ciclo russo

Il ciclo russo, se proprio dovete farlo…

Il ciclo russo è uno dei programmi di allenamento della forza più conosciuti in Italia e molti che si interessano al mondo della forza, quasi obbligatoriamente, passano per questo programma di allenamento. Scopriamolo.

INDICE

 

IL CICLO RUSSO

ciclo russo
il ciclo russo

versione riadattata dell’originale, che era così svolto:

ciclo russo originale
ciclo russo originale

CICLO RUSSO: PER TUTTI?

Sia la versione originale, che la riadattata, sono particolarmente “cruente”. Quando qualcuno mi chiede, “posso fare il ciclo russo?”, la mia risposta è quasi sempre “no, perché tanto non lo chiudi”.

Il programma è secondo fattibile fino alla quarta settimana, direi che tutti senza (troppi) problemi possiamo arrivare a chiudere il 6x6x80%. Il problema arriva subito dopo, ogni giornata della fase di intensificazione, quindi il 5x5x85%, 4x4x90%, 3x3x95% e il 2x2x100% è un lavoro estremo. L’equivalente di quello che è il 6x6x80%, fattibile solo perché ci sono prima 3 settimane di preparazione specifica, ma già quella giornata ci chiede il massimo, avere di seguito altre giornate in cui viene richiesto il massimo porta incontro al fallimento.

Il problema dei cicli come questo è che cercano di forzare troppo la mano, il 5% in 9 settimane è veramente tanto e dipende molto dal livello di chi lo fa. Magari chi ha una buona dose di margine rispetto il proprio massimale riesce a chiuderlo, ma sono casi rari.

IL CICLO RUSSO PRUDVANGAR

Ciclo russo modificato 1

Voglio proporre una mia versione del russo, anche se ammetto che una programmazione interamente identica per 3 esercizi non ha molto senso, però dato che il ciclo russo è uno dei cicli più eseguiti, volevo proporre una versione che sicuramente ritengo più fattibile e che permetta di stringere un occhio alla tecnica. Anticipo le varie domande: che tempo di recupero tenere? A piacere, minimo 90”-120”, massimo 5′.

IMG_20131202_175354-1

ACCUMULO (set x ripetizioni x %)

Settimana Lun Mer Ven
1 Squat 8×6×70%
Panca 6x2x80%
Stacco 8×5×70% Panca 8×6×70%
Squat 6x2x80%
2 Squat 7×6×72,5%
Panca 6x2x80%
Stacco 7×6×72,5% Panca 7×6×72,5%
Squat 6x2x80%
3 Squat 6×6×75%
Panca 6x2x80%
Stacco 6×6×75% Panca 6×6×75%
Squat 6x2x80%
4 Squat 5×6×77,5%
Panca 6x2x80%
Stacco 5×6×77,5% Panca 5×6×77,5%
Squat 6x2x80%
5 Squat 5×5×80%
Panca 6x2x80%
Stacco 5×5×80% Panca 5×5×80%
Squat 6x2x80%

La versione di accumulo del mio ciclo russo è decisamente modificata, ho tenuto la seduta di “mantenimento” del giorno leggero all’80%, in modo da rimanere sempre in confidenza sul carico, ma ibridando leggermente un korte sono partito da un 8x6x70% per chiudere al 5x5x80% della quinta settimana. Avrei potuto mantenere l’85% come da programma, ma alle spalle c’è molto volume e sarebbe stato pesante.

Dopo questo accumulo proporrei una settimana di leggero scarico, che in realtà è la prima settimana del russo stesso, anche se leggermente più voluminosa:

Settimana Lun Mer Ven
6 Squat 6/8×3×80%
Panca 6x2x80%
Stacco 6/8×3×80% Panca 6/8×3×80%
Squat 6x2x80%

INTENSIFICAZIONE (set x ripetizioni x %)

Settimana Lun Mer Ven
7
  • Squat 5×5×85%
  • Panca 6×2×80%
Stacco 5×5×85%
  • Panca 5×5×85%
  • Squat 6×2×80%
8
  • Squat 4/6×1×90%
  • Panca 5×5×70%
Stacco 4/6×1×90%
  • Panca 4/6×1×90%
  • Squat 5×5×70%
9
  • Squat 2/3×1×95%
  • Panca 6x2x80%
Stacco 2/3×1×95%
  • Panca 2/3×1×95%
  • Squat 6x2x80%
10 TEST SQUAT TEST STACCO TEST PANCA

La settimana 7 è identica alla 6 dell’originale, le % di lavoro dell’ottava sono le medesime, ma al posto di un 3×3 ho preferito un lavoro a singole che ritengo più idoneo per questa fase, discorso analogo per la settimana 9, dove ho reinserito anche il classico 6x2x80%.

La settimana 10: test! Per riscaldarsi prima del massimale potete provare un approccio simile, dopo qualche serie ad alte ripetizioni (intorno alle 10) con % intorno al 20-40%:

3 x 50%

3 x 60%

2 x 2 x 70%

2 x 1 x 80%

1 x 90 %

1 x 95/100%

1 x NUOVO MASSIMALE

Ciclo Russo modificato 2

Prima cosa da fare secondo me per stilare una variante sostenibile del ciclo russo è che la settimana 8 e 9 vanno unite a mio giudizio in un’unica settimana di test massimale. Se ci pensate: nella settimana 8 il 2x2x100% è praticamente come fare un nuovo massimale, giusto? Che senso ha quindi rifarlo la settimana successiva? Considerate quindi già la settimana 8 come test massimale.

Settimana 5, 6, 7, come sistemarle?

Se usiamo la tabella degli RPE notiamo come tutti i lavori delle fase di intensificazione siano praticamente eseguiti tutti a RPE @10, ciò significa lavorare sempre a 0 margine (per approfondire vedi: Mike Tuchscherer e il Reactive Training System).

miket-rpe

Cambiare un 5x5x85% in un 5x5x80% potrebbe avere poco senso, visto che la settimana precedente abbiamo appena fatto un 6x6x80%. Possiamo quindi semplicemente diminuire l’RPE, passiamo quindi a 4 ripetizioni.

Ora, discorso volume. Per quanto io creda che la tabella di Prilepin sia un po’ desueta nell’allenamento del powerlifting, fare 25 ripetizioni all’85% lo reputo comunque forzato. Se vogliamo mantenere il volume intatto aumentiamo un set. 6 x 4 x 85%…. più fattibile, no? Ma non per questo meno arduo. Ci sarà da sputare sangue. Se invece vogliamo fare qualcosa di più sensato, semplicemente scaliamo e andiamo a fare un 4 x 4 x 85%.

Applichiamo lo stesso giochino agli altri set/rep ed ecco che il 4 x 4 x 90% può diventare un 5 x 3 x 90%. In realtà, ad essere onesto preferisco ancora di più un 3 x 3 90%, per scalare il lavoro del 95%. E al 95% ecco che si passa ad un 2 x 2 x 95%.

La settimana 8 invece facciamo il test, il giorno A facciamo solo quella che sarà l’entrata del nostro test massimale, quindi una singola all’85-90% (consiglio di stare al ribasso nello stacco, anche 80%). Il mercoledì facciamo invece solo qualche singola per rinfrescarci la memoria di come si fanno le alzate e non stare fermi, una singola al 70% (e 60% stacco). Il venerdì (o sabato.. domenica, quando volete) fate il test! Sono sicuro che così il programma andrà molto meglio.

russo

Per info su come eseguire il test potete leggere qui: FAQ – come ci si riscalda per il massimale?

CICLO RUSSO E COMPLEMENTARI

Come inseriamo i complementari?? Per prima cosa, dividiamo il ciclo in 2 blocchi, le settimane 1-4 sono di volume, le 5-8 di intensificazione, la 9  quella del test. Come vedete il programma ha un giorno fisso, ovvero quello in cui si fa un 6x2x80% ed è questo il giorno in cui inseriremo i complementari.

Ecco un esempio:

Lunedì

  • Squat progressione
  • Panca “fisso”
  • complementari panca

Mercoledì

  • Stacco progressione
  • Lavoro complementare alla panca
  • complementari dorso

Venerdì

  • Panca progressione
  • Squat “fisso”
  • complementari squat

Quali complementari?

Dipende dalle esigenze. Di solito il ciclo russo viene seguito abbastanza indiscriminatamente sia da chi si interessa di forza, sia di ipertrofia, perciò dividerei in due modelli i complementari da inserire.

Legenda: % di carico x ripetizioni x set

Modello forza

Propongo alcuni esempi di lavoro da effettuare con i complementari

Squat: a scelta, box squat 70%x3x5, front squat 50%squat x 4 x 6, good morning 50% squat x 6 x 3/4

Panca: panca stretta 70%x4x4, panca manubri 5/6×8/10

Stacco: stacco deficit 70% x2x6,

eventuale giorno D con stacco dai blocchi (bilanciere sotto la rotula) seguendo lo schema fisso 8x2x80%

Modello ipertrofia

Qui il problema del range si pone meno, basta stare sul classico “ipertrofico”, senza esagerare assolutamente con il cedimento, rimanete sempre in ottica buffer.

Squat: affondi con bilanciere 5/6s x 8/10r, front squat 50%squat x10x3, + leg extension/curl con lavoro lattacido

Panca: panca manubri 5/6s x 8/10r, e a piacere croci ai cavi o chest press o pullover con lavoro latticido

Stacco: stacco rumeno 5/6s x 8/10r, polpacci.

Da inserire in entrambi i modelli (a discrezione):

  • Lat machine o trazioni e qualche complementare facoltativo per le braccia il giorno A/C
  • Lento avanti o panca inclinata leggera il giorno B e/o in un eventuale D. Oppure complementari più generici per le spalle in un lavoro di ipertrofia. Anche qualche rematore
  • Addominali a piacere

Quando inserire i complementari?

Inserite questi complementari le prime 4 settimane con il lavoro stabilito. Nelle settimane 5/6/7 diminuite l’intensità dei complementari, il carico nel caso del lavoro di forza e aumentate il buffer nel caso del lavoro di ipertrofia (se usate qualche esercizio di isolamento diminuitene i set fino a toglierlo del tutto nell’arco delle 3 settimane). La settimana 8 eliminate tutti i complementari per scaricare prima del test massimale della settimana 9.

In chiusura…

Credo di aver detto tutto quello che fosse possibile dire sul ciclo russo. Queste sono solo mie due proposte, potete modificarle a piacimento, purché rispettiate l’idea del programma. Provate, sperimentate e trovate cosa è meglio per voi!

Buon ciclo russo!

bannerstrength

Annunci

33 commenti

    1. Il giorno “leggero” (ovvero il 6×2) qualche complementare per quella catena cinetica, ma leggeri.

      Chessò, squat: good morning, iperestensioni, pressa
      Panca (da fare eventualmente il giorno B): panca manubri, lento avanti, panca inclinata.

  1. Grazie Ale quindi meglio lasciar stare, trazioni, latmachine ste robe qua, puntando molto sullo stacco?
    Grazie ancora mi piace veramente tanto questo schema, per questo ti faccio ste domande. vorrei provarlo e ti faccio sapere come va, appena mi riprendo dall’infortunio al piede (judoboy)
    Auguri di buon nuovo anno, sinceramente. sai come me che non cambierà un cazzo a meno che non lo vogliamo noi!!! ahahahah

    1. Di trazioni, lat, rematori etc.. di solito non parlo perché li ritengo “fuori” programmazione. Puoi farli, ovviamente più cose si fanno più si dovrà recuperare, un esercizio di tirata non fa male.

      Ricambio gli auguri, grazie 🙂

  2. Ciao! cosa ne pensi invece di fare per un periodo solamente la fase di accumolo del ciclo russo originale? testando il massimale dopo le prime 4 settimane e poi ricominciare …. lavorando sempre sulla fase di accumolo all’ 80%

  3. ….oppure cosa ne pensi di fare le prime 4 settimane del ciclo russo originale e poi continuare dalla 7 settimana del ciclo di intensificazione che hai postatu tu..??grazie! e auguri!

    1. Le 4 settimane di accumulo e subito il massimale temo sia inutile, è probabile che per la fatica tu abbia forse meno di quanto avevi appena cominciato.

      Onestamente l’accumulo originale per me è troppo tirato, ma se vuoi cambiare puoi anche fare nel modo che proponi.

  4. Metodo molto interessante sono un principiante riguardo a power lifting e mi domando se va aggiunto a fine o inizio allenamento o se l’allenamento deve essere incentrato solo su di esso

  5. Ottimo programma, però penso che bisogna prima ragionare sul massimale da cui calcolare le varie percentuali, perchè non è da tutti fare 5×5 con l’80%, tradotto in kg dev’essere sfidante ma fattibile. io consiglierei di prendere un massimale onesto e non quello fatto 1 volta mesi fa a pelo, ma un massimale facilmente replicabile ad ogni workout, diciamo il 90-95% del vero massimale, altrimenti si stalla.

    1. E’ calcolato in modo da non stallare, un 5x5x80% lo fai solo se il 100% è quello reale e non “inventanto”, ma se nemmeno quello è più fattibile non lo è più niente 🙂

      1. Beh con l’80% di fanno 6 ripetizioni a cedimento nemmeno tecnico, quindi un 5×5 è proprio strappato con le unghie, inoltre qui è un 5×5 con l’85% , pura utopia, secondo me possono farcela i principianti, uno che ha 200kg di massimale squat la vedo molto dura che faccia 5×5 tenici con 170kg.

      2. Spari basso 🙂 Con l’80% sono arrivato a farne 9 prima della gara di panca che ho fatto a Dicembre, 6 sono una cifra da 85%. Il 5×5 a questa % è tirato, ma fattibile se ci arrivi con questo tipo di allenamento. Ovvio che deve esserci un percorso 🙂

  6. Ciao, anch’io avrei qualche domanda nell’ottica di iniziare con questo metodo il 2014…
    -Specie nella fase di intensificazione, come consigli l’avvicinamento ai carichi allenanti?
    -Se durante il ciclo subentra una pausa forzata di 4-5 giorni, salta tutto, si va comunque avanti, si ripete l’ultima settimana fatta e si prosegue…?
    -Per chi ha necessità di migliorare la tecnica su un’alzata in particolare, specie dall’80% in su, ritieni che questo programma possa comunque far migliorare o è meglio, per l’alzata critica, tenere un’altro schema?

    Complimenti per l’articolo e per tutto il tuo lavoro!

    1. Ciao! Allora:

      – puoi utilizzare il metodo di riscaldamento che preferisci, in generale, se ad esempio devi fare il 90% a triple, puoi fare:

      8×50%
      6×60%
      5x2x70%
      4x2x80%
      1×85%
      ma è un esempio.

      Per l’alzata “critica” forse userei altro.

      Eviterei pause forzate, ripeterei l’ultima settimana in quei casi.

      1. Martedi inizio, se poi ho bisogno di qualche info in corso d’opera… ti scoccerò ancora! Spero di no! Ciao e grazie.

  7. Ho scollinato!
    Con ritardi dovuti a influenze, ho chiuso ieri la sett. n.7, non proprio il 5×5 (stacco 85%x 5-5-5-4-4 e panca 85%x 5-4-5-5-4, lo squat ha seguito altro programma), ma considerato tutto pensavo peggio. Se non c’erano ritardi ripetuti credo che il 5×5 85% sarebbe stato fattibile.
    Ora, per le sett. 8-9, drastica riduzione di volume …. da controbilanciare con più vol. nei complemantari? oppure no?
    ciao

  8. Appena finito, ho migliorato tutte le alzate(+5,+6+5). secondo me c’è troppo volume nello squat nelle prime 3/4 settimane.

  9. Ciao, innanzitutto complimenti per i tuoi articoli 🙂
    Consiglieresti questa tua versione a chi ha l’1rm :
    Panca 1.5xbodyweight
    Squat 1.75xbw
    Stacco 2xbw
    Press 1xbw
    Grazie:)

Lascia un commento

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...