Molte volte mi capita di leggere “quando fai panca, i gomiti vanno sotto al bilanciere”. Che cosa vuol dire esattamente? La frase è spesso fraintesa, spesso dalle stesse persone che la dicono, perché viene sempre allegata un’immagine che mostra i gomiti sotto al bilanciere in una panca vista da davanti, così:

Dopo il successo del precedente articolo riguardante la fisiologia della panca piana ho deciso di scrivere un breve articolo che tratti anche questo argomento su cui si discute sempre.

E’ veramente come nell’immagine sopra che si deve far panca? Cioè con gli avambracci perpendicolari al terreno e i gomiti sotto i polsi?

Ebbene: no!

Nel precedente articolo sulla panca avevo pubblicato anche due immagini della mia panca, ovvero queste due:

Nella prima i gomiti sono bene sotto ai polsi, nella seconda no. La seconda panca tuttavia non è sbagliata come si vuole far credere, per un motivo ben preciso. Se vista di lato, mentre faccio panca ho i gomiti perfettamente sotto al bilanciere, come in questa foto:

Quello che conta, facendo panca, non è che i gomiti siano sotto al bilanciere guardando la panca da davanti, bensì di lato!

Per avere i gomiti esattamente sotto i polsi durante l’esecuzione  dovremmo tenere una presa relativamente stretta, che non è necessaria, anzi. Potremmo discutere a lungo sulla presa ottimale nella panca, ma tutte le persone che ho avuto modo di vedere tenevano una presa stretta perché non erano in grado di fare bene la panca con una presa larga con gli indici a 81cm, non perché avessero problemi, se non quelli causati da un’esecuzione errata.

Qual è la presa ottimale?
Su internet potete trovare il classico studio che afferma che la presa ottimale sualla panca piana è circa il 180-190% della distanza dei vostri acromion. Andando ad utilizzare una presa oltre il 200% si va maggiormente incontro ad infortuni.

Aggiungerei qualche altro dettaglio. Se avete una panca particolarmente “flat”, piatta, è normale che vi troviate meglio con una presa leggermente più stretta. Questo perché andante a coinvolgere maggiormente il dorsale nella fase iniziale del movimento e riuscite a restare più compatti. Compensate il movimento leggermente più lungo con un maggiore coinvolgento della schiena e dei tricipiti (più coinvolti grazie alla presa stretta). Se invece riuscite a tenere un buon arco probabilmente vi trovarte meglio con una presa larga, avendo il petto in posizione ottimale di spinta.

Qualsiasi presa scegliate di utilizzare, ciò che conta è che i gomiti siano sotto al bilanciere se guardate la panca dal lato, perché altrimenti ciò significa che siete “fuori spinta”, quindi nella fase positiva andrete a disperdere inutilmente energie.

Goodlift!