Cercate l’esercizio definitivo per allenare gli addominali? Volete gli addominali a tartaruga? In questo articolo non troverete nulla di tutto ciò (dicendo questo già mi immagino quanti log-out avrò causato), ma troverete qualcosa che in giro si trova scritto raramente. Non è un caso se il motto del mio blog è la frase del grandissimo Fight Club “Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario”, perché, per quanto si possa dire il contrario, l’ipertrofia, la crescita muscolare, opera per vie sconosciute.
Dai, ammettiamolo, non c’è nulla di male a riguardo. Come si fa a sostenere dogmaticamente che le ripetizioni per l’ipertrofia sono da 8 a 12 quando là fuori c’è un mondo di persone che si allena con ripetizioni costantemente sotto le 5 e cresce? Come si spiega l’aumenta di massa con il sistema bulgaro, cioè, in pratica, “semplici” singole massimali? Qui si parla di come ci si allena veramente, lasciando da parte le boiate da rivista fitness.
Questo articolo vuole essere quasi un mio tentativo di fare ammenda, di riparare agli errori commessi in passato quando ero ancora alle prime armi e muovevo i primi passi nella scrittura di articoli. Il primissimo articolo che ho scritto infatti riguardava proprio gli addominali e lo buttai giù in fretta e furia, stufo delle descrizioni alla mediashopping che dividevano gli addominali in alti, bassi, medi ed obliqui, e mi misi a dimostrare come in realtà questa suddivisione, nonché le annesse metodiche di allenamento, fossero tutte errate. Roba elementare per chi è dell’ambiente (e per ambiente intendo chi le cose le studia davvero) e una rivoluzione per altri. Ma la cosa non mi sorprende più di tanto, permettetemi di divagare un minuto.
Settimane fa ero in treno e seduti dietro di me c’erano 4 studenti di scienze motorie che parlavano tra loro delle domande che faceva un professore all’esame, non ho capito che materia fosse, forse fitness o qualcosa di simile, sta di fatto che mentre parlavano ho sentito esattamente questo tipo di domanda, come posta dal professore in sede di esame:
“100 ripetizioni, di che gruppo muscolare sto parlando?”. Ovviamente la risposta erano addominali. Grazie a Dio sono sceso alla fermata successiva, perché ero tentato di provare il brivido di mettere la testa fuori dal finestrino mentre un treno veniva dalla direzione opposta quando si sono messi a parlare di squat.
Sta di fatto che non solo non si ha la benché minima idea di come sto benedetto addome sia fatto, ma si ignora totalmente quali siano le sue funzioni e, di conseguenza, come vada allenato.
LE FUNZIONI DELL’ADDOME
Le funzioni dell’addome possono essere classificate complessivamente in:
– Stabilizzazione lombare: gli addominali formano una vera e propria rete che aiuta a stabilizzare la regione lombare, quasi come i tralicci di un ponte di lavoro che mirano a disperdere le forze senza deformazioni. Gli obliqui interni ed esterni perpendicolari l’uno all’altro corrono lungo i piani diagonali, l’addominale trasversale avvolge la parete addominale con fibre orizzontali e il retto corre verticalmente nella parte anteriore. Ci sono molto altri muscoli che si affiancano a questa funzione, ma ora stiamo parlando dell’addome.
– Flessione: in quanto il retto addominale avvicina il busto al bacino e viceversa e gli obliqui permettono la flessione laterale della colonna.
– Respirazione: gli obliqui, interni ed esterni, abbassano le costole e sono muscoli espiratori.
Tutti i muscoli dell’addome hanno la funzione di compressione addominali, quasi tutti, eccetto il traverso, flettono la colonna e solo gli obliqui sono muscoli respiratori.
Tuttavia, il retto addominale dimostra attraverso le sue inserzioni che le sue funzioni principali sono anch’esse contenitive:
Ne è una dimostrazione anche il fatto che il ROM con cui attraverso allenare il retto addominale è cortissimo, pena l’inclusione nel movimento dello psoas iliaco con tutte le implicazione del caso:
Quanto detto finora dovrebber per lo meno far intuire che la miriade di crunch che si esegue in palestra è assolutamente sopravvalutata, in quanto utilizzata per allenare una funzione che il muscolo addominali non è progettato per fare, non in modo veramente efficace almeno.
ALLA FINE, SEMPRE LA SOLITA SOLFA: ALLENATE IL SISTEMA
Le funzioni dell’addome, quelle per cui è lì!, sono allenate esattamente non come si allenano di solito. In particolare, l’addome lo si allena da in piedi, e non coricati, insieme ad altri altri gruppi corporei, e non in isolamento, pressocché involontariamente, invece che volontariamente.
Aggiungerei anche in allungamento, visto che negli squat, in stacchi, in molte skills atletiche, l’addome è sì contratto, ma non accorciato.
Se ci pensate è anche logico, se fosse accorciato negli squat o negli stacchi significherebbe che la colonna è flessa e ciò è esattamente quello che non deve accadere.
Quello che ci tenevo a spiegare è come i crunch siano fondamentalmente inutili ad allenare l’addome o a potenziarlo per quelli che sono i suoi scopi. Se vi riempite di crunch questo non vi garantisce che il vostro “core” sarà forte e robusto durante gli squat e gli stacchi, e assolutamente, ci metterei la mano sul fuoco, non avrete un addome in grado di reggere una skills atletica, anche la più semplice come le L-Sit.
Se volete allenare l’addome potete fare esercizi che rispettano i principi di cui sopra, ma che anche flettono la colonna, ne è un esempio questo, l’ab roller:
E’ multiarticolare ed allena le funzioni contenitive dell’addome.
Un classico poi sono sicuramente i plank:
Un altro esercizio che consiglia Zatsiorsky è il woodchopper con bilanciere, che si esegue ruotano la colonna verso destra e poi verso sinistra da questa posizione iniziale:
Sebbene io abbia ancora qualche perplessità, credo che l’esercizio sia meno dannoso di esercizi che prevedono la rotazione e la flessione della colonna, come ad esempio in questo esercizio:
In cui la colonna si flette e poi ruota, causando uno stress laterale alla colonna. Nessun esercizio invece batte, personalmente, poi magari ditemi che ho torto, il side bend:
Sì, è un multiarticolare, sì, allena l’addome da in piedi, ma mette i dischi vertebrali sotto una tensione laterale che, con pesi elevati, può essere pericolosa.
Spendo giusto 2 righe sulle ripetizioni da utilizzare. Una cosa giusta che dicevo nel mio primo articolo è che l’addome va trattato come ogni altro muscolo o alzata complementare. Ne conviene, quindi, che vada allenato con un numero di set che varia dalle 3 alle 5 con un numero di ripetizioni che va dalle 6 alle 15, oltre, le “100 ripetizioni” del professore genio, sono semplicemente un suicidio lattacido. Come tutti gli altri gruppi muscolari, allenate l’addome con 1 esercizio, massimo 2, a seconda delle frequenza settimanale di allenamento.
CONCLUSIONI
Volete fare crunch? Fateli, ma non esagerate. Non crediate che esistono addominali alti e bassi, non crediate che fare addominali vi farà dimagrire e soprattutto, non crediate che fare crunch abbia poi transfert su qualcosa, così come questo discorso vale per ogni multiarticolare.
Al contrario, se già inserire l’allenamento dell’addome in un contesto intelligente, che prevede l’allenamento dell’addome secondo le sue funzioni, in ottica multiarticolare e non di isolamento, allora potete già dedicare più tempo all’allenamento di questo muscolo.
Thibaudeau dice una cosa molto intelligente in suo articolo? Quanto tempo volete dedicare all’allenamento monoarticolare, quando sono i grandi esercizi quelli che danno risultati?
Per gli addominali vale lo stesso discorso. In particolare, aggiungo io, ricordate che l’isolamento serve solo ad instupidire i muscoli, allenate sempre il sistema!
PRUDVANGAR - La terra della forza 
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