facile da eseguire.

Nel gomito, infatti, al contrario che nel ginocchio, manca la rotula, che ha il compito di allungare le leve muscolari, rendendo quindi le forze di taglio più pesanti a livello ulnare. Come per la leg extension, l’esercizio non è dannoso in sé, lo può essere l’uso. Certo è che un eccessivo isolamento muscolare, spesso, altro non significa che un’eccessiva tensione a livello tendineo più che muscolare.

LA LEGGENDA DICE #5: il multipower ci ucciderà tutti

Riporto quello che ho scritto sopra:

Esistono dei muscoli, gli ischioscurali, che hanno la funzione, durante tutti i movimenti di rotazione dell’anca, di stabilizzare il ginocchio, riducendo dunque le varie forze di taglio.

Nell’immagine qui sopra, che rappresenta un modello abbastanza reale, è rappresentato il classico uso del multipower. La schiena è totalmente dritta, le piante del piede sono avanti al corpo e si scende a schiena dritta e senza ruotare il bacino.
Ne consegue che tutte le forze di cui sopra non sono annullate nemmeno qui, se non in modo parziale, dipende dalla posizione della schiena, che non sarà comunque mai come quella di uno squat normale, quindi se i piedi sono nella posizione disegnata sopra, le forze di taglio saranno incredibilmente più elevate rispetto che ad uno squat normale.

Se dovete fare squat al multipower, fatelo in modo da imitare quanto più possibile lo squat normale, in modo che possa ruotare l’anca e che i muscoli ischioscurali possano agire per proteggere il ginocchio:


A questo punto mi permetto di aggiungere che anche gli affondi, esercizio che non mi è mai piaicuto, seguano lo stesso principio del multipower:

Tuttavia i carichi utilizzati sono notevolmente inferiori e le forze di taglio sono inferiori. Come per molte cose in questo articolo, non è la cosa in sé ad essere dannosa, ma l’uso che ne viene fatto.

LA LEGGENDA DICE #6: la retroversione del bacino ci ucciderà tutti
La retroversione del bacino è il fenomeno che fa perdere la lordosi lombare nel punto di massima accosciata dello squat.


Partiamo dal presupposto che non c’è nessuno studio che parla del fatto che perdere la curvatura sia dannoso. Ci sono decine e decine di atleti (centinaia direi) che perdono la lordosi lombare e sono ancora vivi per raccontarlo. Lo stacco da terra, a meno che si faccia sumo, è nel 90% non iperesteso, in quanto non è richiesta l’iperestensione, però tutti staccano senza uccidersi.

Partiamo dal concetto che le tensioni a livello lombare non sono uguali per tutto il movimento, perché gli sforzi articolari non sono gli stessi per tutta la durata l’esecuzione.
Ci sono diverse fasi nello squat:

– Fase negativa iniziale: è quella che determina la velocità di esecuzione delle negativa e inizia con una tensione sul tibiale.
– Decelerazione: contemporaneità di coppie articolari
– Inversione: l’anca incomincia a ruotare
– Rotazione finale: picco di coppia articolare per raddrizzare la schiena.

A seconda della posizione degli arti però cambia il coinvolgimento delle articolazioni.

Ad esempio se la schiena è dritta anche nella “buca” (direi “dream squat”) l’anca necessità di ruotare meno, quindi allo sticking point gran parte del lavoro passa a carico del ginocchio. Maggiore è la velocità con cui si esce dalla buca, minor sarà il tempo sotto carico del ginocchio.
Quando è però il picco di lavoro al ginocchio? Comincia nell’inversione è ha il culmine nello sticking point. Se la schiena sarà più curva nello sticking point, il bilanciamento della coppia anca/ginocchio avrà più carico sulla prima.
Appena però si esce dalla buca, la schiena si raddrizza, quindi le tensioni a livello di L5 diminuiscono.

Non è nemmeno detto però che la schiena iperestesa elimini ogni tipo di tensione. Quando, ad esempio, si esce dalla buca in anticipo col sedere si ha il massimo delle tensioni a livello della schiena nello sticking point perché qui il disaccoppiamento è negativo, le anche salgono prima delle spalle, quindi ci sarà una sorta di “good morning” in chiusura, anche se nella buca si è verticali.

Quando invece nella buca si ha una retroversione, in quel preciso istante le forze aumentano rispetto ad uno squat iperesteso, ma una volta usciti si riprendono le normali tensioni. Un esempio che rende tutto sotto una diversa chiave di lettura. Se andiamo 70km/h e ci schiantiamo su un muro faremo meno danni rispetto a schiantarci contro il muro a 150km/h. Quando siamo nella buca a schiena curva stiamo andando a 70, nello sticking point a schiena curva saremmo a 150km/h.

LA LEGGENDA DICE #7: riempiti di crunch
Partendo dal presupposto, spero dato per scontato, che non esistono addominali alti/medi/bassi, bensì il retto addominale, il traverso addominale e gli obliqui interni/esterni, le inserzioni tendinee e lo spessore muscolare dell’addome indicano un muscolo con un ROM molto limitato, perché l’addome è un muscolo prettamente di funzione contenitiva.

Questo fa sì che, ad esempio, nei casi di deformazione addominali da “pancia in fuori” le fibre addominali si dispongano diagonalmente e non più perpendicolarmente, il che fa sì che la contrazione spinga l’addome in fuori e non in dentro.

Il crunch è solo una piccola parte di quella che è la reale funzione addominale. Obliqui interni ed esterni, retto addominale e traverso hanno la funzione principale di comprimere l’addome e di stabilizzazione del rachide.
Hanno anche altre funzioni, oltre quelle respiratorie, in particolare:
– Retto: flette la colonna vertebrale
– Obliqui interni: flette e ruota le colonna vertebrale
– Obliqui esterni: flette e ruota le colonna vertebrale

Ma, come si diceva all’inizio, il loro spessore e inserzione indicano che la loro funzione primaria è quella contenitiva. Allenate l’addome con crunch e esercizi annessi, ma è probabile che svolgano più lavoro in tutti queli lavori statici di compressione (squat, stacchi, plank, trazioni, panca, lento in piedi) piuttosto che in quelli dinamici da sdraiati. Come si diceva all’inizio, tenete conto che l’addome fa parte di un sistema.
Inutile dire, inoltre, che è la dieta a rendere l’addome visibile e non riempirsi di crunch tutti i giorni.

LA LEGGENDA DICE #8: le trazioni supine sono per i bicipiti
Come per i discorsi precedenti, le trazioni supine allenano maggiormente il bicipite, non sono per il bicipite. E’ facilmente spiegabile perché i bicipiti siano meno coinvolti nelle trazioni prone:

Ruotando il palmo da supino a prono, radio e ulna ruotano su loro stessi e il tendine del bicipite si avvolge e si accorcia, rendendo il coinvolgimento del muscolo in questione molto più difficile. Ma ciò non significa che non lavori, bensì che il suo lavoro è più complicato, lasciando invariato, invece, il lavoro degli altri muscoli.

CONCLUSIONE
Ci tengo a chiudere tutto con quello che considero il mio mantra, una citazione di IronPaolo:

Il problema di queste affermazioni derivano sempre dal retrocranio marcio del palestrato che interpreta qualsiasi movimento come utile/non utile “per la massa”, smembrandolo nei singoli muscoli che vengono utilizzati e perdendo completamente di vista… il movimento nel suo insieme, come sinergia coordinata di leve biomeccaniche che agiscono secondo le solite leggi della Fisica.

Questa frase è quella che per me rappresenta di più il mio modo di pensare, insieme forse a quella che ho scelto come motto del mio nuovo blog: “Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario”.

Non è una frase che ho scelto a caso, ed è strettamente legata all’articolo precedente. Allenare i muscoli, ho portato svariati esempi in questo articolo, o è impossibile o è fisiologicamente sbagliato, raramente esistono esercizi che coinvolgano veramente un muscolo e direi che assolutamente non esistono esercizi per un muscolo che siano migliori di esercizi multiarticolari.

Ora ho finito con i “falsi miti”, ce ne sarebbero anche altri, ma li riprenderò meglio quando avrò finito di studiare le parti che le riguardano, come ad esempio quelle sul lento dietro e le spalle, in particolare mi sono proposto smontare il lento con manubri “classico”.

Basta con il “magna e spingi”, basta con il “va bene tutto, l’importante è ciclizzare”, basta con “la fisiologia è una sega mentale”, basta con cose come “quell’esercizio allena quel muscolo” e imbecilli esercizi di isolamento senza senso. Basta con le cazzate.

Per un bel pò ora mi sentirete parlare di fisiologia, ho deciso di ripartire da zero, ma non perché io stia cercando di insegnare niente a nessuno, è un argomento che sto studiando, posso leggere tutti gli articoli che voglio, ma se non faccio i miei disegni, se non riformulo tutto, nell’arco di 2 giorni mi sono dimenticato tutto. Il blog è solo un mezzo per cercare di formulare tutto nel modo più chiaro possibile e per condividere quanto imparo. E’ un test dannatamente difficile. E’ difficile capire, immaginate quanto sia difficile cercare di riportare al meglio quanto si è imparato. Si legge 1000, si capisce 100, si spiega 10 e si fa capire 1. Ora vado a leggermi 1000 intanto…

FONTI:
http://www.kettlebellinvictus.it/addominali-core-miti-ed-illusioni-prima-parte-13/
Zatsiorsky – Scienza e pratica della tabella di allenamento
https://prudvangar.wordpress.com/2010/09/13/allenare-i-tricipiti/
IronPaolo – Advanced Squat #1-5
IronPaolo – Il ritmo della spalla
IronPaolo – La cinematica della panca

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11 commenti

  1. Articolo gradevolissimo, grazie per averlo condiviso! Molto essenziale (come da precisazione) e schematico…per quanto mi riguarda è più facile che ricordi questo, rispetto alle trattazioni più complete (se mi servisse integrerò).

    Solo una cosa ho capito poco (e facilmente è colpa mia che di biomeccanica ne so poco). Tu dici:

    “Nello skull il movimento dell’omero, oltre a far lavorare di più il capo lungo del tricipite per via della sua estensione in positiva, permette alla tensione muscolare di essere scaricata e, in particolare, il movimento diventa da isolamento a multiarticolare e quindi più facile da eseguire.”

    Ma non è il french press l’esercizio in cui l’omero si muove?

  2. “Questo fa sì che, ad esempio, nei casi di deformazione addominali da “pancia in fuori” le fibre addominali si dispongano diagonalmente e non più perpendicolarmente, il che fa sì che la contrazione spinga l’addome in fuori e non in dentro.”

    puoi spiegare meglio la parte della disposizione delle fibre?

  3. Molto interessante l’articolo l’ho letto diverse volte molto volentieri, anche perche’ mi rassicuri sul punto 6 sulla retroversione del bacino, visto che ho attualmente questo problema (che spero di risolvere con il tempo) e che continuero’ a fare squat piu’ sereno di prima 😉
    Comunque e’ lodevole cio’ che fai, sdoganare certi concetti essenziali che stanno alla base
    dell’allenamento e che purtroppo si sono persi nel tempo a causa del marketing
    e dell’ottusita’ del palestrato medio.
    ps:
    vedo che da un paio di articoli sono tornati i tuoi manichini, se ne sentiva la mancanza:)

  4. veramente bell’articolo …basta con i tecnicismi sfrenati e le poppe mentali dell’isolamento muscolare . E’ il movimento che conta , il MOVIMENTO!!!!!!!!! . bravo occhio a ” ischioscurali “

  5. ma porca miseria !!! io e tutte le persone che conosco se contraggono glutei e addominali non divengono gobbi ma di certo non restano ipertesi a livello lombare , semplicemente diventano quanto piu’ dritti possibile ma tutte le illustrazioni e il 99% degli esperti in rete dicono : addominali contratti glutei contratti e schiena ipertesa ! non significa un cavolo ! non è possibile attuarlo ! possibile che in italia nessuno sappia dare una risposta definitiva a questo rebus ! partendo dal fatto che non siamo tutti uguali , c’e’ chi ipo chi iper (lordotic) chi per fortuna sua perfect … Quindi già quando leggo “dell’esperto” che da una soluzione per tutti capisco che si tratta del solito …

  6. non si può dire lo squat , o lostacco , “si fa così” , è una divulgazione spaventosamente generalizzata, se un iperlordotico dovesse seguire le indicazioni così come riportate nel 99,99% degli articoli internet, si “spezzerebbe” in due ad esempio !
    cmq grazie Levitano 89n per aver risposto !

  7. scusa se mi permetto , però a mio modesto parere , la faccenda del “…se sei iperlordotico infatti devi prima curare i problemi posturali che hai…” rientra anch’essa tra quelle generaliste/generalizzate… mi spiego meglio , c’è chi nella vita pian piano assume atteggiamento iperlordotico a causa di tanti fattori( professione , abitudini, cause legate alla sfera psicologica…) ma c’è anche chi nasce con un a conformazione ossea già compromessa mi pare o comunque se a tre anni hai quella postura e a 40 ti presenti in palestra sfido io a correggerla se non in una ventina d’anni almeno … tutto quel che ho letto fino a ora ( non testi scientifici) ma esperti che offrono il loro parere in rete , tagliano corto con , ” aggiustiamo la postura e poi partiamo…” . ma a mio parere è una frase fatta , nella realtà è tutto da dimostrare … spero sia chiaro che la mia è solo una discussione per capire , non è una polemica !

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