Il “ligurian bear” per l’allenamento della forza

Nel mondo dell’allenamento esistono diversi “orsi”, il russian bear, programma ideato da Pavel Tsatsouline, il Canadian Bear di Pierre Roy, entrambi basati sul raggiungere un certo carico (spesso il 5rm) e farci poi serie di back off. Questi due metodi, specie il primo, sono due approcci che mi piace molto usare e che altrettanto spesso faccio usare dalle persone che seguo. A suon di fare questo tipo di approcci non ho potuto che creare una mia versione. L’orso non poteva essere che “ligure” in questo caso.

COME FUNZIONA IL LIGURIAN BEAR

Il programma è estremamente semplice e inizialmente ricalca il Russian Bear.

Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni. Il “money set”. Per ora già visto in tantissimi programmi.

Come devono essere fatte queste 5 ripetizioni? Buffer 1 o, che dir si voglia, RPE9. Non deve essere possibile effettuare nemmeno una ripetizione in più ed è ovviamente VIETATO IL CEDIMENTO. La base quindi è conoscere e saper riconoscere i propri limiti. Anche perché posso garantirvi che se qui sovrastimate… il programma non lo chiudete.

Nei programmi come il Russian questa era la parte difficile e poi il programma prevedeva di fare volume. Non questo ovviamente, questa era la parte facile.

IL BACK OFF  … No, non lo chiamerei back off
IL VOLUME SET… No, un attimo, non si fa volume… mettiamo direttamente

SCONFIGGERE IL BEAR

Una volta trovato il “money set”, aumentiamo il carico del 5%. Il che potrebbe molto probabilmente significare essere intorno al 90%. Da qui, a seconda della giornata, abbiamo diverse opzioni:

  • Giornata leggera: 4 ripetizioni in meno set possibili;
  • Giornata media: 7 ripetizioni in meno set possibili;
  • Giornata pesante: 10 ripetizioni in meno set possibili.

Il buffer dei vari set dovrebbe essere sempre 1/0 in ogni serie. Vietato ancora il cedimento, perché il rischio è di non riuscire a chiudere le ripetizioni totali richieste. Tenete i recuperi che preferite.

Esempio pratico:

Abbiamo raggiunto il massimo carico con cui fare 5 ripetizioni con buffer 1, immaginiamo l’84%. Aumentiamo del 5%, arriviamo al’89% e abbiamo una giornata media da affrontare, quindi 7 ripetizioni in meno set possibili. Recuperi a piacere.

E se non chiudo tutte le ripetizioni previste?

ROAD TO VALHALLA

Se l’orso ci sconfigge, non possiamo che morire combattendo.

Esempio. Abbiamo raggiunto il massimo carico con cui fare 5 ripetizioni con buffer 1, immaginiamo sempre l’84%. Aumentiamo del 5%, arriviamo al’89% e abbiamo una giornata media da affrontare, quindi 7 ripetizioni in meno set possibili.

Facciamo quindi: 2, 2 quasi a cedimento, 1 quasi a cedimento… e non ce la sentiamo di fare altri set. Che si fa?

Scaliamo del 10% e raddoppiamo il target di ripetizioni da raggiungere. Quindi se ne dovevamo raggiungere 7, ora ne dovremmo fare 14 con il 10% in meno del massimo carico raggiunto (le ripetizioni già eseguite contano, tranquilli). Quindi, l’allenamento viene:

  • Abbiamo raggiunto il 5 x 84%;
  • siamo saliti all’89% e dobbiamo fare 7 ripetizioni;
  • abbiamo fatto 2, 2, 1 (5)… e abbiamo mollato;
  • scaliamo il 10%, passiamo da 89% a 79%;
  • le 7 ripetizioni da chiudere diventano 14, da cui scaliamo le 5 già fatte;
  • cerchiamo di chiudere le 9 ripetizioni rimaste in meno set possibili.

LIGURIAN BEAR – UNA PROPOSTA DI ALLENAMENTO

Come sempre, vediamo una proposta di progressione!

Il lavoro è splittato in allenamento A (squat, panca e rematore) e B (Stacco, lento e trazioni). La divisione del lavoro sulle alzate ricalca il Cube Method di Brandon Lilly.

Ogni alzata viene allenata con questo metodo una volta a settimana. Tra le settimane si alternano Pesante, medio, leggero, gli altri allenamenti sono al 5x5x80%, dove 80% si riferisce al massimo carico raggiunto nel giorno dello schema.

Quindi se il giorno dello schema avete fatto un 5RM con 85kg, il giorno del 5×5 dovete usare l’80% di 85kg.

Potete (dovete?) inserire un esercizio di trazione/rematore in ogni seduta. Potete allenarlo a piacere, oppure sempre con questa schema. A piacere anche 1 esercizio per le braccia o l’addome in ogni seduta.

Lo schema si presta poi per ogni esercizio o programma. Io ad esempio lo uso per allenare le trazioni ad un braccio facendo il lunedì la versione pesante, il giovedì la versione media o leggera a giovedì alterni. Potete infatti tranquillamente usarlo su un’alzata e più volte a settimana, purché, consiglio, alterniate le sedute.

Goodlift!

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5 commenti

  1. Solo una domanda: nel corso delle settimane la progressione é costituita solo dalla riduzione del numero di serie necessarie a completare le ripetizioni previste? Il carico utilizzato resta invariato? E fino a quando? Grazie!!!

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