Come si impara un movimento?

Alte o basse ripetizioni? Esplosività o lentezza? Cosa è meglio per imparare un movimento?

Un anno fa ho scritto un articolo (più di uno anche) riguardo all’importanza delle alte ripetizioni per imparare un movimento. Oggi voglio fare marcia indietro con una riflessione portata da alcune mie recenti letture, facendo un discorso che ho fatto velocemente anche al corso istrutri FIPL proprio nella parte in cui spiegavo come insegnare un movimento ad un neofita.

Per spiegare il mio pensiero su come si impara un movimento è importante conoscere, secondo me, la legge di Weber-Fechner, che riporterò pari-pari da Wikipedia:

La scoperta della relazione esistente tra stimolo e percezione è stata fatta da Weber in seguito all’esperimento consistente nell’incrementare di una certa quantità il peso di un oggetto sostenuto da un uomo. La percezione di tale stimolo (l’incremento di peso) è risultata essere tanto meno accentuata, quanto più pesante era l’oggetto.

In altre parole, aggiungere 1 kg ad un oggetto il cui peso è di 5 kg risultava essere percepito in maniera differente rispetto ad aggiungere 1 kg ad un oggetto il cui peso è di 30 kg.

Applicata all’insegnamento di un movimento, guardando semplicemente all’esperienza pratica nell’insegnare un gesto in palestra, ho notato come un movimento lo si impari molto più facilmente se lentamente piuttosto che in modo esplosivo. Allenarsi in modo lento permette di imparare a percepire maggiormente ogni nostra parte del corpo nello spazio. Ne ho avuto la prova pratica un mese fa, quando una persona che stavo seguendo che faceva, in ogni ripetzione di panca, una traiettoria diversa, con un movimento lento, imparando a percepire il proprio movimento, ha migliorato in modo impressionante eliminando il difetto. Un movimento esplosivo non permette di percepire il proprio corpo nello spazio.

Se ci pensate ogni movimento “nuovo” viene insegnato in questo modo, in quasi nessuna attività si viene lanciati in mezzo alla pratica senza un accurato insegnamento del movimento (a parte nel Meraviglioso Mondo del Fitness). Andate a sciare? Nessuno vi butta giù da una nera, vi insegnano lentamente a percepire il vostro corpo e gli sci e vi insegnano a muoversi. Volete imparare a suonare il piano? Si impara prima a muoversi lentamente tra i tasti per poi andare sempre più veloci con la pratica. Ma anche una cosa stupida come scrivere alla tastiera del computer necessita dello stesso procedimento. Prima imparate a conoscere i tasti, scrivete lentamente perché non li trovate, poi piano piano imparate a scrivere sempre più velocemente, fino a nemmeno guardare la tastiera e scrivere solo guardando lo schermo.

Se poi vogliamo guardare ad un disciplina molto vicina (e allo stesso tempo incredibilmente lontana) a ciò che facciamo, nel sollevamento pesi, dove c’è l’umiltà di imparare più che di caricare, i movimenti si imparano con un bastone, lentamente, per poi passare ad usare un bilanciere e caricare sempre di più.

Guardando un esempio ancora più vicino che integra molto quanto detto fin’ora, riporto l’esempio dei “pre-movimenti” di Boris Sheiko. Come potete leggere nella mia traduzione infatti:

“Quando si insegna a dei neofiti consiglio di utilizzare i “pre-esercizi”. Questi sono esercizi di coordinamento che più rappresentano ad alcune fasi dell’esercizio che si vuole apprendere, ma più facili.
Ad esempio, a volte durante l’insegnamento dello squat ci vuole tempo prima di far capire come tenere schiena e ginocchia, ma non sempre funziona. Dopo che mostri come fare box-squat su box di altezza diversa, il movimento viene acquisito più facilmente.

Più facile è invece insegnare il posizionamento della schiena durante la panca, mettiamo un rullo sotto la vita degli atleti e dopo qualche tempo, di solito un mese, questi si abituano a tenere la schiena in quelle posizione durante l’esercizio anche senza l’ausilio di questo.
Stesso per lo stacco da terra. Abbiamo osservato che è più facile insegnare i giusti movimenti se si effettua lo stacco da terra con blocchi di diversa altezza. La prima settimana, il bilanciere dovrebbe essere di 10 cm più alto rispetto alle ginocchia. Poi, quando si abbassa l’altezza dei blocchi, alla fine siamo giunti alla posizione iniziale dell’esercizio. Così come il box squat fatto con i box di altezza più bassa.”

Imparare a sentire il corpo nello spazio, come dicevo al corso istruttori, imparare a muoversi, è l’unica cosa realmente funzionale in un mondo di marketing, e questo argomento sarà oggetto di numerosi articoli che seguiranno. Per ora volevo limitarmi ad aprire questo spiraglio per introdurre il concetto che tutto ciò che facciamo, ogni nostro singolo movimento, ogni nostro gesto con il bilanciere, parte dal cervello, dalla “body map”. I muscoli, le ripetizioni, il carico, vengono dopo.

Non a caso, “tutti i programmi vanno bene, purché vi facciano migliorare tecnicamente” (Andrea Biasci, Olympian’s 136 “Alleni il muscolo o il sistema?”)

brain1

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