Eccoci al consueto appuntamento mensile con l’allenamento del mese. Con il prossimo macrociclo voglio proporre qualcosa di nuovo, un approccio che sarà oggetto poi di un prossimo articolo. Quindi passiamo prima alla pratica e poi faremo la teoria!

L’approccio di oggi riguarderà il RIR, il metodo di buffer che si basa sulle repetitions in reserve, in altri termini, su quante ripetizioni potreste ancora fare. Andiamo nel dettaglio: se troverete RIR 3 vicino ad una percentuale, significa che dovrete seguire il massimo numero di ripetizioni, ma lasciandone 3 di buffer. RIR 2, 2 ripetizioni di buffer, RIR 1, 1 ripetizione di buffer. Semplice, no?

Con questo ciclo però mi proporrei di staccarmi dal classico ciclo “squat-panca-stacco”-centrico e di orientare l’allenamento verso qualcosa di più vasto (pur tenendo i fondamentali), quindi vediamo di diventare più forti su più esercizi contemporaneamente!

Leggete bene le note in fondo per capire come svolgere le scheda.

SETTIMANA 1

ALLENAMENTO A
Squat  70% x 3 set (3 RIR)
Panca stretta 70% della panca piana x 3 set (3 RIR)
Panca inclinata 60% della panca piana x 3 set (3 RIR)
Trazioni con sovraccarico 80% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Crunch – 3 set (3RIR)

ALLENAMENTO B
Stacco da terra 75% x 3 set (3 RIR)
Lento avanti 40% max. panca piana x 3 set (3 RIR)
Lento manubri 80% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Rematore con bilanciere 80% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Curl bilanciere 80% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)

ALLENAMENTO C
Front squat 80% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Bulgarian Squat 80% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Dip alle parallele 80% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Panca manubri 80% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Trazioni corpo libero  3 set (3RIR)
Crunch – 3 set (3RIR)

SETTIMANA 2

ALLENAMENTO A
Squat  75% x 3 set (3 RIR)
Panca stretta 75% della panca piana x 3 set (3 RIR)
Panca inclinata 65% della panca piana x 3 set (3 RIR)
Trazioni con sovraccarico 85% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Crunch – 3 set (3RIR)

ALLENAMENTO B
Stacco da terra 80% x 3 set (3 RIR)
Lento avanti 45% max. panca piana x 3 set (3 RIR)
Lento manubri 85% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Rematore con bilanciere 85% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Curl bilanciere 85% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)

ALLENAMENTO C
Front squat 85% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Bulgarian Squat 85% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Dip alle parallele 85% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Panca manubri 85% del carico usato per fare il 10RM – 3 set (3 RIR)
Trazioni corpo libero  3 set (3RIR)
Crunch – 3 set (3RIR)

SETTIMANA 3

ALLENAMENTO A
Squat  75% x 4 set (2 RIR)
Panca stretta 75% della panca piana x 4 set (2 RIR)
Panca inclinata 65% della panca piana x 4 set (2 RIR)
Trazioni con sovraccarico* 85% del carico usato per fare il 10RM – 4 set (2 RIR)
Crunch – 3 set (2 RIR)

ALLENAMENTO B
Stacco da terra 80% x 4 set (2 RIR)
Lento avanti 45% max. panca piana x 4 set (2 RIR)
Lento manubri 85% del carico usato per fare il 10RM – 4 set (2 RIR)
Rematore con bilanciere 85% del carico usato per fare il 10RM – 4 set (2 RIR)
Curl bilanciere 85% del carico usato per fare il 10RM – 4 set (2 RIR)

ALLENAMENTO C
Front squat 85% del carico usato per fare il 10RM – 4 set (2 RIR)
Bulgarian Squat 85% del carico usato per fare il 10RM – 4 set (2 RIR)
Dip alle parallele 85% del carico usato per fare il 10RM – 4 set (2 RIR)
Panca manubri 85% del carico usato per fare il 10RM – 4 set (2 RIR)
Trazioni corpo libero  4 set (2 RIR)
Crunch – 4 set (3RIR)

SETTIMANA 4

ALLENAMENTO A
Squat  75% x 5 set (1 RIR)
Panca stretta 75% della panca piana x 5 set (1 RIR)
Panca inclinata 65% della panca piana x 5 set (1 RIR)
Trazioni con sovraccarico* 85% del carico usato per fare il 10RM – 5 set (1 RIR)
Crunch – 3 set (2 RIR)

ALLENAMENTO B
Stacco da terra 80% x 5 set (1 RIR)
Lento avanti 45% max. panca piana x 5 set (1 RIR)
Lento manubri 85% del carico usato per fare il 10RM – 5 set (1 RIR)
Rematore con bilanciere 85% del carico usato per fare il 10RM -5 set (1 RIR)
Curl bilanciere 85% del carico usato per fare il 10RM – 5 set (1 RIR)

ALLENAMENTO C
Front squat 85% del carico usato per fare il 10RM – 5 set (1 RIR)
Bulgarian Squat 85% del carico usato per fare il 10RM – 5 set (1 RIR)
Dip alle parallele 85% del carico usato per fare il 10RM – 5 set (1 RIR)
Panca manubri 85% del carico usato per fare il 10RM – 5 set (1 RIR)
Trazioni corpo libero  5 set (1 RIR)
Crunch – 5 set (1 RIR)

COME SVOLGERE LA SCHEDA

es. Squat  70% x 3 set (3 RIR)

Riscaldarsi (a piacere) fino al 70%. Quindi fare con il 70% il massimo di ripetizioni possibili fino a lasciare 3 ripetizioni di buffer per ogni set indicato. Sarà normale dunque fare una cosa del tipo 12-10-9.

Per quanto riguarda i carichi, in particolar modo quelli per cui è indicato il 10RM, le ripetizioni devono aggirarsi tra un minimo di 6 e un massimo di 20. Se siete sotto o sopra queste ripetizioni al primo set diminuite o aumentate il peso. Il carico del 10RM deve essere indicativo, basta rispettare questo parametro del minimo/massimo di ripetizioni.

I tempi di recupero si aggirano intorno ai 2-3′.

Goodlift!