Il metodo di allenamento proposto da Alexander Faleev è decisamente uno di quelli che mi piace di più, semplice e lineare! (non a caso, l’articolo in cui ne parlavo lo avevo intitolato proprio così!).
Per chi non conoscesse il metodo in questione, un breve sunto. La programmazione si basa su una approccio molto elementare, così divisa:
Lun: Squat – schema
Ma: Panca – schema
Me: Stacco – schema
Gi: Squat – tecnica
Ve: Panca – tecnica
Il giorno dello “schema” dobbiamo eseguire un 5×8, partendo da un ipotetico 60%, aumentando di seduta in seduta il carico utilizzato solo quando riusciamo a completare con successo il set/rep proposto e passando ad un 5×7 (poi 5×6 e infine 5×5), solo quando non saremo più capaci di chiudere il suddetto per un numero eccessivo di sedute (in generale suggerisco 3). La seduta tecnica è di mantenimento, si esegue un 4×4 con il 60% del peso principale.
La versione di Pavel
Pavel Tsatsouline ha proposto una versione alternativa di questo schema, forse più famosa dell’originale, tanto che aveste googlato qualche anno fa avreste trovato solo questa. La versione di Pavel non è molto distante, ma ha un approccio che voglio citare perché riguarderà poi la “mia” versione del programma.
Mantendo lo schema settimanale proposto da Faleev, Tsatsouline consiglia un approccio basato su un 5×5 e su un 5×4 con l’80% del peso usato il giorno dello “schema” come giornata tecnica. Leggermente più voluminoso e pesante il giorno tecnico, ma l’idea è quella. Si tratta solo di numeri.
Faleev 2.0
Salta all’occhio sicuramente una cosa: il Faleev è un metodo decisamente infrequente. Se è un approccio che consiglio senza pensarci più di tanto ad un non agonista che può allenarsi poco, o magari spesso, ma con limiti di tempo, come si fa a rendere questa versione più interessante per chi può allenarsi di più e vuole qualcosa di più frequente? L’idea che mi è venuta altro non fa che racchiudere in una settimana quello che faremmo in due.
Mi spiego, ecco la mia proposta per un Faleev frequentissimo!
Lunedì
Squat – Schema
Panca – Schema
Martedì
Squat – tecnica con carico di lunedì
Stacco – schema
Panca- tecnica con carico di lunedì
Giovedì
Squat – Schema
Panca – Schema
Venerdì
Squat – tecnica con carico di giovedì
Stacco – tecnica con carico di martedì
Panca- tecnica con carico di giovedì
Facendo così abbiamo raddoppiato ogni alzata.
Il lunedì è la giornata classica dello “schema”, manteniamo su squat e stacchi l’approccio classico di Faleev partendo dal 5×8.
Il martedì è la giornata invece dedicata allo schema dello stacco e alla tecnica di squat e panca. Ho deciso di inserire lo squat come primo esercizio perché considero lo squat un esercizio basilare per ogni seduta. In questo caso poi il volume e le % di approccio sono talmente basse da permettere di tenerlo senza problemi, tanto da essere un vero e proprio riscaldamento allo stacco.
Per quanto riguarda questa alzata consiglio l’approccio di Tsatsouline, per due motivi:
- 8 ripetizioni nello stacco sono tante… veramente tante. Troppe. Cardio!
- Lo stacco in questo schema è l’alzata che si allena meno, quindi ci andrei più pesante (seppure sia un pesante relativo, ovviamente).
Per quanto riguarda la panca invece consiglio un “mix” dei due metodi:
- giornata schema: 5×8 classico
- giornata tecnica: 5x4x80% del peso utilizzato il giorno dello schema.
Complementari
Faleev, così come poi Tsatsouline, suggerisce di non utilizzare complementari. Io mi sento un po’ più alternativo e mi sento di proporre qualche lavoro ausiliario da fare a fine seduta. Fermo restando che quasi sempre, idea rubata dalle schede di Wolf che si trovano in rete, consiglio di cominciare la seduta con addominali e iperestensioni, a fine delle sedute possiamo trovare qualcosa da fare.
Il giorno A-C, quello di soli squat e panca, possiamo sicuramente introdurre un lavoro per la schiena. Io suggerisco sempre trazioni, quasi per partito preso, ma anche rematori, facepull o qualsiasi complementare per dorsali o alta schiena vanno benissimo. Vogliamo mettere anche un esercizio per le braccia? Facciamo qualcosa per i bicipiti e via.
Il giorno B-D è forse più complicato inserire qualcosa, ma suggerirei un leggero complementare per la panca. Un esercizio a scelta tra panca inclinata 45° con manubri (ultimamente ho molto rivalutato questo esercizio, magari in isocinetica), dip alle parallele o lento avanti va benissimo. Ovviamente, a parte nel lento avanti, dove ritengo la scelta più facoltativa, su dip e panca inclinata non spingete troppo. Se vogliamo dare dei numeri, un approccio stile AMRAP (as many rep as possible, massimo numero di ripetizioni) per un paio di set lo trovo ottimale per le dip e nelle dip un bel “pendolo” con i manubri.
Solo un ultimo punto prima di congedarci.
Quando aumento il carico?
Dato che l’ho spiegato un po’ di fretta, ritorniamo sullo schema di Faleev. Partendo dal 5×8 e aumentando di seduta in seduta fino a che
riusciamo, qualora cominciassimo ad essere al limite, Faleev non suggerisce di chiudere il 5×8 scalando il peso, bensì di diminuire le ripetizioni, trovandosi magari a chiudere un 3×8 – 7 – 6.
Arriverà un momento in cui non si potrà più chiudere un 5×8, sarà allora il momento di passare ad un 5×7, seguendo le stesse logiche, per passare poi ad un 5×6 e infine ad un 5×5.
Come fare con il 5×5 nello stacco? Stesso approccio, passando per un 5×4 e un 5×3. Questo non credo venisse suggerito da Tsatsouline, ma la ritengo un’ottima scelta.
Per quanto riguarda invece l’aumento di peso, suggerisco di aumentare il peso sul bilanciere dopo almeno 3 sedute, quindi, potenzialmente, ogni settimana e mezzo.
PRUDVANGAR - La terra della forza 
Articolo interessante soprattutto sulla personalizzazione dell’autore riguardo i complementari tanto sottovalutati da molti appassionati della forza.
Volevo sapere qualcosa in più che mi sfugge data la mia scarsa conoscenza, volevo capire meglio come strutturato sui tre mesi di programmazione, cioè continuo così (aumentando il peso ogni tre sedute) e quando serve scalando serie e ripetizioni ( da 5x8r a 3x7r ecc..) semplicemente fino allo scadere dei tre mesi? Per poi fare un nuovo test? Grazie
Ciao Riccardo, non viene dato un limite entro cui finire la programmazione. Si tiene (se si vuole) finché si progredisce
Ok perfetto! Credi sia superflua una rivisitazione sulla base della tabella di prilepin per programmare 12 settimane?
Si decisamente. Non vedo bene racchiudere in sole 12 settimane una progressione lineare
Ok ho capito qualcosa in più grazie mille!
ciao alessio! Davvero ottimo articolo! Volevo chiederti se secondo te ha senso proseguire il programma anche oltre al 5×5, arrivando magari addirittura a un 5×1 e se in tal caso avesse senso anche diminuire le ripetizioni nel giorno di tecnica. Grazie in anticipo 🙂
Non scenderei sotto le 3 ripetizioni
Ciao, una domanda, si scalano le ripetizioni cioè da 5×8 a 5×7 5×6 o si scalano i set 4×8 3×8 ecc..
Le ripetizioni
ciao, non ho capito una cosa: metti che devo scendere da 5×8 a 5×6..una volta che con quel peso chiudo bene il 5×6 cosa fare? semplicemente aumentare? non si torna più al 5×8 in qualche modo? grazie 🙂
Puoi passare al 5×5! E quando non riesci più a chiudere puoi ricominciare, fare il test massimale.. insomma.. hai tante possibilità!
okok ti ringrazio tantissimo
Ciao , articolo davvero molto interessante come d’altronde tutto il Project Strength. Vorrei farti qualche domanda sulla versione di Pavel ( dove per comodità userei la versione di tre giorni settimanali):
1) partendo infatti già col 5×5, come devo comportarmi quando non riesco a chiuderlo?
2) Stando alla versione di Pavel , il carico dovrebbe aumentare (quando lo si ritiene fattibile) di 5kg giusto? O è possibile anche meno?
2) il lunedì, quando avrei solo gli squat, come complementare potrei aggiungere la progressione a 20 singole per le trazioni?
Grazie in anticipo e scusami per le troppe domande, ma é segno che l’articolo piace
Ciao Fabrizio.
1. Puoi passare a 5×4/3. Oppure ricominciare una volta arrivato al limite.
2. Esatto.
3. Se hai un massimale alto di trazioni perché no.
Grazie innanzitutto per avermi risposto, in maniera poi chiara ed esaustiva. In realtà il massimale delle trazioni é piuttosto basso 8/10 ed infatti vorrei cercare di aumentarlo. Insieme alle 20 singole aggiungerei un lavoro alla lat machine 5×10 e concluderei poi l’allenamento con il wirst curl e lo stretching. Cosa ne pensi?
Gli esericizi per il grip training e lo stretching non andrebbero a riguardare solo il lunedì ma anche i restanti giorni di allenamento.
Grazie e scusami se mi dilungo sempre troppo
No in tal caso le 20 singole le vedo proprio male. Prova piuttosto il “programma da non fare” che ho pubblicato sia sul libro che qui sul sito
Va benissimo, grazie per i preziosi consigli e complimenti ancora per il libro
Ciao Alessio, continuando il discorso iniziato qualche settimana addietro, vorrei aggiornarti sui miglioramenti con il “programma da non fare” e chiederti qualche consiglio.
Sono passato, infatti, da 20 trazioni in 20 minuti nel primo lunedì della prima settimana, a 50 trazioni in 30 minuti nel lunedì della terza settimana (questa). Credo sia un miglioramento significativo, ma il problema é che sia oggi ( mercoledì della terza settimana) che venerdì scorso, sono stato costretto ad interrompere le trazioni prima della fine del tempo perché il dolore sugli avambracci diventa sempre più insostenibile, e continuando così credo che anche venerdì non riuscirò a farne molte altre ( pur rimanendo comunque intorno alle 30 trazioni in 10/15 min). Vorrei chiederti un consiglio su come muovermi, dato che comunque non mi va di interrompere perché questo programma lo trovo molto interessante e vorrei iniziare in ottima forma le settimane di intensificazione. Ti ringrazio anticipatamente e ti chiedo scusa per il disturbo
Ciao. Avrei intenzione di seguire questo metodo per il mio prossimo schema.
Iniziando da 5×8 con il 60% e salire linearmente. Quello che non ho molto chiaro è questo punto:
Faleev non suggerisce di chiudere il 5×8 scalando il peso, bensì di diminuire le ripetizioni, trovandosi magari a chiudere un 3×8 – 7 – 6.
Arriverà un momento in cui non si potrà più chiudere un 5×8, sarà allora il momento di passare ad un 5×7
un 5×8 è da considerare “non chiuso” quando non faccio più 8 ripetizioni fino all’ultima serie o anche un 3×8 – 7 – 6 è un 5×8 chiuso? Quando non chiudo più il 5×8 conviene passare a un 5×5 o pensi sia meglio spremere il 5×8 riniziandolo con 5kg in più?
Leggo sul libro che si riesce ad arrivare all’80% con il 5×8.. è fattibile solo per chi ha massimali bassi o posso puntarci davvero (i miei massimali sono 150-135-200)?
I complementari pensi sia il caso di cercare una crescita di volume costante tipo come dice Mike Isratel (con scarico magari ogni 4 settimane insieme a quello dello schema) o diventa un mescolone assurdo?
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