Il Canadiar Bear – Allenarsi al massimo nel minimo tempo

Spesso qualcuno mi chiede come fare ad applicare un qualche schema di allenamento alle proprie tempistiche di allenamento e devo ammettere che non è facile far combaciare il poco tempo a dispozione con un buon volume allenante, quindi quello che farò oggi sarà riportare un metodo piuttosto interessante che ho trovato girovando su internet, il Canadiar Bear, un programma che si dice sia stato utilizzato per moltissimo tempo da Pierre Roy, coach della nazionale canadese di weightlifting e allenatore di Jacques Demers, argento alle olimpiadi del 1984 e che ha ispirato Christian Thibaudeau nella stesura di questo programma che proporrò e, capirete perché, modificherò radicalmente.

silver

Andiamo subito al punto! Il programma è strutturato a tempo: 10 minuti per il riscaldamento, 20 per l’alzata principale e 20 per un’alzata secondaria, 15 minuti per un complementare e altri 10 minuti per esercizi di fine seduta.

La divisione settimanale è molto semplice, su 3 giorni a settimana ognuno è dedicato a un esercizio, cioè giorno squat, giorno panca e giorno stacco. In monofrequenza quindi! Ipotizziando che sia il giorno panca, avremo 20 minuti di panca, 20 di lockout e 15 di assistenziali. Molto West-side. Il range di ripetizioni dipende dalla fase in cui ci troviamo, in una fase di accumulo suggerisce 6 ripetizioni, in intensificazione 3.

Bene, questa è l’idea base, rivoluzionamola un poco, in modo da poterla usare in ottica multifrequenza!

CANADIAN BEAR 2.0

canadianbear

Teniamo assolutamente l’idea base, ovvero teniamo lo scheletro dei 10′ per il riscaldamento, 20′ per l’alzata principale, mettiamo 10-15′ per l’alzata secondaria, 10′ per i complementari. In meno di un’ora abbiamo tirato fuori un allenamento.
Una struttura di scheda potrebbe essere

GIORNO A
Alzata principale: squat
Alzata secondaria: panca
Complementare squat (front squat, good morning, squat bulgaro)

GIORNO B
Alzata principale: stacco
Alzata secondaria: panca inclinata o lento avanti
Complementare stacco (stacco dai/sui blocchi)

GIORNO C
Alzata principale: panca
Alzata secondaria: squat
Complementare panca (panca stretta, panca manubri, dip)

Come gestire il tempo in questi esercizi? Buttiamo nel calderone qualche logica interessante, mettiamo insieme una sorta di Tabella di Prilepin e una progressione lineare!
Quando all’alzata dedichiamo 20′ partiamo con un carico pari al 60% e utilizziamo 5 ripetizioni. Come dicevo all’inizio, è un programma di densità (come il gvt se lo conoscete), quindi i tempi di recuperi andranno ad essere ridotti. Eseguite nei 20′ quanti più set da 5 ripetizioni che potete, tenendo un recupero che ritenete adeguato. Segnate il numero di set. La sessione successiva provate a superare questo numero di set! Se superate i 15 set, la sessione successiva aumentando il peso del 5%.

All’alzata a cui applichiamo l’allenamento di 10′ utilizzate la stessa logica, però con un carico pari al 70% e state sulle triple, il target massimo di riferimento per aumentare il carico utilizzato tra le sessioni è di 8 triple.

Alla panca inclinata o al lento avanti applicate una % pari al 60% o 40% della panca, state sulle 4 ripetizioni e sempre sui 6 set come target di riferimento.

Al complementare invece non applicate un target di tempo particolare, dato che per questioni di tempo gli esercizi fondamentali lavorano a carichi più o meno bassi, utilizzate carichi più alti a set più bassi, diciamo che è un’idea presa dal west side, ad esempio potete fare un 4×4 di stacco dai blocchi all’85-90%, una panca manubri in pure stile “bodybuilding” 4×8/10 o uno squat frontale un pò più “tirato”. Insomma, in quei 10′ minuti tirate un poco di più e guardate meno il cronometro. A fine allenamento, se vi avanza o se avete ancora tempo, potete fare il classico “braccia”, uno o due esercizi per bicipiti e tricipiti o quello che preferite.

Questo programma vuole essere sol un’idea da applicare a chi ha veramente poco tempo per allenarsi, anche se una programmazione a “tempo” con qualche modifica può comunque essere utilizzata in veramente mille modi! Nel mondo dell’allenamento vale quando disse Albert Einstein “Ogni cosa si può immaginare, la natura l’ha già creata”.

Goodlift!

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project strenght copertina

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10 commenti

  1. Bell’articolo! Una domanda, stupida sicuramente, perché il complementare dell’alzata principale dopo l’alzata secondaria e non subito dopo?

  2. Altra domanda stupidissima 😉 sono sufficienti 10′ per riscaldarsi? Noto, in giro per il web, una ritrovata attenzione per il ‘warm-up’ inteso come riscaldamento aspecifico (aerobica), specifico e serie di avvicinamento. Mettendola su questo piano, i tempi andrebbero per forza di cose ad allungarsi. In questo caso, con l’esigenza dei 10′ a disposizione, tu come ti riscalderesti? Grazie

  3. Ciao, articolo molto interessante. Tenendo sempre presente che è un allenamento di volume e forte densità, fino a che % potresti spingerti al massimo in un’ipotetica evoluzione dopo settimane. Lo ritieni consigliabile come ripresa dopo mesi di sospensione dall’allenamento coi pesi (temo epicondiliti)? E’ considerevolmente meno lattacid rispetto ad un classico allenamento di body building?
    Grazie mille

  4. Buongiorno una domanda che potrà sembrare banale ma per me potrebbe essere utile: questo programma potrebbe aiutarmi per migliorare nel crossfit dove sono carente in forza o dovrei optare per un ciclo russo? (sulla tecnica ci sto lavorando)
    Grazie infinite

  5. Perdona se ti disturbo nuovamente: front squat più tirato per uno come me che ha 80 kg di massimale nel back squat in cosa lo si potrebbe tradurre? Quante rep per quanti set? Scusa ma ritengo come complementare di inserire questo esercizio visto che è una posizione che mi sto impegnando a migliorare! Grazie e ancora scusa per il disturbo

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