Il ciclo russo è uno dei programmi di allenamento della forza più conosciuti in Italia e molti che si interessano al mondo della forza, quasi obbligatoriamente, passano per questo programma di allenamento. Scopriamolo.
INDICE
IL CICLO RUSSO
versione riadattata dell’originale, che era così svolto:
CICLO RUSSO: PER TUTTI?
Sia la versione originale, che la riadattata, sono particolarmente “cruente”. Quando qualcuno mi chiede, “posso fare il ciclo russo?”, la mia risposta è quasi sempre “no, perché tanto non lo chiudi”.
Il programma è secondo fattibile fino alla quarta settimana, direi che tutti senza (troppi) problemi possiamo arrivare a chiudere il 6x6x80%. Il problema arriva subito dopo, ogni giornata della fase di intensificazione, quindi il 5x5x85%, 4x4x90%, 3x3x95% e il 2x2x100% è un lavoro estremo. L’equivalente di quello che è il 6x6x80%, fattibile solo perché ci sono prima 3 settimane di preparazione specifica, ma già quella giornata ci chiede il massimo, avere di seguito altre giornate in cui viene richiesto il massimo porta incontro al fallimento.
Il problema dei cicli come questo è che cercano di forzare troppo la mano, il 5% in 9 settimane è veramente tanto e dipende molto dal livello di chi lo fa. Magari chi ha una buona dose di margine rispetto il proprio massimale riesce a chiuderlo, ma sono casi rari.
IL CICLO RUSSO PRUDVANGAR
Ciclo russo modificato 1
Voglio proporre una mia versione del russo, anche se ammetto che una programmazione interamente identica per 3 esercizi non ha molto senso, però dato che il ciclo russo è uno dei cicli più eseguiti, volevo proporre una versione che sicuramente ritengo più fattibile e che permetta di stringere un occhio alla tecnica. Anticipo le varie domande: che tempo di recupero tenere? A piacere, minimo 90”-120”, massimo 5′.
ACCUMULO (set x ripetizioni x %)
| Settimana | Lun | Mer | Ven |
| 1 | Squat 8×6×70% Panca 6x2x80% |
Stacco 8×5×70% | Panca 8×6×70% Squat 6x2x80% |
| 2 | Squat 7×6×72,5% Panca 6x2x80% |
Stacco 7×6×72,5% | Panca 7×6×72,5% Squat 6x2x80% |
| 3 | Squat 6×6×75% Panca 6x2x80% |
Stacco 6×6×75% | Panca 6×6×75% Squat 6x2x80% |
| 4 | Squat 5×6×77,5% Panca 6x2x80% |
Stacco 5×6×77,5% | Panca 5×6×77,5% Squat 6x2x80% |
| 5 | Squat 5×5×80% Panca 6x2x80% |
Stacco 5×5×80% | Panca 5×5×80% Squat 6x2x80% |
La versione di accumulo del mio ciclo russo è decisamente modificata, ho tenuto la seduta di “mantenimento” del giorno leggero all’80%, in modo da rimanere sempre in confidenza sul carico, ma ibridando leggermente un korte sono partito da un 8x6x70% per chiudere al 5x5x80% della quinta settimana. Avrei potuto mantenere l’85% come da programma, ma alle spalle c’è molto volume e sarebbe stato pesante.
Dopo questo accumulo proporrei una settimana di leggero scarico, che in realtà è la prima settimana del russo stesso, anche se leggermente più voluminosa:
| Settimana | Lun | Mer | Ven |
| 6 | Squat 6/8×3×80% Panca 6x2x80% |
Stacco 6/8×3×80% | Panca 6/8×3×80% Squat 6x2x80% |
INTENSIFICAZIONE (set x ripetizioni x %)
| Settimana | Lun | Mer | Ven |
| 7 |
|
Stacco 5×5×85% |
|
| 8 |
|
Stacco 4/6×1×90% |
|
| 9 |
|
Stacco 2/3×1×95% |
|
| 10 | TEST SQUAT | TEST STACCO | TEST PANCA |
La settimana 7 è identica alla 6 dell’originale, le % di lavoro dell’ottava sono le medesime, ma al posto di un 3×3 ho preferito un lavoro a singole che ritengo più idoneo per questa fase, discorso analogo per la settimana 9, dove ho reinserito anche il classico 6x2x80%.
La settimana 10: test! Per riscaldarsi prima del massimale potete provare un approccio simile, dopo qualche serie ad alte ripetizioni (intorno alle 10) con % intorno al 20-40%:
3 x 50%
3 x 60%
2 x 2 x 70%
2 x 1 x 80%
1 x 90 %
1 x 95/100%
1 x NUOVO MASSIMALE
Ciclo Russo modificato 2
Prima cosa da fare secondo me per stilare una variante sostenibile del ciclo russo è che la settimana 8 e 9 vanno unite a mio giudizio in un’unica settimana di test massimale. Se ci pensate: nella settimana 8 il 2x2x100% è praticamente come fare un nuovo massimale, giusto? Che senso ha quindi rifarlo la settimana successiva? Considerate quindi già la settimana 8 come test massimale.
Settimana 5, 6, 7, come sistemarle?
Se usiamo la tabella degli RPE notiamo come tutti i lavori delle fase di intensificazione siano praticamente eseguiti tutti a RPE @10, ciò significa lavorare sempre a 0 margine (per approfondire vedi: Mike Tuchscherer e il Reactive Training System).
Cambiare un 5x5x85% in un 5x5x80% potrebbe avere poco senso, visto che la settimana precedente abbiamo appena fatto un 6x6x80%. Possiamo quindi semplicemente diminuire l’RPE, passiamo quindi a 4 ripetizioni.
Ora, discorso volume. Per quanto io creda che la tabella di Prilepin sia un po’ desueta nell’allenamento del powerlifting, fare 25 ripetizioni all’85% lo reputo comunque forzato. Se vogliamo mantenere il volume intatto aumentiamo un set. 6 x 4 x 85%…. più fattibile, no? Ma non per questo meno arduo. Ci sarà da sputare sangue. Se invece vogliamo fare qualcosa di più sensato, semplicemente scaliamo e andiamo a fare un 4 x 4 x 85%.
Applichiamo lo stesso giochino agli altri set/rep ed ecco che il 4 x 4 x 90% può diventare un 5 x 3 x 90%. In realtà, ad essere onesto preferisco ancora di più un 3 x 3 90%, per scalare il lavoro del 95%. E al 95% ecco che si passa ad un 2 x 2 x 95%.
La settimana 8 invece facciamo il test, il giorno A facciamo solo quella che sarà l’entrata del nostro test massimale, quindi una singola all’85-90% (consiglio di stare al ribasso nello stacco, anche 80%). Il mercoledì facciamo invece solo qualche singola per rinfrescarci la memoria di come si fanno le alzate e non stare fermi, una singola al 70% (e 60% stacco). Il venerdì (o sabato.. domenica, quando volete) fate il test! Sono sicuro che così il programma andrà molto meglio.
Per info su come eseguire il test potete leggere qui: FAQ – come ci si riscalda per il massimale?
CICLO RUSSO E COMPLEMENTARI
Come inseriamo i complementari?? Per prima cosa, dividiamo il ciclo in 2 blocchi, le settimane 1-4 sono di volume, le 5-8 di intensificazione, la 9 quella del test. Come vedete il programma ha un giorno fisso, ovvero quello in cui si fa un 6x2x80% ed è questo il giorno in cui inseriremo i complementari.
Ecco un esempio:
Lunedì
- Squat progressione
- Panca “fisso”
- complementari panca
Mercoledì
- Stacco progressione
- Lavoro complementare alla panca
- complementari dorso
Venerdì
- Panca progressione
- Squat “fisso”
- complementari squat
Quali complementari?
Dipende dalle esigenze. Di solito il ciclo russo viene seguito abbastanza indiscriminatamente sia da chi si interessa di forza, sia di ipertrofia, perciò dividerei in due modelli i complementari da inserire.
Legenda: % di carico x ripetizioni x set
Modello forza
Propongo alcuni esempi di lavoro da effettuare con i complementari
Squat: a scelta, box squat 70%x3x5, front squat 50%squat x 4 x 6, good morning 50% squat x 6 x 3/4
Panca: panca stretta 70%x4x4, panca manubri 5/6×8/10
Stacco: stacco deficit 70% x2x6,
eventuale giorno D con stacco dai blocchi (bilanciere sotto la rotula) seguendo lo schema fisso 8x2x80%
Modello ipertrofia
Qui il problema del range si pone meno, basta stare sul classico “ipertrofico”, senza esagerare assolutamente con il cedimento, rimanete sempre in ottica buffer.
Squat: affondi con bilanciere 5/6s x 8/10r, front squat 50%squat x10x3, + leg extension/curl con lavoro lattacido
Panca: panca manubri 5/6s x 8/10r, e a piacere croci ai cavi o chest press o pullover con lavoro latticido
Stacco: stacco rumeno 5/6s x 8/10r, polpacci.
Da inserire in entrambi i modelli (a discrezione):
- Lat machine o trazioni e qualche complementare facoltativo per le braccia il giorno A/C
- Lento avanti o panca inclinata leggera il giorno B e/o in un eventuale D. Oppure complementari più generici per le spalle in un lavoro di ipertrofia. Anche qualche rematore
- Addominali a piacere
Quando inserire i complementari?
Inserite questi complementari le prime 4 settimane con il lavoro stabilito. Nelle settimane 5/6/7 diminuite l’intensità dei complementari, il carico nel caso del lavoro di forza e aumentate il buffer nel caso del lavoro di ipertrofia (se usate qualche esercizio di isolamento diminuitene i set fino a toglierlo del tutto nell’arco delle 3 settimane). La settimana 8 eliminate tutti i complementari per scaricare prima del test massimale della settimana 9.
In chiusura…
Credo di aver detto tutto quello che fosse possibile dire sul ciclo russo. Queste sono solo mie due proposte, potete modificarle a piacimento, purché rispettiate l’idea del programma. Provate, sperimentate e trovate cosa è meglio per voi!
Buon ciclo russo!
PRUDVANGAR - La terra della forza 
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