Allena gli addominali!!

Cercate l’esercizio definitivo per allenare gli addominali? Volete gli addominali a tartaruga? In questo articolo non troverete nulla di tutto ciò (dicendo questo già mi immagino quanti log-out avrò causato), ma troverete qualcosa che in giro si trova scritto raramente. Non è un caso se il motto del mio blog è la frase del grandissimo Fight Club “Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario”, perché, per quanto si possa dire il contrario, l’ipertrofia, la crescita muscolare, opera per vie sconosciute.
Dai, ammettiamolo, non c’è nulla di male a riguardo. Come si fa a sostenere
dogmaticamente che le ripetizioni per l’ipertrofia sono da 8 a 12 quando là fuori c’è un mondo di persone che si allena con ripetizioni costantemente sotto le 5 e cresce? Come si spiega l’aumenta di massa con il sistema bulgaro, cioè, in pratica, “semplici” singole massimali? Qui si parla di come ci si allena veramente, lasciando da parte le boiate da rivista fitness.

Questo articolo vuole essere quasi un mio tentativo di fare ammenda, di riparare agli errori commessi in passato quando ero ancora alle prime armi e muovevo i primi passi nella scrittura di articoli. Il primissimo articolo che ho scritto infatti riguardava proprio gli addominali e lo buttai giù in fretta e furia, stufo delle descrizioni alla mediashopping che dividevano gli addominali in alti, bassi, medi ed obliqui, e mi misi a dimostrare come in realtà questa suddivisione, nonché le annesse metodiche di allenamento, fossero tutte errate. Roba elementare per chi è dell’ambiente (e per ambiente intendo chi le cose le studia davvero) e una rivoluzione per altri. Ma la cosa non mi sorprende più di tanto, permettetemi di divagare un minuto.

Settimane fa ero in treno e seduti dietro di me c’erano 4 studenti di scienze motorie che parlavano tra loro delle domande che faceva un professore all’esame, non ho capito che materia fosse, forse fitness o qualcosa di simile, sta di fatto che mentre parlavano ho sentito esattamente questo tipo di domanda, come posta dal professore in sede di esame:
“100 ripetizioni, di che gruppo muscolare sto parlando?”. Ovviamente la risposta erano addominali. Grazie a Dio sono sceso alla fermata successiva, perché ero tentato di provare il brivido di mettere la testa fuori dal finestrino mentre un treno veniva dalla direzione opposta quando si sono messi a parlare di squat.

Sta di fatto che non solo non si ha la benché minima idea di come sto benedetto addome sia fatto, ma si ignora totalmente quali siano le sue funzioni e, di conseguenza, come vada allenato.


LE FUNZIONI DELL’ADDOME
Le funzioni dell’addome possono essere classificate complessivamente in:

Stabilizzazione lombare: gli addominali formano una vera e propria rete che aiuta a stabilizzare la regione lombare, quasi come i tralicci di un ponte di lavoro che mirano a disperdere le forze senza deformazioni.  Gli obliqui interni ed esterni perpendicolari l’uno all’altro corrono lungo i piani diagonali, l’addominale trasversale avvolge la parete addominale con fibre orizzontali e il retto corre verticalmente nella parte anteriore. Ci sono molto altri muscoli che si affiancano a questa funzione, ma ora stiamo parlando dell’addome.

Flessione: in quanto il retto addominale avvicina il busto al bacino e viceversa e gli obliqui permettono la flessione laterale della colonna.

–  Respirazione: gli obliqui, interni ed esterni, abbassano le costole e sono muscoli espiratori.

Tutti i muscoli dell’addome hanno la funzione di compressione addominali, quasi tutti, eccetto il traverso, flettono la colonna e solo gli obliqui sono muscoli respiratori.
Tuttavia, il retto addominale dimostra attraverso le sue inserzioni che le sue funzioni principali sono anch’esse contenitive:


Ne è una dimostrazione anche il fatto che il ROM con cui attraverso allenare il retto addominale è cortissimo, pena l’inclusione nel movimento dello psoas iliaco con tutte le implicazione del caso:

Quanto detto finora dovrebber per lo meno far intuire che la miriade di crunch che si esegue in palestra è assolutamente sopravvalutata, in quanto utilizzata per allenare una funzione che il muscolo addominali non è progettato per fare, non in modo veramente efficace almeno.

ALLA FINE, SEMPRE LA SOLITA SOLFA: ALLENATE IL SISTEMA

Le funzioni dell’addome, quelle per cui è lì!, sono allenate esattamente non come si allenano di solito. In particolare, l’addome lo si allena da in piedi, e non coricati, insieme ad altri altri gruppi corporei, e non in isolamento, pressocché involontariamente, invece che volontariamente.
Aggiungerei anche in allungamento, visto che negli squat, in stacchi, in molte skills atletiche, l’addome è sì contratto,  ma non accorciato.
Se ci pensate è anche logico, se fosse accorciato negli squat o negli stacchi significherebbe che la colonna è flessa e ciò è esattamente quello che non deve accadere.

Quello che ci tenevo a spiegare è come i crunch siano fondamentalmente inutili ad allenare l’addome o a potenziarlo per quelli che sono i suoi scopi. Se vi riempite di crunch questo non vi garantisce che il vostro “core” sarà forte e robusto durante gli squat e gli stacchi, e assolutamente, ci metterei la mano sul fuoco, non avrete un addome in grado di reggere una skills atletica, anche la più semplice come le L-Sit.

Se volete allenare l’addome potete fare esercizi che rispettano i principi di cui sopra, ma che anche flettono la colonna, ne è un esempio questo, l’ab roller:

E’ multiarticolare ed allena le funzioni contenitive dell’addome.

Un classico poi sono sicuramente i plank:

Un altro esercizio che consiglia Zatsiorsky è il woodchopper con bilanciere, che si esegue ruotano la colonna verso destra e poi verso sinistra da questa posizione iniziale:

Sebbene io abbia ancora qualche perplessità, credo che l’esercizio sia meno dannoso di esercizi che prevedono la rotazione e la flessione della colonna, come ad esempio in questo esercizio:

In cui la colonna si flette e poi ruota, causando uno stress laterale alla colonna. Nessun esercizio invece batte, personalmente, poi magari ditemi che ho torto, il side bend:

Sì, è un multiarticolare, sì, allena l’addome da in piedi, ma mette i dischi vertebrali sotto una tensione laterale che, con pesi elevati, può essere pericolosa.

Spendo giusto 2 righe sulle ripetizioni da utilizzare. Una cosa giusta che dicevo nel mio primo articolo è che l’addome va trattato come ogni altro muscolo o alzata complementare. Ne conviene, quindi, che vada allenato con un numero di set che varia dalle 3 alle 5 con un numero di ripetizioni che va dalle 6 alle 15, oltre, le “100 ripetizioni” del professore genio, sono semplicemente un suicidio lattacido. Come tutti gli altri gruppi muscolari, allenate l’addome con 1 esercizio, massimo 2, a seconda delle frequenza settimanale di allenamento.

CONCLUSIONI
Volete fare crunch? Fateli, ma non esagerate. Non crediate che esistono addominali alti e bassi, non crediate che fare addominali vi farà dimagrire e soprattutto, non crediate che fare crunch abbia poi transfert su qualcosa, così come questo discorso vale per ogni multiarticolare.

Al contrario, se già inserire l’allenamento dell’addome in un contesto intelligente, che prevede l’allenamento dell’addome secondo le sue funzioni, in ottica multiarticolare e non di isolamento, allora potete già dedicare più tempo all’allenamento di questo muscolo.
Thibaudeau dice una cosa molto intelligente in suo articolo? Quanto tempo volete dedicare all’allenamento monoarticolare, quando sono i grandi esercizi quelli che danno risultati?
Per gli addominali vale lo stesso discorso. In particolare, aggiungo io, ricordate che l’isolamento serve solo ad instupidire i  muscoli, allenate sempre il sistema!

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21 commenti

      1. Il fatto che una cosa venga fatta non la rende automaticamente corretta. Sapresti spiegare il perché viene fatto? La risposta è la stessa al commento sotto 😀

      2. Premetto che nn m’intendo di cinesiologia,scienze motorie e quant’altro sono un ignorante con la passione per i pesi. Allenare gli addominali non è mai stato il mio forte e sono d’accordo sul fatto che una cosa che tutti fanno non è per forza corretta. Ma dovunque guardo tutti fanno crunch in tutte le discipline e a tutti i livelli e allora mi chiedo ,tutto il mondo sbaglia a fare crunch?

      3. Hai fatto 2 volte la stessa domanda, non è questione di “Verbo” è questione, forse, di cercare un pò di capire quello che si sta dicendo, invece di commentare facendo il simpatico. Ti ho risposto una volta, ti ho risposto 2 volte ti rispondo anche la terza visto che hai difficoltà con il “take-home message”.

        Tutto il mondo NON sbaglia a fare crunch, come dici, per quale motivo chiedi questo? E’ un esercizio valido per l’addome, così come se tu avessi chiesto “tutto il mondo sbaglia a fare curl?”. No, sono esercizi che allenano un determinato muscolo, come fanno ad essere sbagliati?
        Ma facciamo un passo indietro. L’addome fa parte di un sistema e quindi, dato che non esista la gara dei crunch, allenarlo in isolamento non garantisce che questo sia realmente forte, tanté che se ti riempi di crunch e provi una skills atletica è molto probabile che tu non riesca.
        Meno gli esercizi sono di isolamento, più ne giovi a livello corporeo. Meglio così?

  1. In linea di principio sono abbastanza d’accordo con quello che scrivi, in quanto è in linea con i principi base dell’allenamento della forza.
    Tuttavia molti allenatori in vari sport (atletica, pugilato, ecc) fanno eseguire il lavoro di addominali in circuito su volumi di alcune centinaia di ripetizioni.
    L’idea sarebbe di condizionare il core, ossia di aumentarne la resistenza alla fatica, in modo da mantenere l’assetto richiesto dal gesto atletico anche sotto sforzo.
    Un esempio potrebbe essere il video di Pacquiao (devo averlo visto sul forum rawtraining) dove esegue un circuito di circa 10 minuti in cui si vedono anche parecchi crunch.
    Charles Francis, l’allenatore di Ben Johnson, dava da fare circuiti di 1000 ripetizioni totali 3 volte la settimana e 500 altre 3 volte. Totale: 6 sedute di addominali la settimana per un volume totale di 4500 ripetizioni. Queste informazioni sono reperibili sui libri da lui pubblicati (insomma, non sono chiacchere da spogliatoio). Tieni presente che Francis era un allenatore che teneva molto all’integrità dei suoi atleti, l’opposto di Abadjiev: volumi e frequenza limitati (solo 3 sedute di sprint ogni settimana, tutto il resto lavoro accessorio), pliometria lo stretto indispensabile (non più di 200 ripetizioni la settimana, quando alcuni atleti dell’est “rimbalzavano” anche 1400 volte) enfasi sulla qualità, largo impiego di pratiche di rigenerazione e recupero.

    Che ne pensi di questo approccio al lavoro addominale come un condizionamento piuttosto che un incremento della forza?

    1. Sinceramente, sinceramente, sinceramente? Inutile, è una cosa che s’è sempre fatta e si continua a fare, ma senza un vero e valido motivo di fondo. Sono facile da fare, così come è facile far riempire di acido lattico fancendo piegamenti a terra, ma perché lo si fa? Per me, per nessun motivo valido.

      Ma non lo dico io, o per lo meno, non solo io. Ti cito il nuovo articolo appena uscito su rawtraining:
      “Non basta stramazzare a terra per aver fatto un buon allenamento, bisogna imparare a sopportare elevati volumi di lavoro. La componente del carico (tonnellaggio) non viene MAI presa in considerazione quando invece è un parametro FONDAMENTALE.”

      Sinceramente non credo esista qualcuno che possa smentire questo articolo.

  2. Articolo molto giusto e corretto dal punto di vista del funzionamento muscolare del core addominale e anatomicamente quasi impeccabile. A parte affermazioni, dal mio punto di vista davvero offensive e altre errate.
    1) Non offendere mai più una professione complessa e delicata come quella del Chinesiologo, se molti sono incompetenti, non è detto che lo siano tutti, giusto??? Con tutta l’anatomia e la fisiologia che studiamo, sicuramente ne sappiamo molta di più che degli istruttori che dopo un corso di 3 giorni vanno ad insegnare fitness e scrivono articoli su siti, senza sapere neanche da cosa è formata l’unità funzionale di un muscolo! Giusto???
    2) Come fai a parlare di esercizi per addominali, a dire “si fa così”… Ogni individuo ha un suo metabolismo, ha una sua fisicità e un modo proprio di sviluppare la muscolatura.
    L’addome può essere allenato da solo o può essere inserito nella catena cinetica di altri esercizi per il mantenimento della postura più corretta. L’addome non lo si “instupidisce”, un muscolo non si “instupidisce”, va prima allenato rinforzato e poi inserito in catene cinetiche di movimenti complessi.
    Proporre un esercizio come l’AB Roller a dei principiati è come dire spaccatevi la schiena; spalare la terra con una pala in confronto ti fa piacere alla schiena!
    E’ comunque dal mio punto di vista un esercizio sbagliatissimo, e ancora di più con del sovraccarico: un peso posto su T2–>T10/12, provoca alla lunga malformazioni ai dischi e alla lunga anche ai corpi vertebrali, oltre che al quasi annullamento della curvatura fisiologica dorsale. (Se non siete dei B.B. professionisti evitate! è un consiglio ovviamente).
    3)Il retto dell’addome ha la funzione di avvicinare il processo xifoideo sternale, alla sinfisi pubica, gli obliqui inclinano e ruotano il tronco sinergicamente ad altri muscoli che ora non nomino per non andare fuori tema.
    4)Si parla sempre di addome e mai e dico mai di Pavimento Pelvico che secondo me è molto importante da allenare ma in pochi sanno come. E’ sbagliatissimo avere una così grande forza di compressione addominale se poi non si anche un forte sostegno dal basso (sto parlando dei muscoli Pubococcigeo ileococcigeo e coccigeo insieme ai Trasverso Perineale superficiale e profondo). Ma naturalmente questo lo si omette.

    Tutto questo per dire che i CHINESIOLOGI (ovvero i Laureati in Scienze Motorie) sanno quello che fanno, la testa la metto io sui binari del treno nel momento in cui passa quando sento certe cose (Senza mettere in dubbio ovviamente che gli studenti da te visti e ascoltati fossero delle capre). Prima di insultare una professione informatevi bene. Come ci sono gli ingegneri che non sanno costruire ponti, ci sono Chinesiologi, che non sanno rieducare!!!!!

    1. Per prima cosa, tranquillizziamoci, non ho offeso nessuno, semplicemente espongo quello che vedo e di gente competente ne ho vista poca, mi piacerebbe ci fosse tutta ‘sta gente competente come dici in giro. Ma non è che ora stia sminuendo scienze motorie, non prepara direttamente al lavoro in palestra, perché la differenza la fa come studi quello che ti interessa. Voglio dire, hai presente la realtà, non italiana, ma direttamente mondiale? A livello di allenamento serio siamo all’età della pietra.
      Tu magari sei veramente preparato, mi dispiace se ti sei sentito offeso, ma se frequenti delle palestre in cui c’è gente competente, sei uno dei pochi. Oppure, senza offesa, non sai distinguere tra una scheda di allenamento buona ed una che fa schifo, come io non so distinguere un ponte buono da uno che fa schifo. Voglio dire, scienze motorie è una cosa, l’allenamento serio è un’altra, e me lo dice continuamente chi scienze motorie l’ha fatta.

      Molti laureati in scienze motorie che ho visto, eccetto giusto qualche ragazzo veramente competente, ma perché studia e pratica anche all’infuori dall’ambiente universitario, poi non sanno traslare nulla di quello che hanno imparato nell’ambito allenamento. Possono saper eseguire ad un ragazzo tutti gli esercizi nel modo corretto, ma hanno fondamenta di come si allena? Ho portato un ragazzo a fare in gara 200kg di stacco, quando un anno e mezzo prima staccava con 50kg, va ben oltre scienze motorie. Non basta sapere che a braccio flesso l’avambraccio tende alla supinazione e insegnare il curl con supinazione se poi non si sa nemmeno fare una scheda di allenamento, non la sanno fare “presunti” preparatori, non credo la sappia fare uno uscito da scienze motorie. Nessuno, nessuno, assolutamente nessuno, sa insegnare uno squat fatto in modo corretto, stessa cosa per panca piana e stacco da terra! Eppure sono la base dell’allenamento con i pesi.

      Tornando a noi, ribadendo quindi che non volevo offendere, gli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico li conosco, li faccio fare a quelli che alleno, c’è sempre da tenere in considerazione che l’articolo che scrivi deve essere letto da un pubblico piuttosto ampio di persone.
      Non posso stare a consigliare gli esercizi di quel tipo quando so già che difficilmente passerà il messaggio di cui scrivo. O scrivi su un sito scientifico, con studi etc.. e allora la gente che vuole leggerlo se lo va a leggere, oppure cerchi di tenere un livello buono. Questo poi non voleva essere un “articolone”, ogni tanto qualcosa per aumentare le visite ci vuole. Basta parlare di addome e mi si sono raddoppiate le visite, sapendo che sarebbe successo questo ho tenuto il discorso su un certo livello.

      Quello che c’è nel video dell’ab roller è un powerlifter lettone che stacca da terra più di 430kg ad un peso di 110kg, non credo che 75kg sulla schiena per lui siano un problema, contestualizziamo anche questo. Io poi non ho proposto a nessun principiante l’ab roller, semplicemente affermo l’esistenza di un esercizio, credo che giusto un’idiota si metterebbe a fare l’ab roller e continuerebbe a farlo sentendolo eccessivamente difficile.

      Per quanto riguarda “l’istupidimento” dei muscoli, è un concetto che lì nell’articolo non spiego, parlo ovviamente in logica prestazionale agonistica, in quell’ottica fare esercizi con schemi motori eccessivamente differenti da quello di gara influenzano e come la prestazione finale, in letteratura se ne parla molto.

  3. per Leviatano: ogni discorso è inutile se non si fissa prima quale è l’obiettivo. dire che si sviluppa massa muscolare con il metodo bulgaro è una banalità.per esempio si può fare anche senza sovraccarichi. per quanto riguarda le 5 ripetizioni è un altra superficialità perché se si fanno 6-7 serie il volume comincia ad essere elevato, se poi si stringono i tempi….. La domanda comunque è “voglio il massimo dell’ipertrofia” . Può essere non condivisa, ma è la domanda.
    Per il Cinesiologo :Ogni individuo ha un suo metabolismo, ha una sua fisicità e un modo proprio di sviluppare la muscolatura. E’ una tua affermazione. Quando citi kapandj non pensi a questo ma pensi ad una media di individui. Ed è già una buona partenza. poi bisogna metterci sopra l’esperienza come dice leviatano. E non è poco. E’ comunque una affermazione troppo generica , questi livelli, non si sbaglia mai, ma non si dice neanche un granché.

  4. Credo che il discorso di Alessio sul Bulgaro sia riferito ad esperimenti fatti e proposti nell’area didattica FIPL che stanno non tanto a delimitare un metodo da seguire (come uso nel mondo del bodybuilding) quanto a capire come le cose siano assai più complesse di come ce le hanno presentate nel mondo fitness (cioè al di fuori dell’agonismo) e di come allenare per la performance sia non fermarsi all’apparenza.
    Un caro saluto
    Ado Gruzza, responsabile area didattica FIPL, Accademia Italiana della Forza.

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