Usare la tabella di Prilepin “per la massa”

Sulla buon vecchia T-nation ho trovato un link ad un articolo di Simmons abbastanza interessante che spiega come utilizzare la tabella di Prilepin per fini ipertrofici.
Non condivido al 100% un uso simile della tabella, anche se mi piace l’idea che alla base ci sia, stranamente (è ironico), il mondo della forza. In particolare, poi vedremo, il cambio del set/range per ogni percentuale di peso non mi piace moltissimo, ma prima veniamo alla proposta di Simmons.
Non sarà una vera e propria traduzione letterale, riporterò i concetti chiave per poi fare un commento, in modo che chi vuole potrà seguire alla lettera la proposta di Simmons e chi vuole potrà dare un’occhiata a quello che propongo io.

La tabella di Prilepin

Percent Reps per Set Optimal # of Reps Total Range of Reps
<70% 3-6 24 18-30
70-80% 3-6 18 12-24
81-90% 2-4 15 10-20
<91% 1-2 7 4-10

La tabella di Prilepin ormai la conosciamo, quasi me la sogno la notte ormai, quindi se volete approfondire qualcosa sulla tabella sul mio articolo su rawtraining potete trovare tutto ciò che vi serve.

Se la utilizzate durante i vostri allenamenti di forza non avrete mai notato la mancanza di un determinato fattore, quasi sempre ben evidenziato nelle normali tabelle di bodybuilding, cioè il tempo di recupero. Ecco la tabella di Prilepin con questa new entry.

Modified Prilepin’s Table – The Time Factor

Percent Reps per Set Optimal # of Reps Total Range of Reps Rest Period Length
<70% 3-6 24 18-30 45-75 sec.
70-80% 3-6 18 12-24 60-90 sec.
81-90% 2-4 15 10-20 75-120 sec.
<91% 1-2 7 4-10 90-180 sec.

Rimane però il problema che le ripetizioni proposte risultano, ai più, troppo basse basse per un lavoro ipertrofico, si cambia dunque il range di ripetizioni per ogni range, in questo modo:

Modified Prilepin’s Table – The Hypertrophy Factor

Percent Reps per Set Optimal # of Reps Total Range of Reps Rest Period Length
<70% 6-10 32 20-40 45-75 sec.
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 sec.
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 sec.
<91% 1-2 7 4-10 90-180 sec.

La tabella però, seguendo le linee guida di Poliquin, ha ancora un difetto: non espone il tempo sotto tensione da tenere durante l’esecuzione degli esercizi. Il TUT esposto qui sotto tiene in considerazione: eccentrica – tempo prima dell’inversione – concentrica – tempo prima dell’inversione.
Ecco quindi la “nuova” taballa di Prilepin per l’ipertrofia:

Without further ado – The Complete Prilepin’s Table For Hypertrophy

Percent Reps per Set Optimal # of Reps Total Range of Reps Rest Period Length TUT Range
<70% 6-10 32 20-40 45-75 sec. 4/1/1/1-3/1/0/1
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 sec. 4/1/0/1-3/1/0/1
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 sec. 4/1/0/1
<91% 1-2 7 4-10 90-180 sec. No Recommendations

Il TUT è basato sui 25/45” per ogni set di allenamento.
Per gli amanti dei “microcarichi”, cioè per coloro che vogliono aumentare in ogni workout i kg utilizzati o diminuire il recupero, questa tabella offre spunti interessanti:

Week 1 – 6 sets x 6 reps with 200 lbs. @ 4/1/1/1 tempo and 75 seconds rest.
Week 2 – 5 sets x 7 reps with 200 lbs. @ 4/1/1/1 tempo and 75 seconds rest.
Week 3 – 4 sets x 8 reps with 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo and 60 seconds rest.
Week 4 – 4 sets x 9 reps with 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo and 60 seconds rest.

Meno ripetizioni  e più set con TUT più elevati, più ripetizioni, meno set, TUT e recuperi leggermente più brevi.
Il programma di allenamento proposto non è dei peggiori se si considerano i classici allenamenti in monofrequenza alla Weider.

Day 1 – Chest, shoulders, back
Day 2 – Off
Day 3 – Legs and arms
Day 4 – Off
Day 5 – Chest, shoulders, triceps
Day 6 – Back, legs, biceps
Day 7 – Off

tuttavia l’applicazione in sé non mi piace per niente:

Day 1 – Chest and back (9 sets)

Exercise Sets Reps Percent Rest
A Flat dumbbell bench press 3 6 81 90 sec.
B High incline barbell press 3 6 81 90 sec.
C Low pulley cable rows 3 6 81 90 sec.

All sets are done with a 4/1/0/1 tempo.

Day 2 – Off

Day 3 – Legs and arms (12 sets)

Exercise Sets Reps Percent Rest
A Squats 4 5 81 120 sec.
B Still legged deadlifts 2 6 81 120 sec.
C Underhand close grip pulldowns 3 6 81 90 sec.
D Dips, elbows in 3 6 81 90 sec.

All sets are done with a 4/1/0/1 tempo.

Day 4 – Off

Day 5 – Chest, shoulders, triceps (9 sets)

Exercise Sets Reps Percent Rest
A Flat barbell bench press 3 10 70 75 sec.
B Seated dumbbell press 3 10 70 75 sec.
C EZ bar triceps extensions 3 10 70 75 sec.

All sets done with a 3/0/2/0 tempo.

Day 6 – Legs, back, biceps (11 sets)

Exercise Sets Reps Percent Rest
A Leg press* 4 10 70 75 sec.
B Front pulldowns to the chest 4 10 70 75 sec.
C Dumbbell curls 3 10 70 75 sec.

* Two sets high on the platform and narrow, two sets lower and wider on the platform.
All sets done with a 3/0/2/0 tempo.

Day 7 – Off

QUALCHE CONSIDERAZIONE
Un’applicazione simile della tabella di Prilepin può avere, secondo me, risvolti interessanti, tuttavia un intero allenamento basato sui suoi principi non mi attira nemmeno un pò.
Sono fermamente convinto che la Tabella di Prilepin, qualora la si volesse utilizzare, sia da seguire alla lettera.
La cosa bella del fatto che ora io scriva solo sul mio blog lasciando perdere i forum è che posso dire certe cose senza nemmeno spiegarle, presumo che chi legga conosca ciò che penso, in particolare riguardo, ora, al ruolo dei fondamentali, anche nel bodybuilding, il mio procedente articolo con una proposta di allenamento espone più che chiaramente la mia idea.
Volete fare squat all’80%? Fatelo con 2-4 ripetizioni con un volume massimo di 24 ripetizioni, seguendo la tabella così com’è scritta. Potete poi utilizzare sui fondamentali uno degli altri miliardi di approcci ramping che circolano per la rete, non è il caso di starli a riportare.
Che fare dunque di questa tabella? Introduciamola nei complementari.
Nel precedente articolo ho proposto un modello di allenamento, continuiamo su quello:

Spinta
Gambe

Trazione

Lapidaria… semplicemente disarmante. Nulla di complicato, nessuno schema segreto, niente rotture di palle con gli splittaggi. Un esercizio per ogni funzione del corpo. Se vi allenate 3 volte alla settimana, come accade molto spesso, per ogni allenamento aggiungete 1-2 complementari ad ognuno dei movimenti, quindi si avrà ad esempio:

A_
Panca piana
Dip
Squat
Trazioni prone

B_
Lento avanti
Squat
affondi
Trazioni supine

C_
Panca stretta
Stacco da terra
Trazioni prone
Lat machine

La tabella di Prilepin “modificata” può essere facilmente utilizzata nei complementari. Dopo un buon lavoro di qualità sulla panca potete introdurre, invece del solito 3×10, un lavoro basato sulla tabella di Prilepin ipertrofica su, ad esempio, le dip e/o la panca inclinata, così come dopo lo squat potete fare affondi e così via. Su questi complementari potete fare un lavoro di sviluppo di settimana in settimana come proposto sopra, cioè passare da TUT più lunghi a TUT più brevi tenendo il carico fisso e giocando sui recuperi. Una proposta simile dovrebbe mettere d’accordo sia chi sostiene l’importanza del carico e del lavoro di qualità, sia chi non riesce a stare senza lavoro lattacida. In poche parole, è una soluzione molto buona per chi abbraccia il metodo distribuito nel bodybuilding natural.

Dato che l’altra volta ho ricevuto alcune domande a riguardo, potete introdurre il lavoro delle braccia a fine wo, facendo un esercizio per tricipiti o bicipiti, utilizzando varianti interessanti come possono essere quelle isocinetiche, o altre con un TUT marcato come quello proposto nella tabella di questo articolo, oppure potete fare un classico 3×12 a cedimento, nei muscoli piccoli come i bicipiti e tricipiti, si può fare tranquillamente, in quanto lo stress sistemico percepito è decisamente poco elevato.
Stesso discorso per addome e polpacci, ma non eccederei i 5 esercizi per sessione.

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4 commenti

  1. Grazie per la traduzione.
    Scrivo le mie due scemenze:
    Scemenza 1: quei tempi di recupero non sono un po’ troppo corti?
    Scemenza 2: e` veramente necessario stare a pasticciare con il “tempo” e il TUT? In fin dei conti Ado Gruzza li liquida come menate irrilevanti e controproducenti in relazione allo sviluppo di una tecnica di sollevamento efficace e Paolo Evangelista ha spiegato in un suo bell’articolo perche´ enfatizzare l’eccentrica non serva a un bel niente. Oppure ho frainteso quanto hanno scritto?

    1. Ciao!
      Le domande non sono mai sceme. Provo a risponderti.
      1) più o meno sono i classici tempi di recupero da bb. Alla fine un 4×10 #60” di recupero non è nulla di nuovo.
      2) Assolutamente no. Io non un lavoro così non lo farei mai, né lo consiglierei… è un modo per proporre un qualcosa di “classico” (ma che non condivido) in un’ottica nuova, in modo da lasciare qaualcosa che si considera assolutamente non trascurabile, cioè tutti questi lavori a TUT e lattacidi.

      1. Ti ringrazio. Evidentemente sono asmatico, dato che col 70% del massimale a 10 ripetizioni faticherei a farle nella prima serie, figurarsi le altre due a recupero incompleto, men che mai con le eccentriche da 4 secondi 🙂 Sia chiaro, non è una critica, solo non mi tornano i parametri.
        Quanto alla risposta alla seconda domanda, sono felice che la pensiamo allo stesso modo.

  2. Io non ho capito solo una cosa. Perchè il totale di serieXripetizioni nella tabella per la massa cambia da quella classica? Ad esempio per il 70% del massimale nella classica è di 24 ripetizioni , in quella per la massa è di 30. quindi se volessi fare 6 ripetizioni, nella prima arriverei a un 4×6 nella seconda a un 5×6….quale devo scegliere? :O

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