Il Russian Bear era un programma in cui era facile imbattersi quando si parlava di powerlifting qualche anno fa, quando fa gli scritti di Pavel Tsatsouline erano gli unici libri che si avevano a disposzione se si voleva imparare qualcosa di interessante sul mondo dell’allenamento dei pesi. Ricordo ancora come “Power to the People” e “Beyond Bodybuilding” fossero due libri di riferimento assoluto nel settore, perchè contenevano molti programmi e nozioni interessanti sul mondo dell’allenamento.
Per quanto ci siano molta informazione in più disponibile ora, non per questo i suoi scritti hanno perso di valor, anzi! Proprio per questo oggi voglio riproporre un grande classico di Pavel!!
Qualche giorno mi arriva un messaggio su Facebook in cui mi si consiglia un programma per chi ha appena iniziato nel powerlifting e nel mondo dell’allenamento della forza. Per quanto mi sia sforzato, non ho trovato un programma migliore che questo. Vediamo in cosa consiste.
COME FUNZIONA IL RUSSIAN BEAR
Il programma è estremamente semplice. Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni. Il “money set”.
Trovato questo carico scaliamo al 90% e facciamo altre 5 ripetizioni. Esempio 100×5 primo set, 90×5 secondo set.
Scaliamo quindi all’80% del primo set e continuiamo a fare 5 ripetizioni con 30-90” di recupero finché non riusciamo più a fare 5 ripetizioni (volume set). Ovviamente non si tratta di cedere sotto il carico, semplicemente arrivare al punto di non poter più fare 5 ripetizioni. Fermatevi prima, non fermatevi sotto al peso.
L’obiettivo del metodo è di fare una buona dose di volume in un range di lavoro “ipertrofico”, in modo che il recupero basso di 30-90” permetta un accumulo di lattato nei muscoli e favorisca l’ipertrofia. Allo stesso tempo il “money set” iniziale permette di concentrarsi sulal forza, cercando a inizio sessione di battersi ogni volta.
Caratteristica fondamentale del programma è sicuramente l’alto volume, motivo per cui il programma esige una frequenza medio-bassa, ideale quindi per chi si allena 2-3 volte a settimane.
RUSSIAN BEAR E DIVISIONE SETTIMANALE
Un approccio di frequenza settimanale che spesso si trova consigliato insieme a questo programma è:
A
Squat
Panca
Rematore bilanciere
B
Stacco
Lento avanti
Trazioni
In questo modo si allena il corpo in modo completo, si fa un set pesante per ognuno di questi esercizi, nonché una buona dose di volume ideale per l’ipetrofia. Il programma risulta quindi a mio giudizio nettamente superiore al Texas Method, poichè fornisce un lavoro completo total body e mette insieme il lavoro di volume e intensità.
RUSSIAN BEAR – UNA MIA PROPOSTA
Come sempre, vediamo una proposta di progressione! Visto che l’idea infatti è di arrivare a fare 5 ripetizioni sempre più pesanti, vediamo come impostare il programma per fare almeno un mese di progressione continua.
Il lavoro è splittato in allenamento A (squat, panca e rematore) e B (Stacco, lento e trazioni) e per ogni alzata si ha lo stesso lavoro. La divisione settimanale è A-B-A.
SETTIMANA 1
Money set -> 75%.
Tempo di recupero del volume set –> 45”
SETTIMANA 2
Money set -> 80%.
Tempo di recupero del volume set –> 60”
SETTIMANA 3
Money set -> 82.5-85%.
Tempo di recupero del volume set –> 75”
SETTIMANA 4 – test
Money set -> 5RM
Tempo di recupero del volume set –> 90”
Goodlift!
Se ti è piaciuto questo articolo e ti interessa imparare a programmare, scopri il mio libro PROJECT STRENGTH!
PRUDVANGAR - La terra della forza 
Che approccio al carico consigli?Ponendo ad esempio i 100 kg come “money set”?
Fosse 100, 5×70; 5×80; 5×90 e 5×100. Riscaldamento iniziale a piacere
“Il programma è estremamente semplice. Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni. Il “money set”.”
Con estremamente impegnativo si intende un carico che posso sollevare 5 volte con un buffer di 0 o di 1-2? In altre parole si parla del mio 5RM o devo lavorare con buffer?
Meglio 1-2 circa. All’inizio almeno
Se ho ben capito devo testare il mio money set ogni allenamento per ogni esercizio. Ma non ho ben capito perchè per esempio nella 4 settimana c’è scritto “Money set -> 5RM”. Indica che le mie serie di volume devono essere fatte con lo stesso peso con cui ho fatto il money set (5RM)? Se si, come mai non mi limito ad aumentare il mio 5RM e mantenere la percentuale di lavoro delle serie di volume a 75-80%?
No, indica con che carico fare il money set. Il resto segue lo schema del programma
scusatemi ma non ho capito una m….le serie sono a scendere o a salire? esempio: inizio con 100…poi scendo con i pesi o aumento ? quante serie? 4? 5? ,,,,,grazie
Trovato il money set si scalano i pesi come indicato, mantenendo inalterate le ripetizioni come nell’esempio
cosa si intende con MONEY SET->75% e VOLUME SET? GRAZIE e SCUSATE PER LO STRESS
Ciao, le serie di volume potrebbero essere troppo stressanti per stacco e squat? Sono arrivato a farne 15, con 45″ di recupero, devo abbassare a 30″? O magari essendo la prima settimana il carico è ancora modesto.
No la prima settimana è voluto così tanto volume tranquillo!
Dunque se ho ben capito la prima settimana il mio money set deve essere il 75% del mio 5RM, con volume set 80% del money set e successivamente ogni settimana aumento il money set fino a portarlo a 5RM. In tal modo però non capisco dove sia la sfida a superarsi e ad aumentare la forza. Arriverò, tutt’al più, a fare il mio 5RM, no?
Ni. Il 5RM alla fine del ciclo dovrebbe essere più alto di quanto non sarebbe stato partendo subito. Puoi fare una prova a inizio e fine ciclo e vedere come va
Il parametro per fermasi alle serie di volume qual è? Deve essere un cedimento tecnico in cui anche la velocità di esecuzione non deve essere troppo lenta?
Essendo l’allenamento con i pesi un complementare per il mio sport principale gli alti livelli di lattato e i doms possono essere controproducenti?
Ciao!
Sono un (poco più che) neofita, e da qualche mese ho ripreso ad allenarmi con un tuo programma (“I primi cicli di allenamento per un principiante”).
Per cambiare un po’ – e per inserire stacco e lento avanti – ho pensato di passare a questo russian bear.
Il problema sono le trazioni: se non sono ancora al livello di gestire un 5×5 (né tanto meno sovraccarichi), che tipo di lavoro posso fare restando in questo schema?
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ps. ti seguivo una vita fa su BW-forum, è un piacere leggerti di nuovo 🙂
scusa ancora la domanda, quando scalo all’80% continuo a fare set da 5 finche non riesco a mantenere una buona forma, quindi
100% (Money set) 1×5
90% 1×5
80% n x 5, n = tutti i set che riesco a fare
Ho capito bene?
Esatto
Fantastico, grazie mille! Lo proverò al piú presto.
per chi si allena in palestra da un pezzettino e volesse avvicinarsi al PL, quanto potrebbe essere portato avanti un metodo come il russian bear? 2 mesi?
[…] mesi voglio proporre quella un programma che unisce i due “bear” più famosi, cioè il Russian Bear e il Canadian bear, ispirandomi ad una progressione di un WOM che mi era piaciuto particolarmente […]
[…] moltissimi modelli differenti di approccio, i più facili sono il classico 5×5, oppure il Russian Bear, il Canadian Bear (se avete poco tempo) oppure il Texas […]
[…] faremo attraverso uno schema classico, quello del Russian Bear, che permette due […]
[…] mondo dell’allenamento esistono diversi “orsi”, il russian bear, programma ideato da Pavel Tsatsouline, il Canadian Bear di Pierre Roy, entrambi basati sul […]