Faleev 2.0: da infrequente a frequentissimo

Il metodo di allenamento proposto da Alexander Faleev è decisamente uno di quelli che mi piace di più, semplice e lineare! (non a caso, l’articolo in cui ne parlavo lo avevo intitolato proprio così!).

Per chi non conoscesse il metodo in questione, un breve sunto. La programmazione si basa su una approccio molto elementare, così divisa:

Lun: Squat – schema
Ma: Panca – schema
Me: Stacco – schema
Gi: Squat – tecnica
Ve: Panca – tecnica

Il giorno dello “schema” dobbiamo eseguire un 5×8, partendo da un ipotetico 60%, aumentando di seduta in seduta il carico utilizzato solo quando riusciamo a completare con successo il set/rep proposto e passando ad un 5×7 (poi 5×6 e infine 5×5), solo quando non saremo più capaci di chiudere il suddetto per un numero eccessivo di sedute (in generale suggerisco 3). La seduta tecnica è di mantenimento, si esegue un 4×4 con il 60% del peso principale.

La versione di Pavel
Pavel Tsatsouline ha proposto una versione alternativa di questo schema, forse più famosa dell’originale, tanto che aveste googlato qualche anno fa avreste trovato solo questa. La versione di Pavel non è molto distante, ma ha un approccio che voglio citare perché riguarderà poi la “mia” versione del programma.
Mantendo lo schema settimanale proposto da Faleev, Tsatsouline consiglia un approccio basato su un 5×5 e su un 5×4 con l’80% del peso usato il giorno dello “schema” come giornata tecnica. Leggermente più voluminoso e pesante il giorno tecnico, ma l’idea è quella. Si tratta solo di numeri.

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Faleev 2.0

Salta all’occhio sicuramente una cosa: il Faleev è un metodo decisamente infrequente. Se è un approccio che consiglio senza pensarci più di tanto ad un non agonista che può allenarsi poco, o magari spesso, ma con limiti di tempo, come si fa a rendere questa versione più interessante per chi può allenarsi di più e vuole qualcosa di più frequente? L’idea che mi è venuta altro non fa che racchiudere in una settimana quello che faremmo in due.

Mi spiego, ecco la mia proposta per un Faleev frequentissimo!

Lunedì
Squat – Schema
Panca – Schema

 Martedì
Squat – tecnica con carico di lunedì
Stacco – schema
Panca- tecnica con carico di lunedì

Giovedì
Squat – Schema
Panca – Schema

Venerdì
Squat – tecnica con carico di giovedì
Stacco – tecnica con carico di martedì
Panca- tecnica con carico di giovedì
Facendo così abbiamo raddoppiato ogni alzata.

Il lunedì è la giornata classica dello “schema”, manteniamo su squat e stacchi l’approccio classico di Faleev partendo dal 5×8.

Il martedì è la giornata invece dedicata allo schema dello stacco e alla tecnica di squat e panca. Ho deciso di inserire lo squat come primo esercizio perché considero lo squat un esercizio basilare per ogni seduta. In questo caso poi il volume e le % di approccio sono talmente basse da permettere di tenerlo senza problemi, tanto da essere un vero e proprio riscaldamento allo stacco.

Per quanto riguarda questa alzata consiglio l’approccio di Tsatsouline, per due motivi:

  1. 8 ripetizioni nello stacco sono tante… veramente tante. Troppe. Cardio!
  2. Lo stacco in questo schema è l’alzata che si allena meno, quindi ci andrei più pesante (seppure sia un pesante relativo, ovviamente).

Per quanto riguarda la panca invece consiglio un “mix” dei due metodi:

  • giornata schema: 5×8 classico
  • giornata tecnica: 5x4x80% del peso utilizzato il giorno dello schema.

Complementari

Faleev, così come poi Tsatsouline, suggerisce di non utilizzare complementari. Io mi sento un po’ più alternativo e mi sento di proporre qualche lavoro ausiliario da fare a fine seduta. Fermo restando che quasi sempre, idea rubata dalle schede di Wolf che si trovano in rete, consiglio di cominciare la seduta con addominali e iperestensioni, a fine delle sedute possiamo trovare qualcosa da fare.

deadlift

Il giorno A-C, quello di soli squat e panca, possiamo sicuramente introdurre un lavoro per la schiena. Io suggerisco sempre trazioni, quasi per partito preso, ma anche rematori, facepull o qualsiasi complementare per dorsali o alta schiena vanno benissimo. Vogliamo mettere anche un esercizio per le braccia? Facciamo qualcosa per i bicipiti e via.

Il giorno B-D è forse più complicato inserire qualcosa, ma suggerirei un leggero complementare per la panca. Un esercizio a scelta tra panca inclinata 45° con manubri (ultimamente ho molto rivalutato questo esercizio, magari in isocinetica), dip alle parallele o lento avanti va benissimo. Ovviamente, a parte nel lento avanti, dove ritengo la scelta più facoltativa, su dip e panca inclinata non spingete troppo. Se vogliamo dare dei numeri, un approccio stile AMRAP (as many rep as possible, massimo numero di ripetizioni) per un paio di set lo trovo ottimale per le dip e nelle dip un bel “pendolo” con i manubri.

Solo un ultimo punto prima di congedarci.

Quando aumento il carico?

Dato che l’ho spiegato un po’ di fretta, ritorniamo sullo schema di Faleev. Partendo dal 5×8 e aumentando di seduta in seduta fino a che

riusciamo, qualora cominciassimo ad essere al limite, Faleev non suggerisce di chiudere il 5×8 scalando il peso, bensì di diminuire le ripetizioni, trovandosi magari a chiudere un 3×8 – 7 – 6.
Arriverà un momento in cui non si potrà più chiudere un 5×8, sarà allora il momento di passare ad un 5×7, seguendo le stesse logiche, per passare poi ad un 5×6 e infine ad un 5×5.

Come fare con il 5×5 nello stacco? Stesso approccio, passando per un 5×4 e un 5×3. Questo non credo venisse suggerito da Tsatsouline, ma la ritengo un’ottima scelta.

Per quanto riguarda invece l’aumento di peso, suggerisco di aumentare il peso sul bilanciere dopo almeno 3 sedute, quindi, potenzialmente, ogni settimana e mezzo.

project-strength

 

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8 commenti

  1. Volevo sapere qualcosa in più che mi sfugge data la mia scarsa conoscenza, volevo capire meglio come strutturato sui tre mesi di programmazione, cioè continuo così (aumentando il peso ogni tre sedute) e quando serve scalando serie e ripetizioni ( da 5x8r a 3x7r ecc..) semplicemente fino allo scadere dei tre mesi? Per poi fare un nuovo test? Grazie

      1. Ok perfetto! Credi sia superflua una rivisitazione sulla base della tabella di prilepin per programmare 12 settimane?

  2. ciao alessio! Davvero ottimo articolo! Volevo chiederti se secondo te ha senso proseguire il programma anche oltre al 5×5, arrivando magari addirittura a un 5×1 e se in tal caso avesse senso anche diminuire le ripetizioni nel giorno di tecnica. Grazie in anticipo 🙂

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