Strength & Mobility: Arm Bar e Bar Hang

In questo articolo voglio parlare di due esercizi che considero una via di mezzo tra l’allenamento della forza e lo sviluppo della mobilità, il Kettlebell Arm Bar e il Bar Hang alla sbarra.

IL KETTLEBELL ARM BAR

Dato che nella palestra dove lavoro esiste una bella marea di kettlbell, ho deciso di inserirli spesso nei miei allenamenti, sia sotto il punto di vista “conditioning”, sia sotto il punto di vista mobilità. Uno degli esercizi che mi piace di più inserire, da quando me lo hanno insegnato, è l’Arm Bar, un ottimo esercizio per migliorare e rafforzare la mobilità delle spalle e lavorare in posizione di allungamento.

Vediamo per prima cosa come eseguirlo.

Sdraiati a terra, il braccio con il kettlebell teso sopra di noi e braccio opposto disteso

20141120_150100_43573Portiamo il ginocchio davanti all’anca e ruotiamola dal lato opposto rispetto a quello in cui teniamo il kettlebell. Guardiamo sempre il kettlebell e teniamo sempre la spalla in spinta. Al contrario quindi di quello che dicevo nel precedente articolo sulle distensioni sopra la testa, qui la scapola è sempre attiva e in spinta. 20141120_150100_63354 Portiamo l’anca più in basso che possiamo, ruotando il busto. Eseguite tutto il movimento lentamente e cercate sempre di stabilizzare la spalla. E’ importante usare un kettlebell e non semplicemente un manubrio perché il kettlebell tende a spostare il braccio all’indietro, non ha il baricentro perpendicolare al nostro braccio, ma dietro, perciò dovremo sempre rimanere attivi con la muscolatura per evitare oscillazioni eccessive. 20141120_150100_57039 Mi piace eseguire l’arm bar subito dopo la panca per via dello stretching sul pettorale, che si allunga quanto più portate il braccio dietro di voi e ruotate su voi stessi. Essendo poi un esercizio statico non è necessario essere particolarmente carichi per eseguirlo, perciò può essere svolto anche dopo gli allenamenti più pesanti. Lo trovo inoltre un ottimo esercizio per rafforzare la muscolatura scapolare, soprattutto perché svolge un ruolo attivo di spinta durante l’esecuzione, permettendo di muovere al meglio le scapole, sempre bloccate e chiuse durante l’esecuzione della panca. Aiuta inoltre a migliorare la mobilità della colonna, in quanto bacino e torace si ruotano su loro stessi in direzioni differenti.  Per quanto riguarda il come allenarlo, di solito faccio 3-4 tenute statiche da 15-30 secondi per braccio a fine allenamento,  prima degli altri esercizi di mobilità con i kettlebell e prima dello stretching.

Poi tornate nella posizione di partenza, sempre lentamente e sempre rimanendo con il braccio in spinta, ruotando l’anca e riappoggiando il kettlebell a terra. Cambiate braccio e ripetete.

IL BAR HANG

I lavori sul bar hang li ho inseriti da quando ho cominciato a seguire il sito di Ido Portal e li trovo molto importanti per rafforzare sia la presa, che la muscolatura scapolare. Sono inoltre la base per tutta una serie di lavori avanzati da svolgere poi alla sbarra.

Le normali tenute si rivolgono più ai componenti passivi della muscolatura, oltre ad essere dirette al rafforzamento della presa. Si rimane appesi con la schiena rilassata, non dovete pensare ad altro se non a tenere ben salda la presa. E’ un ottimo esercizio per migliorare la forza della presa, se cercate di rimanere appesi il più a lungo possibile. Ottime a fine allenamento delle trazioni, se avete problemi di presa.

collage La tenuta “attiva”  è già più interessante. Oltre a rafforzare la muscolatura scapolare, ho sempre trovato questo movimento un ottimo propedeutico all’insegnamento di come tenere le spalle negli esercizi che richiedono una retrazione scapolare (praticamente tutti quelli di distensione e trazione in pratica e non solo). Da una posizione di tirata “passiva” stringiamo le scapole verso il basso e portiamo il petto in alto. Questa inoltre è la posizione di partenza delle trazioni, non fate l’errore di tornare sempre in una posizione “passiva”  ad ogni ripetizione per evitare stress a carico della spalla e della cuffia dei rotatori. Potete eseguire questo esercizio con tenute statiche o facendo ripetizioni lente dalla posizione di tenuta passiva a tenuta attiva. Ovviamente non è un esercizio in cu fare alte ripetizioni, fate poche ripetizioni e molto lavoro di isometria.collage_20141120164412373

L’ “arching active hang” è un ulteriore passo avanti nelle tenute alla sbarra ed è decisamente un lavoro che ritengo utile alla mobilità toracica, in quanto, tirando di dorsale, si va a arcuare la zona toracica in un modo difficilmente fattibile altrimenti. Non si tratta di un front lever, non dovete minimamente imprimere forza con l’addome per alzare le gambe o tenerle tese, dove soltanto “spingere” in basso la sbarra per portare il petto più in alto che potete. Come per il precedente, potete decidere se fare tenute statiche o più ripetizioni in isometria in più set.

collage_20141120164253453CONSIDERAZIONI
Ho voluto parlare di questi due esercizi per rafforzare ulteriormente l’importanza di lavorare sulla mobilità e mostrando che è comunque possibile farlo utilizzando dei sovraccarichi.L’arm bar con il kettlbell è il primo passo per una serie di esercizi più impegnativi, come possono essere il windmill o, ancora di più, il bent press con il kettlebell. Il Bar Hang invece l’ho descritto perché ultimamente molti mi hanno chiesto come rafforzare la presa e secondo me non c’è niente di più pratico che cercare di rimanere appesi ad una sbarra il più a lungo possibile e, perché no, migliorare anche altre caratteristiche mentre lo si fa, come la mobilità o la muscolatura scapolare. La presa è l’anello debole in moltissimi esercizi, di cui state compromettendo la buona riuscita senza. Se avete la possibilità di farli, vi consiglio assolutamente di provare questi due esercizi.

 

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3 commenti

  1. Bell’articolo come sempre…una domanda, nella normale tenuta, io tendo ad affondare la testa nelle spalle (non so se rendo l idea) perchè così ho meno fastidio alla spalla destra (che ha qualche problema) mi sembra di stressarla meno, può essere qualcosa di sensato?

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