Il Russian Bear era un programma in cui era facile imbattersi quando si parlava di powerlifting qualche anno fa, quando fa gli scritti di Pavel Tsatsouline erano gli unici libri che si avevano a disposzione se si voleva imparare qualcosa di interessante sul mondo dell’allenamento dei pesi. Ricordo ancora come “Power to the People” e “Beyond Bodybuilding” fossero due libri di riferimento assoluto nel settore, perchè contenevano molti programmi e nozioni interessanti sul mondo dell’allenamento.
Per quanto ci siano molta informazione in più disponibile ora, non per questo i suoi scritti hanno perso di valor, anzi! Proprio per questo oggi voglio riproporre un grande classico di Pavel!!
Qualche giorno mi arriva un messaggio su Facebook in cui mi si consiglia un programma per chi ha appena iniziato nel powerlifting e nel mondo dell’allenamento della forza. Per quanto mi sia sforzato, non ho trovato un programma migliore che questo. Vediamo in cosa consiste.
COME FUNZIONA IL RUSSIAN BEAR
Il programma è estremamente semplice. Ci scaldiamo e saliamo con i pesi fino a raggiungere un carico impegnativo con cui facciamo 5 ripetizioni. Il “money set”.
Trovato questo carico scaliamo al 90% e facciamo altre 5 ripetizioni. Esempio 100×5 primo set, 90×5 secondo set.
Scaliamo quindi all’80% del primo set e continuiamo a fare 5 ripetizioni con 30-90” di recupero finché non riusciamo più a fare 5 ripetizioni (volume set). Ovviamente non si tratta di cedere sotto il carico, semplicemente arrivare al punto di non poter più fare 5 ripetizioni. Fermatevi prima, non fermatevi sotto al peso.
L’obiettivo del metodo è di fare una buona dose di volume in un range di lavoro “ipertrofico”, in modo che il recupero basso di 30-90” permetta un accumulo di lattato nei muscoli e favorisca l’ipertrofia. Allo stesso tempo il “money set” iniziale permette di concentrarsi sulal forza, cercando a inizio sessione di battersi ogni volta.
Caratteristica fondamentale del programma è sicuramente l’alto volume, motivo per cui il programma esige una frequenza medio-bassa, ideale quindi per chi si allena 2-3 volte a settimane.
RUSSIAN BEAR E DIVISIONE SETTIMANALE
Un approccio di frequenza settimanale che spesso si trova consigliato insieme a questo programma è:
A
Squat
Panca
Rematore bilanciere
B
Stacco
Lento avanti
Trazioni
In questo modo si allena il corpo in modo completo, si fa un set pesante per ognuno di questi esercizi, nonché una buona dose di volume ideale per l’ipetrofia. Il programma risulta quindi a mio giudizio nettamente superiore al Texas Method, poichè fornisce un lavoro completo total body e mette insieme il lavoro di volume e intensità.
RUSSIAN BEAR – UNA MIA PROPOSTA
Come sempre, vediamo una proposta di progressione! Visto che l’idea infatti è di arrivare a fare 5 ripetizioni sempre più pesanti, vediamo come impostare il programma per fare almeno un mese di progressione continua.
Il lavoro è splittato in allenamento A (squat, panca e rematore) e B (Stacco, lento e trazioni) e per ogni alzata si ha lo stesso lavoro. La divisione settimanale è A-B-A.
SETTIMANA 1
Money set -> 75%.
Tempo di recupero del volume set –> 45”
SETTIMANA 2
Money set -> 80%.
Tempo di recupero del volume set –> 60”
SETTIMANA 3
Money set -> 82.5-85%.
Tempo di recupero del volume set –> 75”
SETTIMANA 4 – test
Money set -> 5RM
Tempo di recupero del volume set –> 90”
Goodlift!
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PRUDVANGAR - La terra della forza 
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