La progressione lineare aspecifica

Le progressioni lineari sono un eccezionale strumento da utilizzare nei nostri allenamenti. Sono semplici ed incredibilmente pratiche e forniscono un buon margine di miglioramento a tutti coloro che le utilizzano, sia i neofiti che gli avanzati, perché permettono di “sbattere” contro il proprio limite e di forzare il miglioramento. Le progressioni lineari, a parte qualche escamotage per farle durare più a lungo, sono pressoché tutte simili. Si parte da un peso e si aumenta nel tempo. Estremamente semplice, proprio per questo sono un metodo che funziona così tanto.

A questo voglio unire un concetto che mi è piaciuto particolarmente, ovvero quello dell’allenamento da aspecifico a specifico. L’idea alla base me l’ha data Chad Wesley Smith. Il powerlifter a capo del team Juggernaut una volta ha parlato del suo approccio “da aspecifico a specifico” , che consiste nel partire, in periodo di off-season, con varianti più complicate dell’esercizio da gara, per poi avvicinarsi a questo sotto competizione. Esempio? Si parte con squat bilanciere alto e culo a terra per poi passare, gradatamente, ad uno squat bilanciere basso sotto al parallelo. Nella panca invece si parte da una presa stretta e la si allarga e così via.

Stessa cosa possiamo fare nelle progressioni lineari per renderle decisamente più innovative e interessanti.

Vi ricordate il mio Faleev 2.0? Il programma è diviso così sulla settimana

Lunedì
Squat – Schema
Panca – Schema

 Martedì
Squat – tecnica con carico di lunedì
Stacco – schema
Panca- tecnica con carico di lunedì

Giovedì
Squat – Schema
Panca – Schema

Venerdì
Squat – tecnica con carico di giovedì
Stacco – tecnica con carico di martedì
Panca- tecnica con carico di giovedì

La giornata dello schema si fa un 5×8, aumentando il peso del 2,5% circa ogni 2 sedute (quindi ogni settimana) e il giorno “tecnica” invece si fa un 5x4x80% del peso utilizzato il giorno dello schema.

Lo schema è incredibilmente semplice e pratico. Partendo dal 5×8 e aumentando di seduta in seduta fino a cheriusciamo, qualora cominciassimo ad essere al limite, Faleev non suggerisce di chiudere il 5×8 scalando il peso, bensì di diminuire le ripetizioni, trovandosi magari a chiudere un 3×8 – 7 – 6.
Arriverà un momento in cui non si potrà più chiudere un 5×8, sarà allora il momento di passare ad un 5×7, seguendo le stesse logiche, per passare poi ad un 5×6 e infine ad un 5×5.

Cerchiamo di applicare questo principio ad un nostro punto debole. Nell’ultimo anno ho sperimentato tanto come il vero miglioramento non passi solo dalla cura tecnica, ma soprattutto dalla ricerca e dalla cura maniacale del proprio punto debole. Solo sbattendo contro il proprio anello debole possiamo riuscire a potenziare realmente la nostra alzata. Con questo metodo ci costruiamo direttamente una progressione sopra!

Immaginiamo di avere i tricipiti come punto carente della panca. Cominciamo quindi la nostra progressione con un 5×8 con circa il 45-50% del carico utilizzato nella panca piana facendo una panca stretta con presa larghezza spalle.

Ogni settimana aumentiamo il peso finché non arriva il momento in cui chiudiamo l’ottava ripetizioni di uno dei nostri set con estrema fatica, diciamo a buffer 0, quasi a cedimento. Che fare, ipotizzando manchino ancora dei set? Si allarga la presa di una mano e si chiudono i set restanti e nelle settimane si continua ad aumentare il peso. Se per 1-2 sedute non riesco più a chiudere tutti i set previsti con una data presa, allargo la presa dal primo set e continuo la progressione.

Capito il giochino? Esempio.

Allenamento 1 – panca stretta 5 x 8 x 50%
Allenamento 2 – panca stretta 5 x 8 x 52,5%
[…]
Allenamento 8 – panca stretta  8 8 7. Panca media (mignolo 81cm) 8 8.
Allenamento 9 – panca media  5 x 8
[…]
Allenamento 10 – panca media 8 8 8 7. Panca medio sugli 81.  x8

etc… capito che intendo? Ogni volta che non si chiude lo schema, invece che diminuire le ripetizioni come nel Faleev originiario, aumentiamo la presa. Se invece il nostro punto debole è il petto possiamo partire con una progressione che prevede di fare un fermo al petto di 5”, per poi passare a 3”, 2” e infine fermo da gara.

Se facciamo qualcosa di simile nello squat possiamo pensare di cominciare con stance stretto, bilanciere alto e culo a terra per abbassarlo nel tempo mentre diminuiamo la profondità della discesa e allarghiamo lo stance. Nello stacco possiamo partire deficit con dischi piccoli, aumentando la dimensione dei dischi nel tempo.

Questa volta non mi sento di dare un programma da provare perché voglio semplicemente far passare un’idea, un possibile metodo di approccio. Scegliete un punto debole e uno schema, come ad esempio un classico 5×5 e cercate di lavorare sul vostro punto debole. Sono sicuro che a fine della progressione il vostro massimale sarà decisamente migliorato.

Ci tengo ovviamente a sottolineare che è un metodo che necessita di pazienza e di tempo. Se avete 1-2 mesi per preparare una gara non è il metodo che fa per voi. Se invece avete tempo e mesi da dedicare a migliorare dei punti deboli, questo è sicuramente un approccio interessante da provare.

Goodlift!

project-strength

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