Shoulder Mobility: il 90/90

Quello che vedremo oggi è il 90/90, un ottimo esercizio per incrementare la mobilità delle spalle e del torace, importante nello squat, nella panca e in tutti i movimenti di distensione sopra la testa. Lo consiglio da aggiungere nelle routine insieme all’arm bar visto in questo articolo.

Ci tengo a parlare molto di mobilità, perché è una parte dell’allenamento troppo trascurato. Se non sapete eseguire il range di movimento completo degli esercizi in cui volete diventare forti, avete fallito in partenza! Per fare un esempio, quanta della vostra capacità di fare un overhead deriva dall’effettiva mobilità delle vostre e non da un compenso di aumento della lordosi lombare? Vediamo quindi come lavorare sulle spalle, tagliando via questo escamotage.

Date una possibilità a questi esercizietti, tutti vogliamo andare in palestra a spaccare tutto, ma la mobilità è uno dei 4 muri che compongono la casa delle forza.

POSIZIONAMENTO INIZIALE

Benvenuti sul pavimento di casa mia. Già che stavo per fare una sessione di mobilità, ho filmato questo esercizio. Cominciamo sdraiati a terra, su un fianco, ginocchio opposto al fianco ben poggiato a terra con la gamba a 90° rispetto al torace. Braccia tese davanti a noi. L’altra gamba possiamo metterla sopra il piede della gamba in appoggio, in modo da tenerlo fermo. Sotto la testa potete mettere un foam roaller o un cuscino, in modo da avere la testa in linea con la colonna

Attenzione: il ginocchio deve sempre rimanere in appoggio durante l’esecuzione. La posizione della gamba è particolarmente importante perché consente di andare a lavorare sulla mobilità dell’alta schiena, senza far venire in aiuto un eventuale aumento della lordosi, fenomeno in cui si incorre facilmente stando in piedi. Inoltre si limiterà la rotazione del bacino, andando a lavorare direttamente sulla capacità di muoversi dal torace.

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SVOLGIMENTO:

Per eseguire l’esercizio, ruotate su voi stessi, mantenendo sempre il ginocchio poggiato a terra, e cercando di arrivare quanto più possibile vicino al pavimento con la mano. La rotazione avviene ruotando il collo, muovendo la scapola verso terra e cercando di portare lo sterno a puntare verso l’alto.

Se non toccate subito il pavimento, cercate la posizione di massima tensione, quindi ispirate ed espirate profondamente, cercando di far abituare il corpo alla posizione e aumentare lentamente il range.

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Dopo che sentite di aver raggiunto il massimo range di movimento (circa 3-5 respiri lenti e profondi) sollevate il braccio fino sopra la testa, cercando di tenere scapola e braccio al suolo per quanto più possibile.

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SERIE E RIPETIZIONI
Ruotate su voi stessi, fate 3-4 respiri profondi, quindi un movimento verso l’alto della spalla. Questa è una ripetizione. Fate 2-3 set da 5-6 ripetizioni prima dell’allenamento se cercate di “sbloccare” le spalle prima dell’allenamento e raggiungere ROM per voi ostici, dopo se volete farlo come esercizio di stretching.

Good mobility!

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3 commenti

  1. Stavo giusto aspettando un articolo del genere! Una domanda però, anche nella seconda parte dell’esercizio (braccio alzato), bisogna cercare di toccare il suolo?

  2. Ho provato questo esercizio e mi riesce perfettamente la 1° parte e bene la 2°.
    Io sto faccio le dislocazioni col bastone, è la stessa cosa?

    E’ corretto allenare gli OH squat partendo con il bilancere poggiato sulle safety bars del power rack?
    cosa ne pensi di provare a fare il LENTO in accosciata (o delle tenute 10-15 sec.) per rafforzare l’incastro?

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